.кинезиоженя.

2022-08-30 13:15:46

Что со всем этим можно сделать?
Во-первых, хвалите себя за любую активность! Хвалите так, будто от этого зависит ваша жизнь (ну и в чем, в целом, это не правда?). Активируйте свою систему вознаграждений повторяющимися паттернами "подвигался - умничка, котичек, молодец, поглажу себя".
Во-вторых, обзорные посты
Алгоритм работы с ложными убеждениями (внутри много всякого)
Почему сложно делать простые вещи (внутри про саботаж и не только)
Телесная осознанность в спорте

#кинезиоженя_записки
#кинезиоженя_практики Открыть/Комментировать

2022-08-30 13:15:45 Физическая активность и мыслительный процесс.

Выдающийся исследователь физиологии активности Н.А. Бернштейн писал, что "жизнь движений становится возможной благодаря вовлечению в процесс их развития и реализации всех ресурсов жизнедеятельности нашего организма – от клетки до коры головного мозга".

Регулярная физическая активность, о которой мы с вами говорим, выполняется контролем сознания, по приказу высших отделов коры головного мозга.
И, как многие из вас прочувствовали, на наше сознание влияет бессознательное Установки, страхи, система убеждений, в конце концов, даже Тень может сильно повлиять на вашу физическую активность.

Речь сейчас идет не о том, чтобы выкорчевать из себя негативные установки, как часто предлагается в процессе работы над собой, но:
- знать о них, как о неких своих особенностях
- работать над ними там, где это возможно
- принять и полюбить их там, где возможности работать нет

Когда я говорю о системе убеждений и работе над ней, я имею в виду двухкомпонентный процесс. Вам нужно не только работать с негативом и сопротивлением, но и питать свой позитив и мотивацию - что часто упускается!
А ведь позитив и мотивация как раз входят в систему вознаграждений, которая как раз поможет если не полюбить физическую активность, то хотя бы принять ее, как необходимую данность, которая может стать для вас приятной.

Тем не менее, расскажу вам об основных сферах, в которых, по опыту моей работы, лежит сопротивление активности.

1. Негативный предыдущий опыт.
Эта причина буквально лежит на поверхности. Пробовали - не получалось, травмировались эмоционально или физически, попался паршивый тренер, засмеяли приятели, не приняла семья. Т.е. это что-то единичное, принесшее негативные ассоциации. Если у вас такое было, конечно же, ваш мозг будет это избегать.

2. Многократный негативный опыт.
Таковой может быть как в сфере физической активности, так и в целом. Например, у человека сформирован синдром жертвы, и тогда однократной переработкой травмирующего опыта дело не ограничится - это повод обратиться к более глубокой работе с системой убеждений, поскольку, скорее всего, такая модель поведения просочилась везде, а не только в спорт.

3. Депрессивные состояния и депрессия.
Самое бесячее, что люди в депрессии слышат, это совет заняться спортом, особенно, когда нет сил пойти почистить зубы. Тем не менее, физическая нагрузка входит в список рекомендаций по профилактике и уже в процессе работы. Часто люди из-за этого попадают в цикл вида "нет сил, чтобы сделать зарядку => без зарядки не появляются силы => я безвольная какашка".
Самое важное здесь - быть в контакте с вашими специалистами, принимать препараты и быть снисходительными к себе. Эти состояния действительно серьезно влияют на уровень энергии - дайте себе время восстановиться.

4. Установки.
Сюда входит вообще все, чем только можно промыть мозги (что происходит чаще, чем хотелось бы).
Спорт - это только для сильных/ловких/умелых/красивых/%нужное вставить% (а мы часто считаем себя недостаточно Х).
Я должен/должна заниматься, иначе меня никто не полюбит (а вы уже умелые котики и знаете, что из ненависти и долженствования мы далеко не уедем).

И так далее.
Еще раз: наша задача - не выжечь из себя каленым железом то, что нас ограничивает, а поисследовать и поработать в соответствии со своими возможностями.

