Паническая атака необъяснимый, мучительный для человека пр | Поехавший психолог
Паническая атака
необъяснимый, мучительный для человека приступ тяжёлой тревоги, сопровождаемый беспричинным страхом, в сочетании с различными соматическими симптомами. Один из самых неприятных моментов — они характеризуются силой и внезапностью своего начала.
Симптомы при панических атаках (могу быть не все сразу):
1. Усиленное сердцебиение, учащённый пульс, боль в груди.
2. Потливость.
3. Озноб, тремор, ощущение внутренней дрожи.
4. Ощущение нехватки воздуха.
5. Удушье или затруднённое дыхание.
6. Тошнота или неприятные ощущения в животе.
7. Ощущение головокружения, неустойчивость, лёгкость в голове или предобморочное состояние.
8. Ощущение нереальности происходящего.
9. Страх сойти с ума, обморока, потери контроля, страх смерти
10. Ощущение онемения или покалывания в конечностях, носогубном треугольнике, языке.
11. Спутанность мыслей.
12. Холодные или горячие приливы.
Продолжительность панической атаки составляет от 5 минут до двух часов, но в среднем — 10-20 минут.
Психофизиологический механизм, лежащий в основе панической атаки — сбой в работе симпатической нервной системы (часть вегетативной нервной системы), которая в норме активируется при стрессовых ситуациях (опасность, страх, тревога, шоковые состояния). Как, зачем, почему и из-за чего происходит нарушение в работе ЦНС — неизвестно. Гипоталамус передает сигнал надпочечникам и в организм выбрасываются адреналин и норадреналин сверх требуемой меры. Эти гормоны участвуют в реализации состояния, при котором организм мобилизуется для устранения угрозы, так называемая реакции «бей или беги». При реальной опасности всё это позволяет человеку эффективнее реагировать на угрозу любым из двух способов: атакуя её источник (бей) или избегая опасной ситуации (беги), но при панических атаках такое состояние возникает без реальной опасности.
Что делать с этими вашими паническими атаками?
Учащенное дыхание только усугубляет состояние, поэтому необходимо научиться его контролировать. Классика: вдох — один-два-три, выдох — один, два-три-четыре. Дыхание должно быть регулярным и спокойным.
Напряжение мыщц — один из основных симптомов тревоги и паники, поэтому нужно научиться расслабляться. Есть такая классная вещь, называется прикладная релаксация, она простая, проходит в пять этапов.
1 этап Этот метод сводится к напряжению, а затем к расслаблению различных групп мышц. Например, напрягаем ногу, потом её расслабляем. Делаем так, пока все тело не достигнет релаксации. 15-20 минут.
2 этап Пропускаем этап напряжения мышц, сразу приступаем к расслаблению. 5-7 минут.
3 этап Релаксация на этой стадии достигается главным образом с помощью дыхания и использования команды-стимула: необходимо глубоко дышать в спокойном медленном ритме, мысленно повторяя про себя на вдохе: «Вдохнуть», а на выдохе мысленно произносить команду «Расслабиться». 3-4 минуты.
4 этап На этом этапе время, необходимое для достижения состояния релаксации, сокращается до 30 секунд. Кроме этого, производится отработка навыка релаксации в различных ситуациях повседневной жизни. Для закрепления навыков используется внешний стимул – предмет, который постоянно находится перед глазами (например, часы, картина на стене, и т.д.): следует проводить релаксацию, глядя на этот предмет.
5 этап На финальной стадии обучения отрабатывается способность быстро расслабляться в стрессовой ситуации. После достижения состояния общей релаксации необходимо «просканировать» мышцы своего тела. Если где-либо будет обнаружено излишнее мышечное напряжение, следует применить к этой группе мышц метод отдельно.
Чего не стоит делать при панической атаке. Отвлекаться и переводить свое внимание. Нет, это только усугубит течение, ибо здесь происходит подкрепление паники. Не нужно бегать, паниковать и прятаться. Паническую атаку стоит пережить с честью и достоинством, осознавая, что это всего лишь сбой в работе нервной системы и с Вами ничего не случится.
@shizo_psy
