Все у тебя есть живи давай

2023-03-10 23:20:26 Приключилась сегодня история.
Можно сказать праздничная, и в каком-то смысле даже беговая)

Бегу сегодня днём в порту на озере в толстовке с надписью #всеутебяестьбегидавай
Навстречу мне мужчина. И вдруг он на русском без всяких здрасьте: «Что прям все?»

Если б я не бежала в этот момент в туалет, и не опешила от удивления, я бы может даже ответила, что конкретно я имела в виду.

Но я бежала. И было так хорошо - март, пятница, утро, лодка, озеро Гарда, подруги - и все это счастье в одном предложении и в одной реальности, что было лень разговаривать. Ну и туалет.

У нас сегодня был вполне себе взрослый - на лодке, с просекко, и вполне себе утренник в честь Женского дня, пока дети в садах и школах.
8 марта кто из нас работал, кто учился, кто занимался спортом или все вместе - за что спасибо прекрасным женщинами Кларе и Розе.

Но еще бОльшее спасибо прекрасным женщинам, с которыми этот год в горе, в горы и в радости вместе

Помимо признания в любви, хочу вот что сказать.
В очень взрослом возрасте, в очень большом стрессе, в новом месте найти друзей непросто.
Да вообще во взрослом возрасте так много всего непросто, и дружить не исключение. Как минимум, время на это нужно найти. И сердце открывать.
Но оно того стоит.
С прошедшим праздником, дорогие женщины! Пусть в вашей жизни будет место дружбе, это такая любовь и такая сила Открыть/Комментировать

2023-03-07 15:05:20 Движение продолжается. Часть 2 - «про чуть больше»

Вот тут я уже писала о том, что помогает продолжать движение.
За прошедший год я сильно потеряла в физ.силе и психологической решимости на челленджи. И в основном продолжала делать в этой сфере то, что в моем контексте мне делать относительно
п р о с т о (читай - привычно, нравится в процессе, улучшает качество жизни в моменте) - это легкие пробежки на улице для поддержания моего дибильного психического и физического здоровья.

На «непросто» нужны доп.ресурсы, а все вокруг в режиме новичка в эмиграции и так н е п р о с т о.
Волевой ресурс и ресурс нервной системы истощаем, как мы знаем.
Оголтелые призывы выйти из зоны комфорта прекрасны, когда ты в ней побыл(а), напитался(ась) безопасностью, отрегулировался в дистрессе, удовлетворяешь базовые потребности.

А у меня как минимум полгода энергия уходила на работу горя, которая сама по себе требует уйму сил, а еще надо было приберечь их на работу, на детей и решение кучи бытовых вопросов.
В общем, на бОльшее я была не готова.

Сейчас, спустя почти год, начинают появляться душевные силы (ттт) и готовность на чуть бОльшее - на мысли и желание двигаться «чуть больше», чуть за пределами привычного, создавать, путешествовать, делать физически может быть даже зарегистрироваться на какой-нибудь интересный трейл, пусть и не на ультра.

В связи с чем хочу поделиться наблюдением, как контакт со своими ценностями и воплощение их через поведение помогает на пути от «знаю, понимаю, хочу» к «могу и делаю».

Во многих жизненных сферах, в том числе сфере здоровья и восстановления, мои ценности - любознательность, развитие, playfulness (игривость и задор так сказать)

На днях увидела в магазинчике всякой полезной и не очень всячины - fitness dice (фитнес игральные кости).
И подумала, а почему бы и да!

В общем, закомитилась (от слова commitment) с собой на эксперимент: в течение месяца раскидывать «кости» (реалистично 5-6 дней в неделю) и сделать выпавшие на кубиках ОФП упражнения и понаблюдать, как это влияет на мои силы, на мотивацию в долгосрочной перспективе и может быть на что-то еще.
Для большей вероятности поделилась в сторис (у меня это работает на пользу)

И в процессе нескольких дней вот что обнаруживаю.
Такая игривость здорово мне облегчает порог вхождения, помогает включаться в действия, которые требует доп.ресурса (ОФП для меня требуют дополнительного волевого ресурса как минимум)
Снижает прокрастинацию, помогает не застревать в параличе выбора или в мыслях, что на это нужно много сил. Проверила на опыте - вполне посильно. И в конце концов я могу все упростить или усложнить.
“Action before motivation” в действии - в процессе хочется сделать чуть больше если время позволяет - например, 2 круга упражнений или добавить гантели. Но разрешаю себе остановиться после минимума на выпавших кубиках.