5. Хроническая боль или длительная болезнь.
Эти два состояния довольно серьезно влияют на все вышеописанные факторы, что усугубляется тем, что не все направления и специалисты работают с подобными состояниями, а клиентам редко приходит в голову обратиться за помощью.
Эти два состояния - такая же группа риска, как и депрессия, поэтому если у вас в анамнезе что-то такое было - мозг будет старательно оберегать тело даже от безобидной растяжки.

Открыть/Комментировать

2022-08-23 22:31:54

Даже в самом зажатом, уставшем, заболевшем и высохшем теле есть движение. Наше сердце бьется, мышцы сокращаются, а эмоция - многоэтапный психофизиологический процесс, конечным этапом которого является движение.
Воспринимайте эту практику, как исследование.

Страшно исследовать в одиночку? Заходите https://t.me/Curly_God

Далее поговорим о страхах и установках.

#кинезиоженя_записки
#кинезиоженя_практики Открыть/Комментировать

2022-08-23 22:31:54 Подобрать физическую активность и не сойти с ума.

Ах, как было бы здорово пройти тест в интернете и узнать, чем именно нам стоит заниматься! Возможно ли это?
Когда речь идет о спортивной психологии, есть шкалы и метрики, которые описывают идеальные черты характера и подходящую специфику нервной системы для того или иного вида спорта. Чисто теоретически, когда вы готовы идти в большой спорт - это может сработать. Хорошая школа должна иметь в своем штате спортивного психолога, работающего не только с мотивацией к соревнованием, но и определением, а подходит ли вообще человек для данного направления.

Но мы с вами, во-первых, уже выяснили, что о спорт очень легко убиться (про профессиональный я вообще молчу), во-вторых, мы все еще говорим о том, как начать/полюбить/лежать в сторону активности.

Если вы здесь не так давно или пропустили, напоминаю, что у меня как-то был цикл постов, где я описывала свои будни - в том числе в рамках добавления физической активности в день.
Введение
Отслеживание
Варианты по быстрым разминкам
Умные пятиминутки
Внезапная травма на льду и как я с ней работала
Движение в условиях дедлайна - как двигаться, если все вокруг этому мешает
Лежать или не лежать? Как понять, что именно сейчас мне нужно.

1. Вне зависимости от того, кем вы работаете, обязательно изучите список болезней, характерных для вашей специальности. Дело в том, что важным признаком профессионального заболевания является медленный и постепенно прогрессирующий процесс заболевания с хроническим протеканием. Поэтому в какой-то момент они могут испоганить вам жизнь.
И подберите для себя ЛФК.
ДА, это скучно! Но:
- у этих упражнений есть понятная цель (а это важно)
- они быстро повышают качество жизни (быстрее, чем вы думаете)
- как правило, они достаточно простые и безопасные

Понимаю, что это может быть тяжко, поскольку это относится к разряду заботы о себе. Но вы справитесь

2. Еще один скучный совет - осанка. Да, друзья, улучшение вашей осанки стремительно повысит качество вашей жизни, но тут уже есть много вариантов:
- если вы любите растяжку и медленное, осознанное движение - берите йогу (помня о ее травмоопасности)
- если вы взрастили в себе стоическое отношение к зарядке, как к чистке зубов - тоже подойдет комплекс ЛФК, всякие Здоровые спины и прочее
- хочется экзотики - попробуйте калланетику, которую можно выполнять дома и в которой нет рывков и прыжков

3. Если для вас важен эмоциональный аспект занятий, вам помогут танцы. Сейчас в инстаграме наконец-то появилась не такая раздражающая реклама, где для похудания (а это уже минус) предлагаются танцы взамен упражнений. Насчет веса не могу сказать, но для общей координации тела, работы сердечно-сосудистой системы, дыхания и всплеска эндорфинов танцы работают отлично. Так что смело включайте Мадонну или Amon Amarth и с гиканьем скачите под любимые треки.
Если вам важно взаимодействие с людьми, то можно попробовать разные уровни этого взаимодействия: посещение группы, групповые/круговые танцы, парные танцы. Здесь уже важно смотреть на стиль и преподавателя: однажды сходила на пробное занятие по хип-хопу и удивилась, как у учениц под конец занятия не выпадали колени и позвонки.
В общем, скачки, рывки, резкие движения - дизлайк и будущее разочарование, подстраивание под вас и ваш ритм, плавность обучения и драйв - наше все!

