На всякий случай - каденс - это частота шагов в минуту. Тезис | RocketScienze
На всякий случай - каденс - это частота шагов в минуту.
Тезисно пройдусь по этой теме.
Высокий каденс с большой долей вероятности снижает риск травмы. Но не сам по себе каденс, а связанные с ним особенности техники бега.
Низкий каденс чаще всего ассоциируется с постановкой стопы перед центром тяжести тела, что повышает нагрузку на суставы, но снижает нагрузку на мышцы и сухожилия.
Высокий каденс скорее всего будет сопровождаться правильной постановкой стопы - под центром тяжести.
Мышцы голени и ахиллово сухожилие - пружинная система с множеством упругих элементов. Они при растяжении запасают энергию, и при быстром - возвращают ее обратно. Когда мы полноценно используем возможности пружинной системы, мы способны бежать легче, экономичнее, и быстрее.
Низкий каденс за счет выноса стопы вперед и жесткой постановки стопы с пятки создает тормозящие силы, которые нейтрализуют возможности нашей пружинной системы. Она работает только при быстром растяжении и быстром сокращении (высокий каденс + постановка стопы под себя).
Есть информация, что для быстрых и профессиональных бегунов эта пружина начинает работать при каденсе не меньше 180. Но эта цифра варьируется в зависимости от длины ног, их силы и темпа бега. Очень высокий спортсмен (Крэйг Моттрам или Ян Фродено - оба выше 190) добьются этого эффекта и при каденсе 170-175.
Скорость бега возрастает не только за счет длины шага, или каденса. Мозг автоматически моделирует наименее энергозатратный путь повышения скорости для каждого из нас. Кто-то прибавляет скорость в основном за счет роста длины шага и немного каденса, кто-то наоборот. Но никак не за счет изменения только одного компонента. Можете убедиться в этом, поиграв с темпом на беговой дорожке.
Нет возможности давать совет по оптимальному каденсу для любителей бега из-за огромного разброса в уровне готовности, тренировочных темпах и т.д. Но предположу, что стремиться нужно к каденсу выше 165. Но не стоит придавать работе над каденсом чрезвычайно много внимания. если он у вас низкий и вас все устраивает - нет проблем. Но вероятность того, что повышение каденса даст положительный эффект при этом высока.
Причину низкого каденса помимо общего уровня готовности связывают с нестабильным бегом. если у вас толстые амортизирующие и неустойчивые кроссовки с толстой пяткой - они могут снижать каденс. Тем более, такие кроссовки позволят выносить ногу вперед и втыкаться пяткой в асфальт. Босиком или в тонкой обуви вы так бежать не сможете.
При наличии интереса можно провести анализ - записать себя на видео при беге в кроссовках и босиком при одной и той же скорости. Сравнить не только ощущения, но и изменения в технике бега. Если каденс босиком выше, чем в кроссовках - значит ваша обувь его искусственно замедляет.
