Записки бегуна

2019-01-29 15:45:02 ​Откуда черпать углеводы?

(развитие канала возобновлено)

Сегодня публикую заметку о источниках углеводов для бегунов. Углеводы – главное топливо атлета, поэтому предлагаю ознакомиться с наилучшими представителями макронутриента. Традиционно, делятся углеводы на простые (быстрые) и сложные (медленные).

Сложные углеводы имеют гликемический индекс ниже 50, они полезнее. Глюкоза усваивается равномерно и не вызывает всплесков сахара в крови. Быстрые же, наоборот, резко повышают уровень глюкозы и ведут к избыточному накоплению гликогена и быстрому набору лишнего веса.

Фрукты, ягоды
Фруктоза – лучший выбор для «быстрой подзарядки». Это отличный источник углеводов. Желательно употреблять фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом. К ним относят абрикосы, сливы, апельсины, мандарины, виноград, клубника.

Овощи
В овощах мало глюкозы, поэтому это не лучший источник углеводов.  Но есть исключения, к примеру, батат. Обладает средним гликемическим индексом (55), медленно усваивается.  В 100 граммах – 15 грамм углеводов.  Другие овощи с относительно высоким содержанием углеводов – маслины, репчатый лук, капуста.

Крупы
Крупы с со средним гликемическим индексом – овсянка, бурый рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Употребление обеспечит организм более долгой энергией и способствует меньшему отложению жира.

Молочка
В основном кефир, творог и т.д. – это белковые продукты. Что касается углеводов, могу выделить обезжиренный йогурт. Порция 100 грамм содержит 10-13 грамм углеводов. Избегайте йогуртов с сахаром.

Однако, все мы нарушаем режимы и диеты, поэтому не корите себя, когда в желудке окажется гамбургер из Макдональдса. Иногда можно себе позволить :)

#питание

Зашел ли пост? Важно мнение каждого.

Есть вопросы? Пишите в личку - @Vitaliy_Shu Открыть/Комментировать

2018-11-19 20:50:09 ​Развитие выносливости.

Как бегать часовой кросс и не умереть после 10 минут?

С первой тренировки невозможно выдержать часовой кросс. Будет некомфортно и в 90% случаях Вы остановитесь.

Почему? Потому что выносливость - как мышца. Ее надо качать (поднимать) и начинать постепенно. Предлагаю Вам план действий:

Начните бегать по 10 минут в день и каждый раз увеличивать время на 1 минуту. За месяц спокойно можно вырасти до 40 минут за раз.

ОФП: Делать кардио тренировки по кругу. Выбирайте 3-4 упражнения, которые делаете по минуте несколько подходов:

—Скакалка—Выпады—Присед—Отжимания

Все это без отдыха. Количество подходов зависит от самочувствия.

Важно:

Наращивать скорость и расстояние постепенно. Маленькими шагами к большой цели.

В первые недели бегать в комфортном для себя темпе, чтобы организм привык к новой нагрузке.

Проявлять силу воли, не жалеть себя. Не бросаем тренировки, мгновенного результата не будет.

Пост подготовлен авторами канала @begunn_ok. На канале вы узнаете, как бегать быстро, без травм и в удовольствие. Рекомендую подписаться - @begunn_ok

#гостевойпост #тренировки Открыть/Комментировать

2018-11-13 13:35:46 Команда TGStat.ru запустила бот для поиска каналов внутри Telegram. Теперь их можно искать по интересующей тематике или ключевому слову. В отличие от встроенного в Telegram поиска, бот не ограничивает результаты поиска тремя каналами.

Попробовать t.me/SearcheeBot?start=runners_note

Кстати, каждый переход по такой промо-ссылке даст нашему каналу 10 рекламных показов в боте. Это работает с любым каналом. Открыть/Комментировать

2018-11-07 15:10:03 ​ Музыка! Вокруг вопроса бега с музыкой или без много споров. Любите бег в наушниках - бегайте и не слушайте советы.

Вообщем, предлагаю не тратить эмоции на споры - ознакомьтесь с тремя плэйлистами  для тренировок с разной степенью интенсивности.

Для легкой пробежки трусцой (30 минут)
1) Don’t Stop Believin’ – Journey
2)      If I Could Turn Back Time – Cher
3)      Crazy Train (Remastered) – Ozzy Osbourne
4)      Daylight – Maroon 5
5)      Sweet Child O’ Mine – Guns N’ Roses
6)      Rock You Like A Hurricane – Scorpions
7)      Run to the Hills – 1998 (Remastered)
8)      Get Lucky – Daft Punk, Pharrell Williams

Для интервальной тренировки (40 минут)
1)      Lose Youself  (OST) – Eminem
2)      Eye of the Tiger – Survivor
3)      POWER – Kanye West
4)      The Pretender – Foo Fighters
5)      Sex on Fire – Kings of Leon
6)      ‘Till I Collapse – Eminem, Nate Dogg
7)      Mr. Brightside – The Killers
8)      Boom – 2006 (Remastered) – P.O.D.
9)      Anna Molly – Incubus

Для темповой тренировки (45 минут)
1)      Knights Of Cydonia – Muse
2)      Learn to Fly – Foo Fighters
3)      Lips Are Movin – Meghan Trainor
4)      Jump Around – House Of Pain
5)      Ignorance – Paramore
6)      Runaway – Bon Jovi
7)      Sandstorm (Radio Edit) – Darude
8)      Save The World (Extended) – Swedish House Mafia
9)      Take Me Out – Franz Ferdinand
10)   Unbelievers – Vampire Weekend

#тренировки

Зашел ли пост? Важно мнение каждого.

