Сергей Рясов | Бег в удовольствие

2022-11-01 10:22:14 Плюсы тренировочного метода Run – Walk – Run

Этот метод не только отлично подходит новичкам, но и улучшает результаты тех, у кого уже есть беговой опыт. А главное – уберегает от травм!

Начинайте с небольших интервалов бега, чередуя их с такими же по длине интервалами ходьбы. Если вы новичок и хотите привыкнуть бегать, постепенно увеличивайте длину беговых отрезков и сокращайте прогулочные. Если уже имеете опыт беговых тренировок, можно увеличивать число отрезков в целом.

Ходьба должна быть интенсивной, но в комфортном темпе.

Плюсы метода:

• Снижается нагрузка на сердце и опорно-двигательный аппарат.
• Организм учится использовать жиры для энергообмена. На марафоне это пригодится.
• Метод помогает похудеть.
• Плавное увеличение нагрузки позволяет не травмироваться.
• Продолжительность беговой тренировки увеличивается, а это благоприятно сказывается на выносливости организма и уверенности в себе.

Успешных и приятных вам тренировок! Открыть/Комментировать

2022-10-29 11:15:45 Как продлить срок службы беговых кроссовок

Держите обувь подальше от прямых солнечных лучей и источников тепла.

Если временно не тренируетесь, ослабьте шнуровку и набейте обувь скомканными газетными листами, чтобы уберечь от деформации.

Стельки и шнурки сушите отдельно.

Пользуйтесь специальным обувным дезодорантом, чтобы предупредить появление неприятного запаха.

Всегда расшнуровывайтесь, прежде чем снять кроссовок.

Приобретите минимум две пары. Так вы сможете их чередовать и давать каждой паре отдыхать.

Отдых от бега полезен и кроссовкам. Во время «выходного» пена восстанавливает свою форму, а скопившаяся внутри обуви влага выветривается.

Стирайте кроссовки вручную. Помогут старая зубная щётка, жидкое мыло и тёплая вода. Машинная стирка может повредить качество обуви.

Следите за пробегом. После 800 км пора задуматься о смене обуви.

Берегите любимые кроссовки, чтобы бегать в них как можно дольше! Открыть/Комментировать

2022-10-24 10:37:20 Как выйти утром на пробежку

Понедельник. Утро. Отличное время для начала обновлений в жизни! Поговорим о том, как вытащить себя с утра на пробежку и с чего её начинать, чтобы она была эффективной.

Совет: приготовьте с вечера экипировку и перекус. Позовите близкого человека на совместную тренировку. И попробуйте лечь спать пораньше.

Утренний бег не должен превышать 30-40 минут. Бегите в лёгком темпе, слушайте музыку, наблюдайте, как просыпается город. Но не забудьте проснуться и сами.

Как это сделать:

Выполните 10 подъёмов и перекатов на стопах.
Сделайте шаг с наклоном к ноге, стоящей впереди на пятке – 10 повторов.
Постойте на одной ноге с закрытыми глазами, обхватив и прижав к груди колено второй ноги – по 10-20 секунд на каждую ногу.
Попрыгайте на стопах – 10 раз.
Бегите.

Завтракать до или после пробежки, каждый решает сам. То же и насчёт ОФП. Дома можете выполнить 10-20 приседаний, отжиманий, постоять в планке, а потом, взбодрившись, начинать свой день.

Доброго вам утра! Открыть/Комментировать

2022-10-22 21:36:04 Упражнения со скакалкой для бегунов

Скакалка – самый доступный вид кросс-тренинга, если временно не получается побегать. Эти тренировки прокачивают силу, выносливость, баланс и координацию, одновременно не нагружая суставы. Конечно, полностью бег скакалка не заменит, но с успехом его разнообразит и даже поможет похудеть.

Примеры упражнений

1. Комплекс для новичков:

• Скакалка – 3 минуты
• Отжимания – 30 секунд
• Скакалка – 3 минуты
• Приседания – 30 секунд

Повторить 3 раза.

2. Стандартный комплекс:

• Прыжки на двух ногах – 10 раз
• Прыжки на правой ноге – 10 раз
• Прыжки на левой ноге – 10 раз
• Прыжки поочерёдно на правой и левой ноге – 20 раз

Повторить 3-5 раз.

3. Комплекс для продвинутых:

• Прыжки – 3 минуты
• Приседания и отжимания – по 10 раз
• Прыжки с высоким подниманием бедра – 30 секунд
• Приседания – 10 раз
• Прыжки с высоким подниманием бедра – 30 секунд
• Отжимания – 10 раз
• Прыжки на левой ноге, потом на правой – по 30 секунд.

