Гайд по похудению Самой популярной темой в последнем голосов | Push Yourself
Гайд по похудению
Самой популярной темой в последнем голосовании была тема похудения, с нее и начнем. В этот раз решил сделать короткий гайд, чтобы без лишней инфы и ссылок на исследования - только четкие указания к действию.
Считаем калории
Без дефицитной калорийности вы никогда не похудеете - нужно сжигать больше, чем потребляете. Берем любой удобный онлайн калькулятор калорий и вбиваем свои параметры. Полученная цифра - ваша поддерживающая суточная калорийность. Вычитаем из нее 300-500 ккал - получили дефицитную, ее необходимо придерживаться каждый день.
Определяемся с БЖУ (белки, жиры, углеводы)
С нутриентами можно проводить манипуляции типа белково-углеводного чередования, но это развлечения для про атлетов. Для обычного человека достаточно такой пропорции: Белки - 1,5-2г на килограмм вашей массы тела. Жиры - 1-1,5 г на килограмм. Все остальное, что останется от суточной калорийности - углеводы.
Для примера: я вешу 95кг, мне нужно съедать 142,5-190г белка в день.
Заводим дневник питания
Мы знаем сколько и чего нам нужно есть, теперь за всем этим нужно следить. Самый простой способ - скачать приложение на телефон типа YAZIO или FatSecret. Туда вносите все ваши параметры по КБЖУ, каждый прием пищи фиксируете в приложении, следите, чтобы вписаться в значения.
Анализы
Если у вас не просто лишний вес, а одна из стадий ожирения, обязательно сдайте анализы - общий анализ крови, АЛТ, АСТ, ГГТ, ТТГ, ФСГ, инсулин, все половые гормоны. Если есть отклонения, обязательно идем к врачу, и приводим показатели в норму. Во-первых, чувствовать себя будете точно лучше, во-вторых, с плохими анализами успех похудения под большим вопросом.
Надо ли исключать какую-то пищу из рациона? Нет, ешьте все, что хочется, главное, вписываться в КБЖУ. Полнеете вы не от какой-то конкретной еды, а от ее избытка.
Надо ли пить специальные добавки? Не обязательно. Витамины, минералы и омега-3 будет полезно попить, но это полезно и не на диете. Жиросжигатели и спортпит по желанию.
Надо ли как-то особенно тренироваться? Нет. Жиросжигающих тренировок не существует. Тренировка в данном случае - вид физической активности, который сжигает калории. Сожжете больше, больше сможете съесть.
Можно уходить в дефицит больше 500 ккал? Нет. Чем больше дефицит, тем больше стресс для организма, и тем сильнее он стремится запасать жир, а не сжигать его.
Все! Если будете следовать этим не хитрым правилам, похудеете 100%.
