Физические нагрузки помогают поддерживать наше здоровье, но не | КГБУЗ « Владивостокская поликлиника № 9»

Физические нагрузки помогают поддерживать наше здоровье, но не всегда есть время и возможность ходить в спортзал.
Сегодня делимся с вами простыми упражнениями, которые можно выполнять дома.

Перед началом любой тренировки обязательно уделите хотя бы 10 минут для разминки — она снижает риск возникновения травм и растяжений.

А мы начинаем!

Подъём колена к локтю

Встаньте прямо. Коснитесь правой руки коленом левой ноги. Чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в своём темпе в течение 1-2 минут с перерывами по 30 сек. Повторите 5 раз.

Планка

Обопритесь на предплечья. Локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами. Не прогибайте поясницу и не задирайте таз кверху. Сохраняйте положение, сколько сможете. Повторите до 5 раз.

Укрепление мышц спины

Лёжа на животе, коснитесь ушей пальцами рук. Поднимите верх туловища, не отрывая ноги от пола. Опустите корпус обратно. Повторите до 5 циклов по 15 и более подъёмов в каждом.

Приседания

Ноги на ширине бёдер, стопы слегка в стороны. Приседайте, не отрывая пятки от пола и не уводя колени вперёд.

Поза младенца

Отведите таз назад и опуститесь ягодицами на пятки. Опуститесь животом к бёдрам, руки вытяните вперёд. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.

Выпады назад

Встаньте прямо, разведите руки в стороны. Делайте попеременно широкий шаг назад одной ногой, одновременно сгибая вторую в колене. Опускайтесь как можно ниже. Затем энергичный возврат в положение стоя.

Тяга Кинга

Отставьте назад одну ногу, касаясь пола носком. Центр тяжести перенесите на вторую ногу. Наклонитесь вперёд, сгибая ноги в коленях. Коснитесь пола пальцами и вернитесь в исходное положение.

Мост

Лёжа на спине, прижмите стопы к полу. Поднимайте бёдра на комфортную для вас высоту и медленно опускайте. Выполняйте до 5 циклов по 10-15 повторов.

«Супермен»

Встаньте на четвереньки. Вытяните одновременно правую руку вперёд и левую ногу назад. Чередуйте руку и ногу. Выполняйте как минимум 30 раз.


Приседания со стулом

Укрепляем трицепсы: повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками о сиденье и зафиксируйте ноги на небольшой расстоянии от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бёдра, затем выпрямите руки.

А как часто вы уделяете время тренировкам?