4. Аутентичное движение. Это название и направления танцевально-двигательной терапии, и принцип, по которому может двигаться наше тело. Такая работа более медленная, поскольку предполагает контакт со своим телом и своими потребностями, которые хотят быть выраженными через движение, но это совершенно необыкновенный опыт.
Например, вы можете поставить себе цель двигаться 15 минут в день. И двигайтесь, как вам угодно.
Хочется застыть и стоять? Окей, только уберите телефон подальше
Поваляться и поразмахивать руками? Супер!
Поползать и покататься колбаской? Ну вы уже поняли!
Открыть/Комментировать

2022-08-21 19:21:09 Стив Баррер "Осторожно, спорт. О вреде бега, фитнеса и других физических нагрузок". Прежде чем мы перейдем к теме непосредственно выбора оптимального вида спорта, я коварно сделаю шаг в сторону и поделюсь книгой о его вреде. Да! Чтобы со всех сторон охватить… Открыть/Комментировать

2022-08-21 19:20:22 Стив Баррер "Осторожно, спорт. О вреде бега, фитнеса и других физических нагрузок".

Прежде чем мы перейдем к теме непосредственно выбора оптимального вида спорта, я коварно сделаю шаг в сторону и поделюсь книгой о его вреде.
Да! Чтобы со всех сторон охватить тему любви к физическим нагрузкам, стоит ознакомиться и с теневой стороной вопроса.

(Лично я считаю, что спорт - это занятие для очень здоровых людей )

Очень часто, будучи захваченными культом спорта и неверными целями, мы попадаем в ловушку вида "нет боли - нет результата". Стивен Баррер, практикующий нейрохирург, предлагает другие критерии - здравый смысл и умеренность. Он описывает наиболее популярные виды спорта - бег, йогу, горные лыжи, велоспорт и др., представляя их с неожиданной стороны, а именно с точки зрения травм и вреда, которые они могут причинить нашему здоровью.

Эта книга поможет:
- узнать многое о травмоопасности популярных видов спорта;
- ближе познакомиться с механизмами возникновения и последствиями спортивных травм;
- научиться соблюдать осторожность и относиться к физическим нагрузкам не как к волшебному способу сделать фигуру идеальной, а здоровье - железным, а как к действенному, но довольно опасному инструменту для самосовершенствования.

Я невероятно оценила посыл Стивена в том, что попытки преодолеть себя ради спортивных достижений и даже ради собственного здоровья часто приводят к сомнительным результатам.

Книгу найдут полезной не только интересующиеся, но и специалисты по телу

И - цитаты!

"Если какой‑либо вид физической активности причиняет вам боль, значит, этот вид активности вам не подходит. Он приносит вам вред. Боль — это сигнал, огромный красный флаг, которым организм размахивает перед вашим лицом, предупреждая о том, что вам нужно срочно прекратить эти действия и позволить ему восстановить нанесённый ущерб. "

"Не спрашивайте у меня, что делать.
Я упражняюсь с весом в 200 граммов: вытягиваю перед собой руку, поднимаю вес, сгибаю руку в локте и подношу к губам чашку с кофе."

"Сегодня йогу преподают чуть ли не везде, даже в домах престарелых и детских садах. Если раньше йога-сообщество было малочисленным, все инструктора были на виду, а их образование тщательно контролировалось, то сегодня, с взрывным ростом армии тренеров, их уровень подготовки и знаний существенно снизился. А занятия с малоопытным инструктором, который работает с большой группой учеников и всем подряд, независимо от индивидуальных способностей и проблем со здоровьем, предлагает выполнять одинаковые упражнения, — верный путь к травматизму."

"Бум, бум, бум.
Представьте себе, что вы вбиваете в землю кол в вашем саду. Вы держите в руках тяжеленную кувалду и изо всех сил бьёте ей по этому колу. Подумайте, какую силу вы обрушиваете, чтобы вогнать его в плотную землю. А теперь представьте свою ногу, когда вы бежите. И своё тело весом 60, 70, 80 или больше килограммов, которое надавливает всей своей массой на вашу ногу при каждом шаге, метр за метром, километр за километром, иногда в течение часа, на протяжении нескольких месяцев, лет или десятилетий.
Бум, бум, бум.