В общем, продолжение следует. Буду делиться по ходу эксперимента наблюдениями.

И в завершении маленькое предупреждение, что зачастую мешает выстроить и наладить долгосрочные отношения с физ.активностью и движением -
это жетская «привязка» спорта и движения к контролю изменений тела - веса, формы тела, в общем к внешности.
Результаты в принципе не всегда в зоне нашего контроля, а в случае тела и здоровья зависят от очень многих факторов.
Так что фокусироваться на ожидания результата в виде см и кг или внешнего вида - пожалуй, худшее, что можно сделать для своей долгосрочной мотивации к движению и спорту. Но об этом в следующий раз.

Маякните, если интересно Открыть/Комментировать

2023-01-29 11:38:06 История психологически-беговая
(дублирую из запрещённой )

Дело было X лет назад зимой в России, где-то в 300 км от Мск, но по виду и цивилизации в тьматаракань. Я ждала мужа на финише - сугробы вооо (где-то на уровне пупка), морозы такие, что в валенках-уггах, в пуховике на пуховик, повязанная до глаз пуховым платком прыгала по кругу, чтобы не примерзнуть.
В общем, жена ультрамарафонца ждёт.
Вглядываюсь в тени и «походку»каждого.
А его все нет и нет.

Организаторы не злонамеренно, но разметили дистанцию как-то через жопу, что вместо задуманных 50 км и 70 км оказалось сильно больше. И все это в вышеперечисленных условиях.
И вот представьте, человек готовился на определенную дистанцию морально и физически, как-то рассчитывал силы, ресурсы. У человека на часах уже должен быть финиш и, соответсвенно, конец его добровольного осознанного (или не очень) испытания.
А его, конца, суканет. И сил нет, потому что их было ровно на столько, на сколько рассчитывал и надеялся. Я проверяла.
В общем конца нет, а сугробы, холод, тьма и неопределенность есть.
В итоге, конечно, это закончилось. Но на финише очень многие были не уставшие физически, но радостные, как это бывает при осознанным и контролируемом гормезисе и преодолении. А изможденные не только телесно, но и психологически. У многих был срыв.

И это был всего лишь добровольный подготовленный ультрамарафон и плюс минус лишний, а главное неопределенный и неконтролируемый час страданий.
Что уж про страдания, неопределённость и неконтролируемость насилия и войны.

Как у Франкла о жизни в концлагере:
«Первыми ломались те, кто верил, что скоро все закончится.
За ними идут те, кто не верил, что это когда-нибудь закончится.
Выжили те, кто сосредоточился на своих действиях, без ожиданий того, что может произойти или не случиться.»

Знаете, что было важно на том финише?
Тем кто бежал - признать их страдания, то, что им пришлось переживать и преодолевать. Сказать «да ты мой хороший(ая) намучался!», «как я рада, что ты цел, что добрался до финиша», «все закончилось, ты теперь здесь, со мной», «Сейчас согреемся. Что ты хочешь? Может чаю горячего?»
Тем кто ждал - поговорить и обняться. Сказать, как они волновались и переживали. Как трудно ждать.
Организаторам, тем кто напортачил - важно было признать ошибку, извиниться, предпринять что-то для помощи и возмещения ущерба.

Признать страдания и ответить по-доброму - суть сострадания.
Признать свои страдания в пути и ответить себе по доброму - суть самосострадания. И это помогает продолжать жить и действовать (доказано множеством психологических исследований).

Мы надеемся, что война скоро закончится (и она закончится). Но мы не знаем, сколько еще через хтонь, холод, тьму.

