2018-12-07 21:45:57
Боль после тренировок: не перебираешь ли ты с нагрузками?
Выматываешься на тренировках так, что вечером не можешь пошевелиться? Смотри в своем стремлении стать здоровее не навреди организму.
Самый верный способ понять, не перебираешь ли ты с тренировками, — прислушаться к своему телу. Если тебя преследуют травмы, постоянно мучают боли в мышцах, ты не видишь результатов занятий или худеешь, вместо того чтобы набирать вес, — у тебя определенно перебор с нагрузками. Перво-наперво попробуй снизить тренировочный объем на 25–50%, а дальше следуй нашим советам по организации эффективного, но безопасного тренинга.
Откажись от отказа
Отказной тренинг, некогда популярный способ стимулировать гипертрофию, увеличивает лишь риск получения травмы, не более того. Попробуй останавливать все свои сеты как минимум за 1 повтор до наступления мышечного отказа. К этому моменту твои мышцы и так достигают точки предельной активации, нет никакого смысла идти дальше.
Бегай меньше
Когда дело касается кардио, все, что нас не убивает, делает нас… слабее! Если ты ощущаешь снижение работоспособности и хроническую усталость, постоянные боли в мышцах, увеличенный пульс в состоянии покоя, тебя мучают раздражительность и головные боли, то ты явно занимаешься слишком много. Попробуй снизить набегаемый за неделю километраж (ты ведь подсчитываешь его, верно?) ровно вполовину и на 2 недели откажись от продолжительных силовых тренировок. В дальнейшем старайся отдыхать от кардионагрузок хотя бы раз в неделю, а также перемежай продолжительные силовые тренировки легкими и короткими.
Не корчи из себя героя
Обычно забиваешь на резкую боль? Вот это напрасно. Помни, что сильные болевые ощущения — это признак того, что с телом что-то не так. Многие парни, наделенные воистину эпической силой воли, подолгу терпят боль в суставах или мышцах, что нередко заканчивается серьезными травмами опорно-двигательного аппарата. Если у тебя что-то начало болеть, снизь вес и попробуй выполнять упражнение, причиняющее боль, медленнее, обращая внимание в первую очередь на технику. Если боль не ушла, смени упражнение. Если же и это не помогает, обратись к врачу.
Поднимай меньше
Твои мышцы иногда болят после тренировки? Это нормально. Мышцы болят постоянно и сильно? Стоит задуматься! Для стимуляции роста и силы вполне достаточно едва ощутимых микротравм, признаком которых является приятная боль в мышцах на следующий день после тренировки. Вовсе не обязательно разрывать бицепсы пополам, чтобы заставить их стать сильнее и больше.
Если боли в мышцах мучают тебя постоянно, попробуй снизить тренировочный объем на 25–50% и уменьши используемый рабочий вес в оставшихся упражнениях и подходах на 10–15% — если позволит эго, конечно. Сосредоточься на технике и отчетливых ощущениях в рабочих мышцах во время подхода.
И, конечно же, предоставь своему телу достаточно строительного материала для восстановления. Белок позаботится о состоянии мышечных волокон, а витамин С и вода — о соединительной ткани: связках, сухожилиях и фасциях. Конкретные дозы этих веществ обсуди со своим тренером, но помни об одном правиле: воды ты должен пить вдвое больше, чем обычный человек.
179 views18:45
Т
