PsySecret // Блог о психологии

2021-05-14 20:04:18 ​​// Книга по когнитивно-поведенческой терапии для самопомощи доступна для вас!

В зависимости от убеждений в одной и той же ситуации вы можете испытывать либо тревогу, страх, стыд и другие негативные эмоции, либо, наоборот, позитивные эмоции. Я думаю, вы сталкивались с ситуациями, когда сознательно понимали, что нужно поступить определенным образом, но страх/тревога/стыд/ревность/гнев или другие негативные эмоции просто не давали вам это сделать.

Проблема в том, что мы не выбираем свои убеждения, ведь на их формирование влияет огромное количество факторов: воспитание, окружение, жизненный опыт.

Именно поэтому кто-то абсолютно спокойно добивается успеха, а кто-то годами буксует на одном месте, даже будучи гораздо умнее. Дело не в знаниях, мотивации или силе воли – а в убеждениях, которыми человека наградила жизнь и которые влияют на ваши эмоции.

КПТ даёт доступ к "пульту управления" вашего мозга, и вы получаете возможность управлять теми процессами, которые даже не осознавали. Если раньше все ваши убеждения и эмоции были тем, с чем нужно было просто мириться, то с КПТ вы можете сами управлять ими, создавая ту жизнь, которую захотите.

Какие проблемы может решить КПТ и мой материал, который я вам предлагаю сегодня?

Избавление от прокрастинации, страхов, депрессии, социальной тревожности, чувства вины, ревности, низкой самооценки, боязни знакомств, боязни сцены и многих других проблем – это всё то, с чем работает КПТ.

Кстати, по современным исследованиям, проведенными Всемирной Организацией Здравоохранения и Министерством здравоохранения США, когнитивно-поведенческая терапия является наиболее эффективным направлением психотерапии.

В своем материале я по максимуму урезал теорию и сконцентрировался на практической части, чтобы вы могли сразу же приступать к упражнениям и не тратили время впустую.

Цена книги – 1500 рублей. После оплаты я отправлю вам её в электронном виде (можно прочитать на любом устройстве).

Чтобы получить книгу, пишите мне в личные сообщения – @kbulatov. Открыть/Комментировать

2021-05-12 18:19:46 ​​Про мотивацию и преодоление себя.

Мне (как, наверное, и большинству из вас) с детства внушали идею о том, что жизнь – очень тяжелая штука и что нужно постоянно страдать и преодолевать себя.

Естетсвенно, когда в моей жизни появились трудности, с которыми я не мог справиться, я искал причину в нехватке мотивации и силы воли. На ютубе очень популярны мотивационные видео, и именно в них я когда-то искал решение проблем (сейчас даже смешно вспоминать). Естественно, эффект от таких видео был крайне коротким. Но почему так происходит?

Дело в том, что подъем мотивации вообще никак не меняет убеждения человека, а это значит, что как только он выйдет из ютуба и столкнется с реальной проблемой, эти убеждения активируются и вызовут те эмоции, которые сразу же убьют мотивацию.

Представьте, что машина стоит на ручнике, а вы изо всех сил давите на газ. Давление на педаль газа – это путь поиска мотивации и работы через силу, а ручник – это дисфункциональные убеждения. Как думаете, перед тем как жать на газ, нужно ли снять машину с ручника?

Единственная проблема в том, что курс лечения у психотерапевта не все могут себе позволить, ведь только один сеанс стоит в среднем 3000 рублей, а на весь курс можно потратить 20/30/50 и больше тысяч рублей в зависимости от проблемы.

Именно поэтому я решил сделать книгу-методичку по КПТ, которая будет стоить даже меньше одного сеанса психотерапевта, но благодаря которой вы сможете самостоятельно решить большинство проблем. Эту книгу я составлял исходя из собственного опыта, и все практические упражнения, которые в ней будут, я протестировал лично на себе. В этой методичке я постарался максимально урезать теорию, оставив только самое нужно для понимания, и сконцентрироваться именно на практической части.

