Практики снижения тревожности, которые мне рекомендовал мой вр | Родишь - пройдёт / Acne Club

Практики снижения тревожности, которые мне рекомендовал мой врач-психиатр. Ни одна из них не входит в клинические рекомендации стран, которые в таких вопросах принято считать продвинутыми. Почему так происходит и почему помогает то, что в бумажках не написано, обсудим как-нибудь потом. В моём же случае эти методы действительно работают именно в комплексе. Напомню, что последние 3 года меня сопровождала тревожность, являвшаяся проявлением ОКР и телесно-дисморфического расстройства, которые, как оказалось, были со мной всю сознательную жизнь.

Это банальные и базовые рекомендации, которые человек, не настроенный на серьёзную и продолжительную работу, а ищущий быстрых решений, сочтёт смехотворными и бумагомарательными, но соблюдать всё равно не торопится – мол, «если мне фарма и 5 лет терапии не помогают, то как овсяные отруби и сон без телевизора помогут». Однако это действительно та база, без которой дальнейшая работа будет затруднена. И, в отличие от лекарств, эту базу можно и нужно всем – причем не только для психики, но и на уровне здорового тела.

СТАБИЛЬНЫЙ РЕЖИМ С ДОСТАТОЧНЫМ КОЛИЧЕСТВОМ СНА. За 3-4 часа до сна рекомендуется также убрать источники холодного света (лампы, телевизоры, компьютеры, телефоны). Мы так лампочки в доме поменяли на тёплые и тусклые, а в 19:00 все мои гаджеты переходят на ночной режим.

СОН В ПРОХЛАДНОМ ПРОВЕТРЕННОМ ПОМЕЩЕНИИ, В ТЕМНОТЕ И ТИШИНЕ. Также часа за 1,5-2 до отхода ко сну рекомендуется отказаться от залипания в гаджетах. Либо, опять же – хотя бы тёплый ночной режим.

УМЕРЕННАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА. Даже когда не хочется. Для этого не обязательно тягать гантели или упахиваться на беговой дорожке. Иногда даже прогулки по парку или растяжки бывает достаточно. Я ненавидела любую физическую активность до тех пор, пока не нашла свою. Мне нравится йогой заниматься и на лошадках кататься. Велосипед тоже классно. И танцы.

МИНИМИЗИРОВАНИЕ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ. Если минимизировать не получается, добивайте клетчаткой. Вы можете заточить торт, но не забудьте потом съесть банку гороха. Кстати, врач, с которой я беседовала, склонна считать, что проблемы с ЖКТ также могут быть сопутствующими факторами при тревожных и депрессивных расстройствах. Связано это с плохой усвояемостью серотонина.
⠀
ОТКАЗ ОТ СТИМУЛЯТОРОВ – кофе, алкоголя, сигарет, наркотиков. Они дают временное облегчение здесь и сейчас, но лечению расшатанной нервной системы в перспективе мешают.
⠀
РАССЛАБЛЯЮЩИЕ ПРАКТИКИ. Нужно позволять себе то, что расслабляет. Массажи, горячие ванны, медитации, сериальчики, наглаживание кота или собаки… Список можно продолжать – этот набор у каждого будет свой.
⠀
ЙОГА, МЕДИТАЦИЯ, ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ПРАКТИКИ. При тревожных расстройствах нужное и правильное дыхание – это спасение. Проверила на себе. И, кстати, достоверных данных о пользе медитативных практик сейчас появляется всё больше.
⠀
ПСИХОТЕРАПИЯ/РАБОТА С ПСИХОЛОГОМ. Пожалуй, единственный пункт, который входит во все протоколы лечения тревожных и любых других психических расстройств. Сон, питание и дыхание это классно. Но лучше всё же выяснить, что изначально к этой тревоге привело, а также заручиться комфортными механизмами борьбы с нею.
⠀
В комментариях можно поделиться своей историей и рассказать, что вам помогает обуздать тревогу – я знаю, нас таких здесь много.