В общем, параллели сами.
Просто хочется в помощь сострадания (и к себе)и сосредоточенности на действиях, особенно ценностных Открыть/Комментировать

2023-01-01 22:19:50 Лучшая новогодняя традиция, которая появилась у меня в жизни.
Сегодня 9-й раз.
Боже храни эйфорию бегуна! Открыть/Комментировать

2023-01-01 15:27:50 С Новым годом, друзья!

Первое Рождество и новогодние праздники в другой стране. И это не отпуск.
За моих 45 лет были НГ, которые я встречала в одиночестве, в разлуке, весело и вместе, вместе и невесело и просто проспавши. Были со снегом, с песком, с пальмами. Сейчас во дворе оливки, пальмы и живая елка в ведре.
И я не буду говорить, что год был тяжелый, но мы справились и бла бла бла.

Год был жесть.
Мне не близко «что нас не убивает, делает сильнее». По проф.опыту я знаю, что к сожалению, что нас не убивает, то ранит.
И на исцеление потребуется время и работа. Много.

Не хочется никаких итогов - выжили, не öбнулись - уже хорошо.
Я не развелись, пережили безработицу, разлуки, разлады, встретились, дети живы-здоровы и двое со мной, есть друзья близкие по духу - совсем хорошо.
Праздники и в спокойные времена могут быть непростым периодом для многих, а в этом году тем более.
Поэтому хочется просто поговорить и немного надежды. Потому что так или иначе (меряться не будем) было больно всем.

Здесь на улицах почти в каждом закутке, на каждом окне люди выкладывают из фигурок, мха и пр.палок сцены рождения младенца Иисуса - малюсеньких человечков за работой, овечек и тот самый хлев…даже кто не религиозен. Можно подумать: «ну ритуал, ну традиция».
В конце концов людям нужно во что-то верить. Испокон веков создавали ритуалы, водили хороводы, били в бубен - это не приносило долгожданный дождь в засуху. Но это помогало переживать эти времена вместе. Как сейчас гирлянды и елки не побеждают тьму, но делают самые темные дни чуть более освещенными, а хандру чуть более нарядной

Декабрь самый темный. В день солнцестояния рождается новый свет, а в Рождество рождается надежда на новый мир. Снова. И она хрупка, как любая новая жизнь и даже сын Божий рождаются беспомощными младенцами. Им нужна помощь чтобы выжить, окрепнуть, чтобы тьма не победила. И чтобы одержимый властью Ирод не истребил младенцев.

В этом году я посмотрела на этих малюсеньких пастухов и младенца не просто как на красивую традицию, а на то, что за ними. Напоминание, что темные времена повторяются, что все хорошее в нашей жизни не само собой разумеющееся, ради него нужно и стоит постараться и ему нужно помогать.
Что кому-то для елки в огонечках нужно крутить педали.

Новогоднее время - это возможность вспомнить про ценности (не те «традиционные» простихоспади, которыми очередной Ирод прикрывает войну в чужой стране)
а те, что внутри каждого из нас, какими людьми мы хотим быть, как жить свою жизнь.

И еще
В тяжелые моменты чувство единения, благодарность и облегчение опять же испокон веков приносили забота и помощь тому, кому тяжелее.
Ну и «хороводы, бубен, гирлянды»
Вы не одни, даже если так кажется Открыть/Комментировать

2022-12-12 11:50:59 Давно не писала ПРО ДВИЖЕНИЕ (и вообще давно не писала)
А между тем оно продолжается.
И стабильно помогает и поддерживает. Жить.

Вот уже 9-й год и бррьский сезон я продолжаю бегать - в Нске, на Самуи, в Сочи, в Мск, теперь в Италии.
И это, пожалуй, тот пункт, который помогал пережить не öбнуться в болезни детей, переезды, кризисы, пандемию, а теперь и эмиграцию.

Хочу поделиться, что мне помогает продолжать движение.

Сознательно пишу «движение», а не «спорт» или конкретно «бег», потому это не вопрос фокуса на результаты и не вопрос уникальности бега. Мне также нравится вело и трекинг, но пробежки мне проще делать регулярно.