Книга уже полностью готова, и через 2 дня её уже можно будет купить. Более подробно о ней расскажу во время старта продаж. Удачи! Открыть/Комментировать

2021-05-11 18:51:54 В опросе, который я проводил сегодня утром, большая часть людей ответили, что чувствуют вину перед собой, когда не могут решить какую-то проблему. И пока я дописываю книгу по КПТ, хочу сказать пару слов на эту очень важную тему.

Люди часто винят себя за бездействие или страх перед проблемой, но при этом не понимают, что они вообще не виноваты. Что я имею в виду? Наши эмоции и поведение зависит от глубинных убеждений, а на формирование убеждений влияет большое количество факторов, которые мы просто не можем контролировать.

Огромную роль играет окружение, особенно родители. К сожалению, большинство родителей не знают, чего нельзя делать в общении с детьми. Я лично несколько раз видел на улице, как мать орёт на ребенка, говорит, что он дурак, ничего не понимает, и сыпет другими оскорблениями. Как думаете, какие убеждения будут формироваться у ребенка, когда самый близкий и важный человек в его жизни говорит такие вещи? И ребенок никак не может на это повлиять, потому что он не выбирает родителей.

Я и сам раньше постоянно винил себя за то, что ленюсь, целыми днями провожу за компьютером и никуда не развиваюсь. Но когда я разобрался в КПТ и научился работать с мышлением, то понял, что мы просто жертвы обстоятельств – но в то же время мы способны сознательно менять те дисфункциональные убеждения, которыми нас наградила жизнь.

В общем, я просто хотел донести до вас мысль, что с точки зрения здравого смысла нет никакой причины винить себя за то, что вы вообще не могли никак контролировать.

То же самое, кстати, касается и сравнения с другими людьми. У каждого человека уникальное воспитание и жизненный опыт, а значит – уникальные убеждения и поведение. Если вы замечаете, что обвиняете себя в чем-то или начинаете сравнивать себя с другими, подумайте о том, что я написал в этом посте.

Удачи! Открыть/Комментировать

2021-05-10 15:56:33 ​​// Как работать с негативными автоматическими мыслями?

Как я уже говорил в постах выше, наши автоматические мысли влияют на эмоции и поведение. При всём этом такие мысли возникают сами собой, мы не поддаём их критике и слепо в них верим, что часто не идёт нам на пользу.

Перед тем, как приступить к работе с промежуточными и глубинными убеждениями, нужно пройти самый первый и простой этап на пути к изменению своего мышления – работу с автоматическими мыслями (далее АМ).

И если раньше мы давали возможность АМ влиять на наши эмоции, то сейчас наша задача научиться отлавливать (с помощью вопроса "О чем я сейчас подумал(а)?) и оспаривать такие мысли, проверяя их соответствие реальности.

Давайте сразу рассмотрим на примере. Предположим, человек хочет начать ходить в зал, но при этой мысли возникает чувство тревоги. Он задаёт себе вопрос "О чем я сейчас подумал?" и находит свою АМ "если я пойду в зал, все будут смеяться над моим неспортивным внешним видом".

Далее человек начинает оспаривать эту мысль, используя следующие вопросы. Сразу скажу, что не все вопросы могут подходить к вашей АМ, поэтому если на какой-то из вопросов не получается ответить, можно его пропустить. Также вопросы можно корректировать в зависимости от ситуации.

1. Какие есть доказательства за и против?
Вряд ли адекватный человек будет смеяться и обижать другого человека, понимая, что это просто новичок в зале.
2. Возможно ли другое объяснение данной ситуации?
-
3. Что самое плохое может произойти? Смогу ли я пережить это?
Даже если надо мной посмеются, ничего страшного и смертельного не произойдет. Я смогу это пережить.
4. Что может произойти в самом лучшем случае?
В самом лучшем случае кто-нибудь меня похвалит за то, что я пошел в зал.
5. Каков самый реалистичный исход?
Скорее всего, на меня просто не будут обращать внимания.
6. Какие преимущества и недостатки дает мне такой способ мышления? Каковы могут быть последствия изменения моего мышления?
Такое мышление мешает мне прогрессировать. Если я его изменю, то смогу спокойно тренироваться и улучшить свой внешний вид.
7. Что я могу посоветовать другу, который находится в такой же ситуации?
Я бы сказал, что это бессмысленные переживания и что он зря заморачивается.
8. Не принимаю ли я на себя ответственность за вещи, которые не могу контролировать?
-
9. Не переоцениваю ли я вероятность угрозы определенного события?
Да, так и есть.

