Push Yourself

2022-09-01 13:07:02 Два месяца я чем только не занимался - лечил спину, чилил в отпуске, изнывал от жары, поэтому ничего не постил. Я же не профессиональный блогер, мне такое простительно.
А сегодня у нас 1 сентября, и начало осени как нельзя лучше подходит для возобновления активности. К тому же, я надеюсь вы тоже хорошо отдохнули летом, и возвращаетесь в тренировочный режим.

И сегодня я предлагаю вам изучить перевод статьи, написанной Доном Уайтом (это известный эксперт-фитнесист в США) для T-Nation - 5 маркеров биологической обратной связи.

Звучит сложно, но, как все гениальное, просто. Биологические маркеры - это то, как мы себя ощущаем, и то, как меняется наше состояние в ответ на избыточный тренировочный и/или диетический стресс.
Например, снижение либидо и аппетита может говорить о том, что у вас что-то идет не так.
Что именно идет не так, и что с этим делать читайте по ссылке ниже
Огромный плюс, что материал очень прикладной - просто и понятно, и сразу инфа что делать.

“5 маркеров биологической обратной связи” Открыть/Комментировать

2022-06-17 19:01:00 ​Друзья, фонд “Вера” запустил благотворительный онлайн-триатлон “Нежелезный человек”, средства от которого пойдут в помощь пациентам хосписов. Цель — собрать деньги для работы четырех выездных служб помощи — в Самаре, Твери, Ижевске и Екатеринбурге. Они нужны для того, чтобы неизлечимо больным людям было не больно, не страшно и не одиноко.

Активность супер важная и невероятно полезная. Для участия необходимо зарегистрировать и привязать аккаунт приложения Strava — так результаты тренировок будут попадать в турнирную таблицу «Нежелезного человека», и пройти свою дистанцию в любом удобном для себя месте в период с 20 июня 08.00 до 26 июня 23.59 мск.
Главное, успеть зарегистрироваться до 20 июня. Регистрация по “'этой ссылке”.

Чтобы присоединиться не нужно быть триатлонистом — вы можете внести свой вклад в общую дистанцию, даже если проплывёте, проедете или пробежите только пару километров. Не обязательно принимать участие во всех дисциплинах — можно участвовать в той, что вам больше по душе.

Короче, активность подойдет любому, и самое главное - принесет очень много добра и пользы людям, которым это действительно необходимо. Открыть/Комментировать

2022-06-17 16:24:36 Открыть/Комментировать

2022-06-17 16:24:05 Сейчас у меня в работе большой материал о тренировках американских футболистов.
Там будет много интересного, т.к. тренируются ребята крайне нестандартно - это уникальная смесь силовых и функциональных подходов.

Уникальности добавляет еще и то, что требования к физической форме у футболистов сильно отличаются в зависимости от их позиции на поле. Кому-то важнее быть сильным, кому-то выносливым и ловким, а кому-то совмещать в себе все эти качества в равной мере.

Короче, материала для статьи вагон и маленькая тележка, думаю, вам понравится.
А пока я его готовлю, я предлагаю посмотреть на тренировку одного из лучших игроков, Дерика Хенри.
Его амплуа - ранинбэк - как раз требует быть всесторонне развитым. Обратите внимание, как модифицированы в общем-то обычные упражнения Открыть/Комментировать

2022-06-17 11:06:36 ​Сегодня хочу порекомендовать канал MenToday. Почему он стоит вашего внимания, спросите вы?
Это полноценный мужской журнал, в котором собраны все самые важные и полезные темы для современного мужчины: 5 неочевидных причин перегрева двигателя, как совмещать спорт с работой, как укрепить свою память, или может ли криптовалюта заменить обычные деньги.
Конечно же, и про фитнес не забыли, например, недавно писали о том, как готовился Дуэйн Джонсон к роли Черного Адама.

Короче, полезно, информативно, интересно. Отличное СМИ в списке ваших подписок точно будет не лишним.
@mentodayru Открыть/Комментировать

2022-06-14 15:19:54 ​Чем разнообразнее, тем лучше

Можно ли делать одни и те же упражнения, или для прогресса важно менять хваты, углы, и чередовать свободные веса с тренажерами?
Заголовок уже ответил на этот вопрос - чем больше разнообразия, тем лучше. Но почему так, мы сейчас разберемся.

