Частота тренировок для развития силы Сколько раз в неделю н | СПОРТИВНЫЕ СОВЕТЫ

Частота тренировок для развития силы

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для развития максимальной силы? На этот вопрос нам ответит Грег Наколс, проанализировавший данные 13 исследований с 328 участниками [1].

В данных исследованиях сравнивались низкочастотные тренировки (НЧТ) (1-2 раза в неделю) с высокочастотными (ВЧТ) (3 и более раза в неделю). В некоторых исследованиях сравнивали 1-3 тренировки в неделю, как низкая частота, с 4 и более, как высокая частота. Естественно, речь идёт о частоте тренировки одной мышечной группы, при равном объёме.

В среднем, в группах НЧТ люди стали сильнее на 14,65%, а в ВЧТ на 18,04%. То есть группы ВЧТ на 23% набрали больше силы. В НЧТ люди становились сильнее на 1,91% в неделю, а ВЧТ на 2,32% в неделю, то есть набирали на 21% больше силы. Нетренированные участники при НЧТ становились сильнее на 2,5% в неделю, а при ВЧТ на 3,07%, то есть на 23% быстрее. Тренированные при НЧТ становились сильнее на 1,49% в неделю, при ВЧТ на 1,78%, то есть на 20% быстрее.

Если посмотреть на средний еженедельный прирост силы с каждой частотой, то 3 раза в неделю было лучшим вариантом. В среднем недельное увеличение силы при 1 разе в неделю составило 1,47%, при 2-х – 2,17%, при 3-х – 2,61%, при 4-х и выше – 2,1%. Существенная разница наблюдалась между 1 и 3 в неделю.

Интересно, что при НЧТ нижней части тела, в среднем, прирост силы был 1,92% в неделю, при ВЧТ – 2,19%, то есть на 14% быстрее, но классифицировалось как небольшой эффект. Для верхней части тела средний прирост силы при НЧТ составил 1,52% в неделю, при ВЧТ – 2,16%, то есть на 42% быстрее, что классифицировалось как большой эффект.

На практике, увеличение частоты тренировок часто используют как средство увеличения объёма. Например, либо вы делаете 10 подходов приседа одну тренировку в неделю, а стали делать по 4 подхода, но 3 раза в неделю, итого стало 12 подходов. Даже если вы не пытаетесь специально увеличить подход, скорее всего, наверняка придётся делать разминочные подходы перед каждой тренировкой, что опять же непроизвольно увеличит тренировочный объём.

Кроме того, можно предположить, что чем чаще практика, тем лучше осваивается навык, поэтому моторное обучение развивается лучше. Сюда добавляем улучшение качества тренировки в целом. Согласитесь, сделать 3 качественных подхода приседа за одну тренировку три раза в неделю легче, чем за одну сделать 9 качественных подходов.

Систематический обзор и метаанализ 22 исследований пришёл к аналогичному выводу: ВЧТ приводят к большему увеличению мышечной силы, что, в первую очередь, обусловлено увеличением общего тренировочного объёма [2].

Если данный пост вызовет интерес, напишу статью о влиянии частоты тренировок на рост мышц.

Выводы:
- как правило, более высокая частота тренировок одной мышечной группы в неделю лучше развивает силу, нежели низкая частота;
- не стоит забывать, что всё это усреднённые показатели, и нельзя исключать индивидуальную реакцию. Или, как пример, если у вас болит плечо при частых жимах, то не стоит жать через боль 3 раза в неделю только потому, исследования говорят, что на 23% вы станете сильнее. Но если вы прекрасно себя чувствуете, делая присед 3-4 раза в неделю, то не стоит снижать частоту, только потому, что исследования не показывают существенной разницы.

Всем силы!

Не знаете как грамотно тренироваться, обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7

Не знаете как правильно питаться, обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://www.strongerbyscience.com/tra...
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470... (Jozo Grgic et al. «Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis»)