Вовсе не такую картину хотели бы вызвать в вашем воображении производители спортивной обуви. Но именно она точно отражает реальность."

#кинезиоженя_книги Открыть/Комментировать

2022-08-18 10:43:33 Спорт и цели.

В любом деле, конечно, важно поставить себе цель. Давайте поговорим о постановках цели применительно к началу самостоятельных тренировок.

Правильно поставленная цель - часть успеха. Искаженная цель может зарубить мотивацию на корню.

Как я говорила ранее, цель "получать удовольствие от тренировок" не совсем подходит, поскольку в ней присутствует достаточно большой процент провала. Есть подобные цели, которые тоже могут служить таким провокатором. И тогда перфекционисты либо вовсе не начнут, либо выжмут из себя все соки, а люди с низким уровнем мотивации будут болтаться в качелях "надо бы начать - я безвольная жижа".
Итак, помимо получения удовольствия от занятий, в этой зоне лежат:
Снижение веса/изменение параметров. Если вы запланировали похудеть, ни один вид спорта в изолированном виде не дает вам 100% гарантии, что вы похудеете. "Я делаю это упражнение каждый день и уже потеряла 5кг" - ЛОВУШКА (хотя про каждый день часть хорошая). Вес - вообще сложная тема, и навешивать его конкретно на спорт не стоит. Это, как правило, многокомпонентная работа, включающая в себя и изменение образа жизни, и питания, и анализы, и исследование установок и комфортного способа тренироваться и жить. У меня иногда бывают клиенты с запросами "не могу похудеть/сложности с образом тела", и тогда я работаю обязательно в связке с несколькими специалистами.
Ну и не забываем о том, что надо понять, а точно ли мне надо именно эти -5кг, или моему телу комфортнее существовать в других параметрах.
Повышение уровня уверенности в себе. С этой целью часто выбираются силовые упражнения, борьба и интенсивное кардио. Иногда, кстати, это срабатывает (как и с тем самым упражнением каждый день), но та самая уверенность в себе - также результат разноплановых действий. Хорошо просто сделать пометку на полях, что от спорта, возможно, я ожидаю и этого.

Что можно считать условно "хорошими" целями?
Вообще, по правилам постановки целей в ОК цель должна соответствовать четырем критериям:
- позитивность
- активность
- ясность
- энергетичность

Проще говоря, цель не должна вводить вас в уныние, вам должен быть понятен первый шаг, у нее есть временные рамки и простые обозначения, а еще она мотивирует!

К таким целям могут отнестись:
улучшение самочувствия (в конкретных сферах), н-р, когда речь идет об осанке, увеличении выносливости, профилактике болей в коленях или туннельного синдрома, етц
работа с дисциплиной (обязательно включающая в себя похвалу за эту дисциплину, иначе зачем это все), если для вас важнее регулярность, чем что-то другое
какие-то суперконкретные цели: сейчас я приседаю 5 раз, хочу приседать 10, это мозгу понятно и приятно
если вам уже приятно от занятий спортом, то "чтобы получать удовольствие" - отличная цель!

ВАЖНО
Спорт требует определенной рефлексии и навыков отслеживания. Если у вас еще не отработана самопохвала, если где-то просел телесный интеллект и навыки заботы о себе, начать может быть непросто. И это ок! Нам, как, возможно, первому поколению, которое учится осознанно заботиться о себе, может быть страшно непросто, поскольку в детстве нас научили пользоваться ложкой и надевать трусы, а не рефлексировать.
От этого может возникать иллюзия, что все вон как-то начинают, только я лежу жижей и ничего не делаю.

Пробуйте. Ищите поддерживающее окружение, ищите именно тот спорт, который понравится лично вам, следуйте философии маленьких шагов и двигайтесь от маленьких целей к большим.

Сложно? Приглашаю на индивидуальную консультацию https://t.me/Curly_God

В следующем посте будет памятка по подбору спорта исходя из личных предпочтений и особенностей.