В 90-х годах было проведено несколько исследований, изучавших работу мышц с помощью МРТ (магнитно-резонансная томография) и ЭМГ (электромиография). Ученые обнаружили, что даже небольшие вариации в технике смещают нагрузку на различные участки мышц, осуществляющих движение.
Например, если в сгибаниях рук брать штангу широким хватом, то больше работает короткая головка бицепса, чем длинная. Если же выполнять это упражнение на наклонной скамье, то нагрузка распределяется между пучками приблизительно поровну.

Как это влияет на гипертрофию?

Если коротко, то однообразие приводит к явному росту только той области, которая активнее работает.
Японские исследователи обнаружили, что после 12-недельной тренировочной программы, включавшей выполнение разгибания рук с гантелью лежа трижды в неделю, наибольший рост наблюдался в той части трицепса, которая была максимально активна в данном упражнении.

Если вы хотите получить наибольший эффект от тренировок, и максимально развить гипертрофию каждой мышцы, то вам необходимо использовать разные упражнения на одну мышцу, менять хваты, углы наклона и т.п.
Таким образом вы дадите стимул к росту каждой области целевой мышцы. Открыть/Комментировать

2022-06-10 16:20:52 Усложнения от Джо Вейдера

Джо Вейдер - отец бодибилдинга, первый фитнес-эксперт и методист. Человек, который сильно повлиял даже на Арнольда.
Короче, очень уважаемый дяденька.

В свое время Джо сформулировал знаменитые тренировочные принципы Вейдера, по которым качались целые поколения культуристов. Но время идет, и часть из них потеряли актуальность, например "сплит", когда вы тренируете за одну тренировку только одну мышечную группу, признан всеми адекватными экспертами малоэффективным.
Но Джо придумал несколько штук, которые будет полезно использовать, чтобы усложнить себе тренировку. Для многих из вас они могут быть уже известны, но напомнить никогда не лишне)

Все подробности, как обычно, по ссылке ниже
Усложнения от Джо Вейдера Открыть/Комментировать

2022-06-08 16:25:07 ​Зачем все эти усложнения?

Зачем делать нестандартные усложнения типа многоуровневых подходов из предыдущего поста, или экспериментировать с темпом выполнения? Разве без этого не будет прогресса?
Ответы на эти вопросы мы будем искать сегодня.

Чтобы ваши мышцы росли, им необходимо давать стимул к росту. Самый эффективный способ - регулярное выполнение упражнений с отягощениями. Организм запускает адаптивные процессы, что конвертируется в увеличение объема и длинны мышечных волокон.

Ключевое слово тут "адаптация". Рано или поздно организм привыкает к получаемой нагрузке, и адаптация останавливается - вы не прогрессируете.
Следовательно, нужно увеличивать нагрузку, чтобы организму постоянно было к чему адаптироваться.

Самый простой способ - взять вес побольше, через какое-то время еще побольше и так далее.
Это самая базовая - линейная прогрессия нагрузок. Работает ли она? Еще как.

Но ваши силовые показатели не безграничны, и рано или поздно вес перестанет расти. И дальнейшие попытки его увеличить приведут к травме. Как правило, на этом этапе увеличивается объем тренинга - не могу поднять больше вес, буду делать больше подходов.
Тоже прекрасный способ усложнения, и тоже приводит к прогрессу. Известный бодибилдер Майк О`херн на этом простом принципе построил свою методику PowerBuilding - бери как можно больший вес и делай как можно больше повторений.
Но бесконечно увеличивать количество повторений в подходе нельзя, рано или поздно вместо гипертрофии, вы будете прокачивать выносливость.

И тут на сцену выходят манипуляции с темпом выполнения.
Это тоже элемент усложнения, но фишка в том, что он практически бесконечен.
В предыдущем посте мы с вами убедились, что можно выстраивать совершенно неожиданные конструкции из чередования темпов выполнения даже внутри одного сета, что уж говорить о периодизации внутри тренировочных циклов.

