Адхо Мукха Шванасана — базовая асана, призванная мягко растяну | Йога и Психология | Счастье

Адхо Мукха Шванасана — базовая асана, призванная мягко растянуть мышцы спины и задней поверхности ног. Чтобы правильно отмерить расстояние между ладонями и ступнями, отстраивайте асану из ровной планки (вариативно из Баласаны, см. ниже).

1. Отталкиваемся от ладоней и уводим таз назад, сохраняя ноги прямыми в коленях.

2. Вытягиваем позвоночник по всей длине за копчиком вверх, направляем седалищные кости по диагонали вверх от себя.
3. Руки прямые в локтях, ноги также прямые и стоят на носках (допустимо присогнуть ноги, чтобы достичь вытяжения в прямой спине). Локти втягиваем внутрь и выпрямляем за счет активации трицепсов.

4. Если получается, ставим пятки на пол (можно для этого развернуть стопы немного носками внутрь).
Находясь в асане: плотно прижимаем к коврику ладони (сцепление всей площадью). Если стопы стоят на коврике, ставим их параллельно друг другу и также прижимаем всей поверхностью к полу. Средние пальцы рук смотрят чётко вперед.