Качалка | GYM | Все о Мышцах

2024-06-02 11:02:05 Открыть/Комментировать

2024-05-31 10:40:06 Полумостик


Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.

Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро. Открыть/Комментировать

2024-05-29 10:40:07 Разведение гантелей в наклоне

Техника выполнения:

Встать перед зеркалом, взять в руки гантели.
Ноги поставить на ширине плеч, стопы расположить параллельно друг другу.
Присесть, немного согнуть ноги в коленях, наклонить спину вперед под углом 60 °.
Расположить гантели параллельно стопам.
На выдохе тянуться локтями к потолку, стараясь не сводить лопатки.
Подняв руки параллельно полу, зафиксировать положение.
Вернуться в исходную позицию. Открыть/Комментировать

2024-05-27 10:40:09 Планирование тренировок
Необходимо не только составить программу, но и постоянно ее дорабатывать. Нужно записывать список упражнений, силовые показатели, массу тела, самочувствие. Пять минут анализа способны удвоить эффективность.

Составление плана тренировок заключаются в определении цели. Кроме этого, стоит учитывать следующее:

Сначала выполняется разминка 5-10 минут, потом три упражнения на одну из крупных групп мышц и на вторичные мышцы. Далее нужно отдохнуть пять минут. Если намерены похудеть, следует после тренировки уделить 20 минут на кардиоупражнения.

Определение главных приоритетов занятий. Два раза в неделю необходимо давать нагрузку на отстающие группы мышц.

Выбор упражнений с учетом особенностей организма.

Нужно распланировать количество подходов и повторов.

Обязательно следите за состоянием прогресса. Не ленитесь потратить на анализ своей программы пять-десять минут. Планируя программу тренировок, кроме цели, учитывайте физические возможности, оборудование, имеющееся дома. Открыть/Комментировать

2024-05-25 10:30:15 Открыть/Комментировать

2024-05-23 10:44:03 СОВЕТЫ
Не ставьте первой целью наращивание мышц, сначала нужно привести тело в тонус.

Начинать тренировки следует с комплексных упражнений для всех групп мышц. Подготовительный этап может занять от 2 до 4 недель.
Нагрузки следует наращивать постепенно.
Освойте технику выполнения упражнений.
Заведите личный дневник, фиксируйте выполненные упражнения, наблюдения и прогресс.
Начинать любую тренировку нужно с разминки и заканчивать заминкой.
Держите интенсивность — чтобы достичь прогресса, вы должны совершать усилия и давать организму постепенно увеличивающуюся нагрузку. Открыть/Комментировать

2024-05-21 10:38:34 Приседания с выпрыгиванием + скручивания на пресс


Техника выполнения:

Упражнение 1

Из положения стоя сделайте глубокий присед с прямой спиной.
Из нижней точки сделайте прыжок взрывным движением вверх и в сторону.
Приземлитесь на носки, одновременно сгибаясь в коленях.
Упражнение 2

Лягте на спину.
Ноги согнуты в коленях, руки перед собой.
На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
На вдохе плавно опускайтесь вниз в течение двух секунд.

Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд. Открыть/Комментировать

2024-05-19 12:15:20 Стульчик
Техника выполнения

Встаньте спиной к стене. Прижмитесь к ней лопатками, затылком и ладонями.
Согните ноги в коленях до угла 90 градусов, уходя в присед.
Взгляд направьте вперёд и задержитесь в таком положении.
Дышите ровно, сохраняйте максимальную неподвижность, не прогибайтесь в спине.
Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Открыть/Комментировать

2024-05-17 19:12:21 Открыть/Комментировать

2024-05-16 12:30:09 Выполнение ягодичного мостика


Ложимся на спортивный коврик. Сгибаем ноги в коленях до угла в 90 градусов. Расстояние между стопами от 0 до 60 см, как удобнее. Руки кладем на низ живота. Поднимаем и опускаем таз. При этом ощущаем, как сокращаются мышцы задней части бедер и ягодицы. Упражнение нужно выполнить в 2-3 подходах из 15-25 повторений. При подъеме таза делайте выдох, при опускании – вдох.

А это более сложный вариант ягодичного мостика, выполняемый на одной ноге. Это более серьезное и сложное упражнение, используемое даже профессиональными спортсменами. Его выполнение полностью аналогично обычному мостику, но одну ногу надо держать прямой. Открыть/Комментировать