А если добавить к вариациям темпа выполнения еще и классические принципы Вейдера типа пирамид, суперсетов и дроп-сетов, то вы получаете невероятное количество вариаций тренировочной нагрузки. Умело применяя которые, вы сможете постоянно поддерживать адаптивные процессы в организме, и как следствие, прогрессировать.
Безлимитные возможности прогресса без риска травмироваться, ну не здорово ли?)

Кстати, о принципах Вейдера будет следующий пост) Открыть/Комментировать

2022-06-06 17:17:31 ​Недавно я делал посты про темп выполнения упражнений, и его вариации, а сейчас хочу развить эту тему чуть больше, и предложить новый интересный формат выполнения упражнений.

Метод многоуровневых подходов

Автором этой методики является Кристиан Тибадо. Супер известный дядька в западных фитнес кругах, признанyый эксперт и все такое.

Метод должен быть супер эффективен для развития гипертрофии. Почему должен быть? Потому что, я только попробовал, и не могу на 100% сказать, действительно это лучше привычны способов тренировки. Но ощущения интересные.

Итак, суть в том, чтобы в одном подходе совместить несколько вариантов выполнения упражнения - набрать уровни.
Рассмотрим на примере жима гантелей лежа (попробовал на этом жиме, поэтому на нем и объясню):

Берем вес примерно 70% от максимального.
Первый уровень - 4-6 повторений выполняете негативную фазу (опускание штанги) за 4 секунды. Подъем штанги в обычном темпе, примерно секунду.

Второй уровень - 3-5 повторов с обычной скоростью, опускаем и поднимаем снаряд как обычно. Без пауз между уровнями.
Тут мы приближаемся вплотную к отказу.

Третий уровень - один супер медленный негатив. Завершите динамическую часть сета очень медленным опусканием штанги в течение 8-10 секунд.

Четвертый уровень - удерживайте максимально растяжение мышц в нижней точке в течение 15-45 секунд.
Тут важно не просто уронить снаряд на себя, и полежать под ним, а зафиксировать так, чтобы мышцы были максимально растянуты, но при этом напряжены для удержания снаряда.

Помните, все четыре уровня делаются как один непрерывный подход без отдыха между уровнями.
Делайте 2-3 обычных подхода, и финишируйте упражнение 1-2 многоуровневыми.

И не забывайте о безопасности. Скорее всего, вы дойдете до отказа, и не сможете поднять снаряд, поэтому вас должен либо кто-то страховать, либо выполняйте упражнения с гантелями, с весом тела, и/или на тренажере, чтобы можно было безопасно закончить движение в нижней точке амплитуды, и вас не придавило.

В чем прикол?
Есть несколько факторов для запуска гипертрофии - повреждение мышц, активация mTOR, накопление мышечной усталости, накопление лактата и высвобождение фоллистатина.
Используя этот метод, мы собираем сборную солянку из тригеров, запускающих все эти факторы.
Теоретически, это должно давать профит в виде прироста мышечных волокон.

Только теоретически, потому что еще в 85 году были определены и научно доказаны эти факторы мышечного роста, и способы воздействия на них с помощью силовых тренировок, но только сейчас Кристиан придумал смешать их в один турбо подход.
И доказательством является его экспертное мнение, и результаты людей, кто с ним успел поработать в таком формате.

Я лично ему доверяю, поэтому пробую на себе. Как минимум, тренировка стала интереснее. Вам рекомендую тоже попробовать. Открыть/Комментировать

2022-06-02 19:37:51 В продолжение темы калорий, хочу познакомить вас с Константином и его продукцией @honey_from_krasnodar
Костя - пчеловод, разводит пчел и собирает мед в экологически чистом районе Краснодарского края.

Если уж мне приходится урезать вкусняшки, то лучшей альтернативы, чем мед я не знаю.
И честно скажу, что давно не ел такого вкусного липового меда. Поэтому от всей души рекомендую продукцию Кости.
Кроме меда есть ещё соты, перга, маточное молочко и много других вкусняшек.

У меня на канале реклама почти не появляется, потому что я хочу рекламировать только то, что считаю классным и полезным. Продукция Кости как раз такая, поэтому прошу поддержать его @honey_from_krasnodar Открыть/Комментировать