ТРИ ПРОСТЫЕ МЕДИТАЦИИ ДЛЯ НОВИЧКОВ Медитация на осознание | universe.inme

ТРИ ПРОСТЫЕ МЕДИТАЦИИ ДЛЯ НОВИЧКОВ

Медитация на осознание тела

Займите положение: сядьте, выпрямите спину. Занятия лежа новичкам даются с трудом — велик риск уснуть. Однако со временем можно научиться делать это в любой позе: сидя, лежа, стоя и на ходу. Расслабьте мышцы рук и ног. Многим кажется, что невозможно одновременно держать спину ровной и расслабляться.
Чтобы облегчить задачу, мысленным взором потяните себя за макушку вверх. Попробуйте представить, что каждый позвонок располагается на предыдущем, у каждого из них есть опора. Главное, не переусердствовать, не создавать излишнего напряжения.
Дышите естественно. Медитацию можно практиковать как с открытыми, так и с закрытыми глазами. Направьте внимание на тело. Почувствуйте, осознайте его. Почувствуйте вес, прислушайтесь к ощущениям в нем. Поочередно направляйте внимание на разные части тела и расслабляйте мышцы.
Конечно, в процессе практики у вас будут возникать самые разные мысли, и это нормально. Не пытайтесь блокировать их, но и не следуйте за ними. Просто мысленно возвращайтесь к телу. Направьте внимание на дыхание: вдох, выдох. Осознавайте, что вы дышите. Каждый раз, отвлекаясь на что-то, мягко возвращайте себя к осознанию дыхания. После каждого выдоха позволяйте уму какое-то время находиться в состоянии полного покоя.
Самое важное в практике — находиться в своем переживании, познании. После долгого дня мы можем чувствовать сонливость, погружаться в дрему, ум может быть вялым. Но даже это состояние можно использовать в качестве объекта и опоры — осознавать свое сонливое состояние.
Могут возникать образы, физические ощущения, так называемые медитативные переживания. Нужно не отгонять их, но и не привязываться к ним.

Медитация на звук

Цель — осознавать шумы и звуки вокруг нас. Займите правильное положение: спина прямая, мышцы расслаблены. Осознайте тело, его вес, ощущения в нем. Переключите внимание на дыхание. Дышите естественно. Обратите внимание на звуки: шум машин на улице, звук льющейся воды, тиканье часов, скрип половиц. Не нужно сосредотачиваться слишком сильно. Если возникают посторонние мысли, отмечайте их и мягко перенаправляйте внимание на звуки.

Медитация на эмоции

Заняв правильное положение, прислушайтесь к телу, понаблюдайте за дыханием. Пребывайте в настоящем моменте, здесь и сейчас. Перенесите внимание на эмоции, которые испытываете. Если не чувствуете ничего особенного, попробуйте вспомнить случай, который вызвал эмоцию, положительную или отрицательную. Позвольте себе испытать ее снова. Понаблюдайте, как она отразится в теле.
Постарайтесь осознать мысль, которая привела к возникновению эмоции. Ваша задача — сначала научиться работать с эмоциями в спокойной обстановке, наедине с собой. А потом, когда столкнетесь с ними в жизни, будет легче с ними справляться.
Это не значит, что вы больше не будете испытывать гнев. Просто в момент, когда что-то вас разозлит, будете осознавать эмоцию и перестанете взаимодействовать с ней так, как обычно: выплескивать или подавлять ее