Повторить 3 раза. Открыть/Комментировать

2022-10-22 11:13:06 Бег для похудения

Проблема с лишним весом зачастую возникает из-за того, что человек потребляет значительно больше энергии, чем тратит. Соответственно, для её решения следует сбалансировать количество потребляемых и затрачиваемых калорий.

Особенности бега для похудения

- продолжительность пробежки более 30 минут;
- двигаться необходимо в лёгком темпе, на таком, при котором можно свободно разговаривать;
- бежать следует на низком пульсе.

Начинающим бегунам можно начинать с длительных прогулок (от 30 минут) с добавлением бега. На бег следует переходить не менее пяти — десяти раз за тренировку контролируя пульс. Пробежки лучше совершать по грунтовым дорожкам.

Обязательно берите с собой воду и принимайте её понемногу на протяжении всей тренировки.

А как питаться худеющему бегуну я расскажу в следующем посте. Открыть/Комментировать

2022-10-20 15:52:23 Почему многие люди никогда не начнут бегать?

Множество людей хотят изменить свою жизнь, сделав первый шаг к здоровому образу жизни.

Для начала рассмотрим основную мотивацию. Причины могут быть различными: желание стать привлекательнее для противоположного пола, найти энергию для времени с семьей после работы, поднять личную эффективность а с ней и финансовый результат или совершить победу над собой и пробежать долгожданный марафон или взойти на вершину Эльбруса.

Оглянитесь вокруг себя!
Сколько людей в вашем окружении хотели бы изменить себя? И сколько из них сделали хотя бы один шаг для начала перемен? Много ли ваших друзей занимаются бегом или спортом в целом?

Так в чём причина?
Я слышал различные причины, почему человек «скоро начнёт заниматься спортом», но так и продолжает годами повторять одно и то же.

«У меня нет времени»

Когда начинаешь спрашивать, чем человек занят, неужели все 24 часа в сутки забиты расписанием и это продолжается 365 дней в году, выясняется, что человек, вернувшись с работы, пару часов посвящает домашним делам, а остальное время зависает в соцсетях, смотрит телевизор или сидит в компьютере, играя в игры или листая видео в Ютубе.

Хорошо, если это всё очень важные дела, то как же выходные? И в выходные будет то же самое.

«На улице холодно/жарко/я устаю/и многое другое»

Таких людей ставит в тупик вопрос: если сейчас жарко, то почему ты не бегаешь, когда не жарко?

А ответ будет прост! Когда будет не жарко, найдётся другая причина. И они будут находиться до бесконечности.

И когда вы в очередной раз задумали заняться спортом, мозг искренне не понимает: зачем бежать, если можно не бежать? И пытается облегчить вам жизнь, придумывая различные отмазки и причины.

Хочется уточнить у моей аудитории, вы бегали только на физкультуре в школе/универе, или вы нашли мотивацию для занятия бегов во взрослой жизни? Открыть/Комментировать

2022-10-03 16:49:51 Удивительный человек Роберт Крафт

Бегун, который никогда не участвовал в соревнованиях, но известен далеко за пределами родного Майами-Бич. Уже 42 года Роберт Крафт по прозвищу «Ворон» ежедневно пробегает 8 миль по пляжу. За это время к нему присоединились 2600 человек.

На Южном пляже в Майами его можно увидеть каждый вечер. Без футболки, в черных шортах, одной черной перчатке, черной повязке на голове и серых кроссовках. Друзья и единомышленники называют его Вороном. 1 января 1975 года, когда Роберту было 24 года, он получил разрешение на ежедневные 8-мильные пробежки. Сейчас ему 66, и он бежит уже более 15500 дней подряд. Открыть/Комментировать

2022-10-01 12:09:33 Не так давно я прочитал эту книгу
Вот некоторые выводы по ней.

Правило описано в великолепной книге Мэта Фицджеральда, которая так и называется: "Бег по правилу 80/20".

Правило "80/20", согласно которому на каждую минуту быстрого (интенсивного) бега должны приходиться 4 минуты легкого.

Короткая формулировка правила: Проводите 80% ваших тренировок с низкой интенсивностью и 20% — со средней и высокой.

В статье я более подробно раскрываю данную тему. И чуть ниже дарю ту самую книгу для скачивания. Открыть/Комментировать

2022-09-29 18:14:50 Продублирую книгу здесь. Открыть/Комментировать