КАК НАДО СПАТЬ, ЧТОБЫ ВЫСЫПАТЬСЯ? МИФЫ О СНЕ Каждое утро я вс | ДОКТОР АБАКУМОВ

КАК НАДО СПАТЬ, ЧТОБЫ ВЫСЫПАТЬСЯ? МИФЫ О СНЕ

Каждое утро я встаю в зал, пока Марика спит. Она накапливает женскую энергию во сне, а я наоборот через ранние подъемы и спорт. Нам друг друга не понять)

Но хуже всего недосып.
Вас тоже бесят люди, которые спят по 4 часа, а на утро готовы бежать марафон? Или вы сами один из таких “роботов”? У меня плохая новость: радоваться нечему

Сперва давайте разберемся, что вообще такое сон и зачем он нужен?

Сон - это не просто отдых от работы и возможность посмотреть мультики в голове. Это состояние, в котором наш мозг восстанавливает способность к аналитико-синтетической деятельности. Во время сна между нервными клетками (нейронами) образуются проводящие пути, которые помогают запоминать информацию. Недосыпание истощает мозг: а засохшей губкой впитывать воду (новые знания) - сложновато. Отсюда могут появляться: перепады настроения, депрессия и даже галлюцинации.

Важно для особо раздражительных: лишение сна всего на одну ночь (!!!) может увеличить эмоциональную реакцию на негативные чувства на 60%. Сюда же поломка иммунитета, обмена веществ, набор веса…

Во время сна иммунная система вырабатывает защитные вещества, которые борются с антителами и цитокинами. Мало баюшек = армия защитников не растет!

Бывает, что весь день держали диету, а ночью так и хочется чипсиков или пиццы? Сон влияет и на гормоны - лептин и грелин - которые контролируют чувство голода и насыщения.

Многие другие гормоны тоже вырабатываются во сне. Например, тестостерону надо хотя бы 3 часа непрерывного сна. А для подростков наличие хорошего ночного сна - просто не обсуждается! Поэтому не слушайте никакие “мааам, ну еще немножко”, а отправляйте ребенка спать до 12. Немного пообижается, а потом скажет “спасибо”))

В общем, сон - всему голова. А его дефицит не только превращает человека в вяленый томат, но и лишает способности думать. Так, исследование Prioritizing Sleep Health: Public Health Policy Recommendations показало, что сон всего 5 часов в сутки в течение 4 ночей снижает умственную работоспособность, как содержание алкоголя в крови 0,06.

В статье ученые доказали, что некачественный или недостаточный сон повышает шансы на развитие диабета, ожирения и болезни сердца. А еще провоцирует риск болезни Альцгеймера.

Сколько же надо спать

Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендуют:

Пожилые люди (65+): 7-8 часов
Взрослые (18-64 лет): 7-9 часов
Подростки (14-17 лет): 8-10 часов
Школьники (6-13 лет): 9-11 часов
Дошкольники (3-5 лет): 10-13 часов (включая дневной сон)
Малыши (1-2 года): 11-14 часов (включая дневной сон)
Младенцы (4-12 месяцев): 12-15 часов (включая дневной сон)
Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов

И нет, поспать 3 часа ночью, а потом улететь на пару часов в объятия Морфея днем - не прокатит. Чтобы не быть разбитым, важна не только длительность, но и качество сна.

Для его улучшения:

1. Ложиться надо в одно время: 23 - по будням, и 03 - по выходным - путь в никуда…
2. Не залипать в телефоне перед сном и не раздражать нервную систему
3. Открывать окна, чтобы в комнате было свежо, и выключать везде свет
4. Не баловаться кофе и энергетиками перед встречей с кроваткой

Дневной сон - польза или вред

Ученые доказали, что 30-40 минут дневного сна:

- улучшают работоспособность и память на 25-30%, концентрацию внимания на 50%
- снижают риск деменции и болезни Альцгеймера
- на 48% уменьшают риск развития инфарктов
- препятствуют стрессам, убирают тревогу и депрессию

Важные моменты:

спать надо не дольше часа
идеальное время: с 14:00 до 15:00
если вы хорошо высыпаетесь ночью, днем можно подремать 10 минуток

Делитесь в комментариях, сколько вы спите и отдыхаете ли днем?