#кинезиоженя_записки Открыть/Комментировать

2022-08-13 13:02:04 Нашла очень крутой текст Анастасии Жичкиной про кПТСР. Он убран из открытого доступа (кроме этой ссылки, которую нашла), и будет переиздан. Я обязательно его приобрету, а пока делюсь с теми, кому необходимо. (Ссылка ниже)

Отрывок:

«Провалы в травматический опыт при кПТСР – это действительно тяжелое состояние, очень сильная душевная боль, при которой необходима помощь.
Может казаться, что, если это травма развития, – ничего особенного. В конце концов, ну что там такого в детстве может быть? О каждом втором можно сказать: «Мама не любила, а папа обижал», а ПТСР – это когда деды́ воевали.
Проблема в том, что в случае кПТСР «мама не любила» ощущается чудовищно. Если сравнивать с физическим или сексуализированным насилием во взрослом возрасте, то ужас субъективно сопоставим с «чуть не убили, опознали по босоножкам». Попадая в травматический опыт, человек может чувствовать себя, как будто его убили, а потом оживили. Как если бы он пережил вполне реальную угрозу жизни.
Это – не навсегда. При адекватно оказанной помощи происходит десенсибилизация, но не быстро. Несколько таких крайне тяжелых эпизодов неизбежны.
Комплексная травма не обязательно связана с опытом ужасающего многократного насилия или реальной угрозы жизни. Опыт комплексной травмы можно получить во внешне нормальной, среднестатистической семье, в которой ребенок сыт, одет, обут, развиваем, его не трогают пальцем и почти не повышают голос, но, например, любое его проявление, которое не вписывается в родительские ожидания, безошибочно срезается на взлете всеми взрослыми: боже, и в кого он такой? Ощущения «я очень сильно не ок» в результате этого человеку может хватить на годы терапии, и это не какая-то вопиющая нежность или избалованность, это - нормальная реакция человека на ненормальные обстоятельства развития.
К вопросу о некоторых определениях кПТСР как следствия только физической угрозы – опасность физического уничтожения не обязательно должна быть реальной. Она может быть воспринимаемой, но от этого не менее действенной. Причем ощущение физической угрозы может быть связано не только с действиями других людей, но и с их бездействием. Исследователь посттравматического стресса Стивен Порджес говорит, что безопасность – это намного больше, чем отсутствие угрозы: это присутствие контакта. Для очень маленького ребенка или детеныша животного пренебрежение связано с риском для жизни и поэтому воспринимается буквально как «наверное, я умру».

Этот уровень страха и боли часто недооценивается из-за внешне высокой функциональности. От терапевта можно услышать: «Не надо так драматизировать. Вы же сейчас ко мне дошли, значит, все не так плохо». Или: «Я верю, что клиент до меня как-то жил, а значит, он справлялся».
Эмоциональные флэшбэки приводят к резкому провалу в функциональности, в который часто сложно поверить, так как в обычной жизни человек вполне справляется. Описание ситуации может звучать как «я боюсь выйти из дома, не могу убедить себя поесть и засыпаю под утро», «я не понимаю всех фраз, которые мне говорят, потому что они слишком длинные», «я не помню, что было со мной в другом состоянии; записывать не помогает: для того, чтобы записать, сначала нужно вспомнить, что ты в принципе умеешь читать, писать и говорить». И все это – помимо ощущения, как будто тебя убили, а потом оживили.
Триггером, ведущим к эмоциональному флэшбэку, может быть все что угодно: фильм, картина, музыка, текст в интернете, не касающийся человека с кПТСР напрямую. Часто триггер – это чья-то фраза или поступок.
Тяжелые переживания человека с кПТСР часто не распознаются ни окружением, ни специалистами, потому что все существование такого человека всегда было нацелено на то, чтобы быть эффективным и справляться, а сильные негативные эмоции адаптации мешают. Люди с кПТСР учатся их скрывать и, практикуясь в этом с детства, достигают заметных успехов.»

https://vk.com/doc25570295_646470803?hash=4a0JoZpcOz881EwZmMqHBXK6yUx23erAGOhrjpAvISw&dl=GI2TKNZQGI4TK:1660380584:XNN17p4LUirb2BucMR86yELDEX09EfbyIrzRmC8AIiX&api=1&no_preview=1 Открыть/Комментировать

2022-08-12 11:54:04 Спорт, любовь и чистка зубов.