Есть вопросы? Пишите в личку - @Vitaliy_Shu Открыть/Комментировать

2018-10-28 09:05:04 ​ Поговорим о беговой обуви. Если вы до сих пор не приобрели беговую пару, то мне жалко вас и ваши колени. Срочно исправьте недоразумение и бегите в спортивный магазин.

Там Вы столкнетесь с большим количеством обуви, глаза на лоб полезут. И консультантом, который будет рад неопытному начинающему спортсмену. Будет впаривать дорогое, не сомневайтесь. Зависимости цены пары от функциональности нет, выбирайте грамотно и вдумчиво.

Лайфхак дня: бегуны выделяют 3 типа обуви для бега по твердой поверхности – марафонки, полумарафонки и тренировочные кроссовки.

Марафонки – легкая пара для быстрого бега. Особенности:

- Слабая амортизация;
- Идеальное сцепление с поверхностью;
- Нет систем поддержки стопы.
- Вес 200-250 грамм.

Название говорит само за себя – эта обувь для профессионалов, которые будут быстро бежать марафон, она имеет решающее значение для них. Кроссовки не подойдут атлетам, у которых не подготовленный опорно-двигательный аппарат, поэтому новичкам категорически не подходит.

Полумарафонки – отличная соревновательная обувь для любого уровня любителя. Особенности:

- Средняя амортизация.
- Базовые системы поддержки стопы.
- Вес 250-300 грамм.

Советую юзать тем, кто бегает не так давно, но хочет иметь в запасе специальную соревновательную обувь и обувь для быстрых тренировок.

Марафонки и полумарафонки - соревновательная обувь. Если задались целью просто бегать,не готовитесь к супербыстрым результатам, то выбор один - тренировочные кроссовки. Особенности:

- Максимальная амортизация.
- Все системы поддержки стопы - полный фарш.
- Вес до 400 грамм - это аргумент против быстрого бега, на соревнованиях будет не комфортно.

Рекомендую иметь тренировочную пару – это база для новичков, для медленных и долгих комфортных тренировок.

Если бюджет ограничен, и вы хотите купить одну пару беговой обуви для всего подряд, то берите «золотую середину», полумарафонки. Это нечто среднее между легкими марафонками без амортизации и тяжелыми тренировочными кроссовками со всеми преимуществами. Комфорт обеспечен

Важно – если вы совсем новичок без опыта - берите тренировочные кроссовки.

#экипировка

Зашел ли пост? Важно мнение каждого.

Есть вопросы? Пишите в личку - @Vitaliy_Shu Открыть/Комментировать

2018-10-23 22:02:10 Обратите внимание на идеальную технику выполнения!
Сохраните видео себе в профиль, чтобы не потерять. Открыть/Комментировать

2018-10-23 22:02:05 ​ Что такое СБУ?
Выполняю первое обещание из последней заметки - рассказываю о СБУ. Что это за буквы? Специальные Беговые Упражнения - нужны для формирования правильной техники бега, положения тела при беге, развития силы, мощности, координации мышц ног. Другими словами - силовые упражнения с собственным весом. СБУ также помогает развитию тела, так как в выполнении задействованы мышцы бедра, стоп, пресса, спины и других.

Виды СБУ
Видов СБУ множество, но давайте выделим главные:
1. Бег с высоким подниманием бедра.
2. Бег с захлестыванием голени
3. Бег боком приставными шагами
4. Бег спиной вперед
5. Выпрыгивания вверх или вверх и вперед ("лягушки")
6. Прыжки на одной ноге
7. Выпады

Какие упражнения делать?
СБУ нацелены на конкретные части техники бега, поэтому нет универсального рецепта, подходящего для каждого. Я делаю классические бег с высоким подниманием бедра и захлестыванием голени, спиной вперед, приставные шаги боком, выпады и приседания.

Как часто нужно выполнять упражнения?
Думаю, от серьезности намерений. Если бег в жизни занимает минимальное место, но эти упражнения можно вообще не делать или делать в самом простом и расслабленном виде. Если много бегаете, то так или иначе СБУ будут у Вас постоянно. В среднем имеет смысл делать СБУ 2-3 раза в неделю и чаще.

В целом, выполнение СБУ положительно сказывается как на общей физической форме. От СБУ, выполненных на расслабоне, толку нет совсем. Нужно делать СБУ с полной отдачей и контролем за техникой выполнения.
#тренировки
Зашел ли пост? Важно мнение каждого.

