ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ Суть комплекса: 3 занятия в н | Shark gym

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

Суть комплекса: 3 занятия в неделю — идеально, чтобы проходило успешно восстановление после предыдущей тренировки. Основной упор — на большие мышечные группы.

Понедельник (НОГИ)

Приседания с штангой на плечах: 2×20 (разминка) + 3×10–15 (рабочие)
Жим ногами лежа: 3×10 (рабочие)
«Мертвая тяга» на прямых ногах: 1×15 (разминка) + 2×10 (рабочие)
Сгибание ног лежа: 1×15 (разминка) + 3×10 (рабочие)
Подъемы на носки стоя: 1×15 (разминка) + 3×10 (рабочие)

Среда (СПИНА, ДЕЛЬТЫ)

Подтягивания к груди: 4×6–10
Тяга штанги в наклоне 1×15 (разминка): 3×6–10
Горизонтальная тяга: 2-3×6–10
Жим штанги стоя: 2×15 (разминка) +3×6–10
Махи гантелями стоя: 1×20 (разминка) + 3×6–10 (рабочие)
Махи гантелей в наклоне: 1×20 (разминка) +3×6–10 (рабочие)

Пятница (ГРУДЬ, РУКИ)

Жим штанги лежа: 2×15 (разминка)+ 3×6–10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 1×15 (разминка)+ 3×6–10
Разводка гантелей лежа: 3×8–10
Подъем штанги на бицепс: 1×15 (разминка) + 4×6–10
Отжимания на брусьях: 4×6 (рабочие)
Молотки на бицепс: 3х10 (рабочие)