Sofia Maloletova 👙

СПИНА
1. Подтягивания в гравитроне 4х12
2. Тяга 4х12
3. Тяга с супинацией кисти 4х12
4. Горизонтальная тяга 4х15
5. Тяга по диагонали 4х12
#тренировки

НОВАЯ ПОДБОРКА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОЛИЦ! ваше любимое
1. Отведения (акцент на малую/среднюю ягодичные) 4х20
2. Тяга по одной 4х15/12
3. Гуд монинг с колен 4х15
4. Отведения в кроссовере по диагонали 3х15 без отдыха
5. Ягодичный мостик по одной 4х20
#тренировки

Первая тренировка после Шри-Ланки естественно, на !
1. Отведения сидя в тренажере 4х20, меняя положение корпуса
2. Выпады в Смите 4х12 на каждую ногу
3. Румынская тяга в Смите 4х8
4. Гиперэкстензия 4х12+3 без веса в очень медленном темпе, максимально растягивая и прожимая яголицы
5. Ягодичный мост в Смите 4х15/12/10
#тренировки

Мощная ягодичная тренировка
1. Разведения в тренажере 4х20/15
2. Обратный присед в гакк-машине 4х12/10/8
3. Румынская тяга в Смите 4х12
4. Ягодичный мост 4х12
5. Отведения 3х15
#тренировки

ПЛЕЧИ С ГАНТЕЛЯМИ+ТРИЦЕПС!
Для этой тренировки вам нужно минимальное количество инвентаря. Гантели и кроссовер есть практически в каждом зале
1. Жим гантелей сидя 4х15/12
2. Отведения в стороны с гантелями сидя (именно сидя. Тем самым вы исключите вспомогательную работу тела при выполнении этого же упражнения стоя) 4х15/12
3. Подьем рук с гантелями перед собой с опорой на скамью 4х15/12
4. Подьем рук с гантелями нейтральный хват в положении полулежа 4х12
5. Суперсет: тяга гантелей+отведения в стороны с гантелями на задние дельты 4х10/10
6. Разгибания стоя с канатом с нижнего блока кроссовера спиной к тренажеру (попробуйте!!!!) 4х12
#тренировки

НОГИ/ЯГОДИЦЫ!
Практически все упражнения делала на повышение веса и сокращение количества повторений
1. Разведения сидя 4х20/20/15/12
2. Присед в гакк-машине 4х15/12/12/10
3. Присед обратный в гакк-машине 4х12/12/10/8
4. Тяга по одной с ротацией с нижнего блока кроссовера 3х12/12/12
5. Тяга с гантелями 4х12/12/10/8
6. Сгибание сидя в тренажере на бб 3х12/12/12
#тренировки

ЧТО ХОТЯТ ВСЕ ДЕВОЧКИ?? Правильно, ЯГОДИЦЫ ловите новую подборку упражнений!
1. Глубокий присед в Смите 4х12
2. Румынская тяга в Смите 4х12
3. Гудмонинг по одной с опорой на скамью 4х12 на каждую
4. Гиперэкстензия с блином 4х15 (последние 3-4 повторения делаю, скидывая вес и дополнительно прижимая ягодицы в верхней точке)
5. Жим сидя с узкой постановкой ног 4х15
6. Отведения по одной в тренажере 4х12 на каждую
В меру сложная, обьемная тренировка!
#тренировки

НОВАЯ ПОДБОРКА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ
1. Тяга широкий хват (ни одна тренировка не обходится без этого упражнения! 4х15/12
2. Тяга с нижних блоков кроссовера 4х15
3. Тяга по одной сидя 4х12
4. Тяга по диагонали узкой рукоятью 4х12
5. Пуловер 4х15
6. Тяга к поясу с гирей 4х12
#тренировки

ТРЕНИРОВКА С 1 БЛИНОМ! Можно 2,5 кг, можно 1,5 кг. Плечи+ручки

Еще раз повторяю, что если нет разнообразия в тренажерном зале, можно качественно проработать мышцы, если знать, какие упражнения делать. Но с моим каналом этот вопрос решен!

Предлагаю делать эту тренировку в круговом режиме, то есть все упражнения делаем поочередно. Между кругами отдых 2-3 минуты. Все упражнения по 15 повторений, 4 круга.
#тренировки

ПЛЕЧИКИ+РУЧКИ!
Обычно я выделяю на плечи целую тренировку либо миксую с упражнениями на ручки (бицепс/трицепс), но если время не позволяет, можно делать тренировку на верх тела, чередуя с низом. Допустим, 3 упражнения на спину+3 на плечи. Либо 2 спина, 2 плечи, 2 ручки.
1. Жим в тренажере 4х12
2. Подъем рук сидя в тренажере 4х12
3. Подьем рук перед собой с нижнего блока кроссовера 4х10
4. Протяжка со штангой стоя 4х10
5. Отведения в пэкдэк-тренажере на задние дельты 4х12
6. Разгибания прямым хватом на трицепс 4х12/15
7. Сгибания по одной с нижнего блока кроссовера на бицепс 4х12/15
#тренировки