Есть вопросы? Пишите в личку - @Vitaliy_Shu

P.S. Бонусом прикрепляю видео с идеальной техникой выполнения - must watch Открыть/Комментировать

2018-10-20 18:19:03 ​ПОРА РАЗВИВАТЬСЯ

После первых двух месяцев тренировок вы пробегаете спокойно 5 километров в течение 30 минут. Уверен в своих людях, ведь вы упорно работаете каждый день для достижения прогресса. Предлагаю разобраться, что делать в последующие месяцы.

Главное и основное – продолжайте работать над техникой бега. Разбор техники на канале есть, ищите предыдущие посты. Плюс выполняйте специальные  беговые упражнения. Они помогут улучшить бег, укрепить связки и суставы, плюс развивают координацию и концентрацию внимания. Отдельный пост про СБУ выйдет скоро. 

Думаю, бегать без цели скоро наскучит. Вы естественным образом потеряете желание и снова сбежите в зону комфорта. Мозг не будет напрягать тело без необходимости. Поэтому, чтобы не потерять мотивацию, поставьте себе цель. Чего вы хотите?
Возможно – это похудение? Привести себя в порядок легко, необходим простой дефицит калорий. Возможно – это здоровье? Без смены образа жизни бегать опасно - можно банально убить себя.

К сожалению, такая постановка не годится - цели не конкретны. Поэтому предлагаю поучаствовать в ближайшем забеге на 10 км. Бег становится популярным - забег найдется. Это и будет ваша цель. Обязательно придумайте себе награду по достижении. И не пугайтесь того, что скоро ноябрь - бег зимой имеет плюсы, расскажу об этом.

Программы тренировок представлены в интернете - их много. По сути, программа будет индивидуальна для каждого. Главной задачей будет преодоление этой дистанции без перехода на шаг, примерно за один час. Фундаментом тренировочного процесса станут длительные пробежки - примерно 60-70% общей нагрузки. Второй по значимости ставим интервальные тренировки, для развития скоростных качеств.

Я не буду изобретать велосипед и предложу вам наиболее симпатичную программу. Она тут, на сайте Nike, жмите на ссылку. Программа включает в себя интервальный бег и длительные пробежки. Удобно будет загрузить ее в смартфон и отслеживать прогресс.

Задавайте вопросы, рад помочь. Пишите мне в личку - @Vitaliy_Shu 

Зашел ли пост? Важно мнение каждого!

#тренировки Открыть/Комментировать

2018-10-17 21:41:04 ​ Иммунитет и бег.

Правда ли, что если заниматься аэробными нагрузками, можно не болеть? Слышал об этом не раз и разобрался в этом вопросе. Вывод поразил – половину бегунов ждет подрыв иммунитета и вероятность подхватить вирус или инфекцию повышается. 

Выделяют условно четыре фазы иммунологического статуса в зависимости от уровня физической нагрузки.

Первая фаза – фаза мобилизации. Период стабильной нагрузки с низкой интенсивностью. 5 километров, 3-4 раза в неделю, с темпом выше 6 минут на километр. При таком типе тренировок повышаются некоторые иммунологические показатели. Шанс заболеть ОРЗ или ОРВИ как никогда мал. Отмечается прилив сил, голова работает яснее.

Вторая фаза – фаза компенсации. Период увеличения интенсивности нагрузок. Для меня это будет темповая тренировка. Эффекты заключаются в повышении одних иммунологических показателей при снижении других. От первой фазы мало чем отличается за счет мобилизации в первой фазе, поэтому тут по-прежнему - бегаем и не болеем.

Третья фаза. Фаза декомпенсации. Период пиковых нагрузок - 80-90% от максимума при высоком объеме работы. Период подготовки к важному соревнованию, к марафону или половинке. Основное отличие - в резком снижении всех иммунологических показателей. Со мной так и случилось, за 2 дня до марафона подхватил сильную простуду, было обидно. Иммунитет был на грани истощения. Заболеваемость в этой фазе достигает пика. 

Четвертая фаза. Фаза восстановления - наблюдается в пост соревновательном периоде, в момент значительного снижения физических нагрузок. При этом показатели иммунитета плавно возвращаются в норму.

Какой вывод? Все очевидно - если вы новичок, а вы являетесь целевой аудиторией канала, то нужно просто учится бегать. Первая фаза – это про вас. Регулярные пробежки только укрепят здоровье и иммунитет. Напротив, при подготовке к первому серьезному соревнованию - придется столкнуться с «кругами ада».

ОПРОС: Заметили ли вы улучшение состояния здоровья после первых месяцев? Выразите мнение ниже.

#здоровье Открыть/Комментировать

2018-10-14 22:25:55 Автор канала @begaem решил сделать серию интервью с читателями - марафонцами. Да, 23 сентября мне удалось пробежать первый марафон. Каюсь перед Вами, что до сих пор не написал подробный отчет…
В общем, подумал, что это интересно и решил дать интервью.
Вот что получилось
P.S. Мне важна ваша реакция. Поставьте , если вам зашло. Жму руку каждому. Канал развивается, планы большие. Оставайтесь со мной.
#интервью Открыть/Комментировать