Я амбассадор улицы круглый год (без экстремизма в морозы по ощущениям - дорожки и спортзалы придумала не зря)
Но именно на улице, особенно на природе даже с одной травинкой на горизонте, физ.активность практически сразу переключает внутренний рубильник на жизненную энергию UP
Плюс на природе меня регулярно настигает всяческие удивление, восторг, любопытство, надежда - все эти эмоции естественное противоядие от тревоги, дефицита внимания, депрессии.

Второй важный аспект - мотивация.
Она меняется, и важно напоминать себе об этом.
Мотивация на результат, будь то вес, изменения тела или же спорт результаты в принципе ограничена. У меня все это тоже было. И тоже прошло.
Тело адаптируется. Все бОльшие результаты стоят все больше сил и ресурсов. В большинстве случаев вместе с мотивацией на результат заканчивается и движение.
После перерыва начать еще сложнее. Планки в голове прежние, возможности и контекст другие.
Поэтому я провожу ревизию
«хочулиямогулиягармония»:
Чего хочу? Чтобы что? Насколько это адаптивно и реалистично в моем контексте?
Последний год я отвечаю себе так: «мне важно просто продолжать движение регулярно и продолжать его просто».
На «непросто» нужны ресурсы, а все вокруг и так непросто.
Раньше были периоды подготовки к трейлам в качестве практики гормезиса (сознательного и дозированного стресса ради #вгорыиврадости
Последний был 48 км здесь, в Доломитах в прошлом году.
А кажется в прошлой жизни.

Сейчас я придерживаюсь скорее интуитивного движения (как интуитивное питание только движение) - бегу-иду тогда и столько, сколько хочу и выбираю в конкретный день в конкретный день, в конкретном состоянии. 4-5 раз в неделю, и самочувствие физически и психологически норм

Что еще важно напоминать себе:

Что у нас, живых человеков, физически устроено это так:
Меньше двигаемся -> меньше сил и энергии -> больше устаем-> меньше хочется двигаться -> еще меньше двигаемся. И дальше по кругу все с новыми «еще».
Раскручивать эту нисходящую спираль непросто, но возможно.
И точно стоит того.

Еще стоит напоминать, что отсутствие движения психологически тоже влияет.
Например, приводит к снижению BDNF (такого белка в мозге) дефицит которого приводит к повышению тревожности, депрессии, нарушению сна, а также сказывается на способности концентрировать внимание и запоминать.

Знать, как это работает и напоминать себе - немножечко помогает работать со своей мотивацией и подкреплять желаемое поведение - типа «ну какая же я молодец, вот еще и голове польза.
Но только вместе с самим поведением
«Множечко» помогает только опыт - само движение.

Потому что все все знают про пользу, но никому это не помогало делать. И я не выхожу на пробежку, особенно в декабре, потому что просыпаюсь и думаю, как там мой BDNF.
Я выхожу, потому что так решила и потому что в процессе движения тот самый круг энергии начинает раскручиваться в нужную сторону, чего и вам желаю
В общем, ACTION BEFORE MOTIVATION, друзья! Открыть/Комментировать

2022-10-18 19:06:59 «Валялся. Падал духом.
Злился - ударил кошку и вообще забыл о правилах. Гадал.»
Из дневников Льва Толстого. Январь, 1854

Пост валидизации и (само) сострадания.
У меня нет кошки, в остальном последние месяцы я делала все это много много раз.

Но не только.
Много другого я тоже делала.
Вот только за последнюю неделю - каштаны собирала, на велике 40 км проехала, в горы сходила, апарты убирала для гостей, детей лечила снова, не давала им подраться как Толстой с кошкой, на своих уроках итальянского была, на встрече с электриком и архитектором была и все поняла, консультации все записанные провела.
Да просто бегала несколько раз и книжку слушала и почитала чуть-чуть .

Написала и, оказывается, есть разное.
А в сухом остатке кажется, что последнюю неделю в основном первые два пункта «валялся, падал духом» и еще, в отличие от Толстого, я много плакаль, переживая очередное расставание.
Их было у нас. Но не такие. Не так. Контекст был другой. Другой мать его контекст.
А он, контекст, имеет значение.
Контекстуально-поведенческой я психолог или кто.