Возможно, вы уже догадались, что в заголовке "Как полюбить спорт" скрыт кликбейт и двойное дно. Но именно под таким соусом можно встретить как индивидуальные услуги, так и книги с курсами.

Спортивная психология и спортивная же кинезиология - сложные и многосоставные дисциплины, в которых, в том числе, огромный пласт занимают такие вопросы, как мотивация спортсмена. В грамотной подготовке фитнес-тренеров и прочих специалистов смежных областей обязательно присутствует блок мотивации, закрепления результата и формирования привычки.

Но - это все направлено на человека, который уже пришел и уже чем-то занимается на профессиональном или любительском уровне.

Можно ли все-таки "полюбить" спорт, если вы вроде как понимаете, что оно вам надо, но как-то все не начнете?

Как-то я написала целый тред Почему вы ненавидите спорт - взгляд кинезиолога, и помимо физических трудностей и установок я также обогатилась знаниями о, например, определенных болезнях, которые действительно могут препятствовать нагрузкам.

Но все-таки?
Если вы поставите "полюбить/начать получать удовольствие от" как цель, вас может настичь разочарование. Да, существуют хобби, и это само по себе мотивирует: верховая езда, крав-мага и акройога для меня не спорт, а вещи, которые невероятно мне нравятся и я готова этим заниматься не потому, что у меня какая-то мышца растет, а потому, что я ловлю от этого кайф. Но до того я перепробовала море занятий, от которых меня просто тошнило.
Есть теория про аппетит, который приходит во время еды: особенно часто вижу про бег, что в какой-то момент мозг накидает вам нужных гормонов и вы начнете прямо получать кайф. И сколько затем я слышала историй вида "у меня так и не получилось, наверное, со мной что-то не так и/или это не мое" (это я!), особенно с комментариями "вы просто плохо старались"
И еще что-то там про удовольствие от движения, прочувствовать в моменте, вот это все, что недоступно, если вы в нересурсе или банально устали.

Удовольствие непосредственно от занятий правда может к вам не прийти. Но их цель не в удовольствии, а некоем результате, к которому вы хотите прийти.

В этом контексте я рассматриваю регулярные домашние занятия спортом как чистку зубов.
Ну правда, есть тут счастливчики, которые с упоением два раза в день чистят зубы и заряжаются гормонами удовольствия на весь день от кайфа?
Я вам правда очень завидую, потому что для меня это смертельная скука, и только развитый телесный интеллект, в который в том числе входит регулярный уход за собой (и стоимость похода к стоматологу), удерживают меня на плаву.

У нас есть огромное количество ежедневных необходимых действий, за выполнение которых отвечает дисциплина, ответственность и, пожалуй, толика везения. В этом смысле, регулярная психотерапия тоже является похожим действием (мой любимый диалог на эту тему здесь).

Далее я буду рассказывать о различных препятствиях на пути к началу регулярных тренировок и о путях их преодолениях.

Возможно, вам поможет мысль о том, что иногда ежедневная зарядка - это просто чистка зубов, чтобы сохранять и улучшать текущее состояние.

#кинезиоженя_записки Открыть/Комментировать

2022-08-08 19:44:23 Конференция по биологии травмы с участием Габора Матэ, Питера Левина и других.
Участие бесплатно.
Только на английском языке, без перевода на русский.

Очень рекомендую пробежаться хотя бы по паре видео, есть очень хорошие темы.

Есть возможность смотреть онлайн, можно купить расшифровку и саму запись. Пока я здесь, потом продолжу писать.

https://biologyoftrauma.byhealthmeans.com/?utm_source=ActiveCampaign&utm_medium=email&utm_content=FIRSTNAME+%2C+you+re+registered+for+The+Biology+of+Trauma+2+0&utm_campaign=BTRM22 Открыть/Комментировать