Внутри меня одна часть злится и хочет хотя бы поорать на какую-нибудь кошку. На Холли же ну невозможно - она как посмотрит.

Другая часть говорит: «Нормально, что плачешь. Хочешь, плачь. Плачь, сколько хочешь. Никто не может у тебя отнять права горевать. И нормально - валяться. А хочешь чаю? Завтра ты проснешься и будешь снова что-то делать для жизни. Потому что она есть. Там где ты есть. И есть осень. Красивое. И ты обязательно будешь смеяться тоже. Когда будет смешно.»

А вечером я налила себе чаю с сахаром и с бутером с сыром (моя «зеленая» система безопасности активируется с черным сладким чаем и бутером с сыром). Включила «Не смотри наверх» на итальянском. И два раза ржала в голос. Открыть/Комментировать

2022-10-11 21:11:10 Периодически думаю, что может быть смысл моей жизни в том, чтобы эту собачку делать счастливой.
И этого уже достаточно.
Какой смысл сегодня у вас? Открыть/Комментировать

2022-10-10 15:35:16 Сегодня Всемирный День психического здоровья

В помощь всем нам гайд от ВОЗ на основе ACT.
Не успокоиться ради — это практически невозможная задача сейчас.
А вот хоть как-то совладать со стрессом, восстанавливать снова и снова какое-то ощущение контроля и какую-то способность мыслить критически. И главное, продолжать действовать в соответствии со своими ценностями, насколько это возможно. Открыть/Комментировать

2022-09-23 10:24:16 Вот окно. Я в него смотрю.
Чтоб не öбнуться

Называю 5 предметов, которые вижу, 4 звука, что слышу, трогаю на ощупь 3 вещи, замечаю запах и вкус. Понимаю, что не ела очень давно, и что хорошо бы чаю - горячего и сладкого сейчас.

Делаю так сама, делаю с клиентами на сессиях (это техника заземления и часть навыка саморегуляции).
И так снова и снова, чтобы возвращаться в контакт с реальностью, что вот пол под ногами, а вот я стою, все ещё дышу, живая, в безопасности и могу продолжать делать что-то.

Этого «что-то» последние два дня было столько, что на смотреть ленту и новости оставалось совсем чуть-чуть сил и времени. Неотменяемая занятость в такие моменты - хорошо.
В остальное время пыталась убедить двух очень молодых людей, что оставаться в России сейчас и бросать университет в Европе - полное безумие. Но любовь зла.

Ещё младший с температурой слёг. И вот просыпаюсь каждый час температуру померить, а потом читаю личные сообщения и комментарии.

Пишут люди, женщины в основном, с прекрасным русским языком и европейскими (вряд ли) ценностями:
- и правильно, что мобилизованным гуманитарные визы не дают, пусть выходят на митинги (=тут же получают повестки и на войну пойдут убивать и умирать)
- пусть в плен сдаются (=садятся на 10 лет тюрьмы по новому закону)
- пусть сами разбираются, раз выбирали Пу (нет и нет в стране выборов), а то после мобилизации сразу «моя хата с краю» и сейчас понаедут.
(Перевожу: нечего было с насильником жить, сами виноваты, оставайтесь с ним. А моя хата с краю)

Пишут еще женщины, что они патриоты и полагаются на президента в этот трудный час, просто потому что он президент и наверняка больше, чем они понимает в том, что правильно.
(чтобы понимать что НЕнормально отправлять людей на смерть и убивать нужно факультеты заканчивать? )

Хорошо, что есть небо за окном. И солнце и горы - даже если вы их сейчас не видите, они все равно есть.
И спасибо людям близко и далеко, где бы вы ни были, с которыми можно просто:
- это пиздец
- полный пиздец
А пиздец как показывает опыт всегда недостаточно полный.

Как вы?
Ну и можно попрактиковаться прямо сейчас в заземлении «5-4-3-2-1». Открыть/Комментировать