По итогу человек понимает, что его тревога не соответствует реальному уровню угрозы, он успокаивается и делает то дело, которого раньше боялся. Из личного опыта скажу, что эта техника мне помогала множество раз, поэтому пробуйте, а о своих впечатлениях можете потом написать мне в личку. Удачи! Открыть/Комментировать

2021-05-08 13:22:46 ​​// Как негативные убеждения убивают ваши результаты?

Сегодня мы разберемся, как убеждения влияют на нашу жизнь и в чём их самая главная опасность. А опасны они по трём причинам:

1. Человек не осознаёт, что у него есть негативное убеждение.
2. Убеждение накладывает «фильтр» на восприятие человека, и он замечает только то, что подтверждает это убеждение.
3. Человек неосознанно ведёт себя так, чтобы убеждение воплощалось в реальность.

По итогу получается замкнутый круг, в котором убеждение защищает само себя и с каждым днём только крепнет, и выбраться из этого круга человек просто не может.

Давайте рассмотрим на примере, как именно негативные убеждения влияют на нас.

Представим, что человек сидит на нелюбимой работе и мечтает изменить свою жизнь, однако ничего не делает для этого и постоянно откладывает исполнение своего желания на потом, страдая от прокрастинации. Откуда берётся это бездействие?

Допустим, человек убеждён, что ничего не достоин и бесполезен. Это убеждение регулярно подтверждается в его жизни – он работает там, где его способности не уважают, и занимается нелюбимым делом. При этом желание всё изменить пробуждает автоматическую мысль – «Зачем мне что-то пытаться менять, если я ничего не могу и гарантированно провалюсь?». Скорее всего, на этом всё остановится, но даже если человек решится что-то попробовать, он будет неосознанно вести себя так, чтобы не добиваться успеха, при этом видя вокруг только подтверждения того, что его идея обречена на провал.

Человек, который не имеет негативных убеждений и хочет изменить ситуацию вокруг себя, ищет возможности для изменения и приступает к действию. Но в случае, если у человека в голове присутствуют негативные убеждения, идея так и остаётся идеей, а к реализации её не пускает страх провала и другие останавливающие эмоции, которые порождает негативное глубинное убеждение.

И эта система имеет место в множестве других проблем. Успех в делах, счастье в отношениях, учеба, спорт, саморазвитие – на все эти важные области глубинные убеждения имеют прямое влияние.

Если не работать с глубинными убеждениями, то поведение человека не будет меняться, а чтобы делать что-то вопреки убеждению, придётся прикладывать огромное количество усилий и испытывать большой стресс, что только отобьёт желание этим заниматься. Но если избавиться от негативных убеждений, вы ощутите, как будто с плеч свалилась гора, и то, что раньше делалось с огромным трудом (либо не делалось вообще), сейчас происходит как будто само собой. Я сам через это прошел, и то облегчение, когда освобождаешься от того, что отравляло твою жизнь многие годы – это потрясающее чувство, которое просто не передать словами.

А о том, как научиться самостоятельно работать со своими убеждениями, вы сможете узнать совсем скоро. Удачи! Открыть/Комментировать

2021-05-07 12:16:59 ​​// Как работает когнитивно-поведенческая терапия?

Для начала хочу прояснить очень важный момент: КПТ – это про рациональное мышление и реальное решение проблем. Сейчас многие говорят про пользу позитивного мышления, но я считаю, что в этом нет ничего хорошего. Позитивное мышление – это когда человек видит медведя, думает, что он добрый и хороший, и бежит к нему обниматься. Негативное мышление – это когда человек вообще не выходит из дома, потому что боится смерти от укуса комара.

В первом случае у человека будет много реальных проблем в жизни, во втором случае проблем будет минимальное количество, но при этом жизнь будет очень однообразной, скучной и полной тревоги (в основном люди страдают именно от негативного мышления).

С помощью КПТ человек обретает рациональное мышление, которое позволяет успешно избегать боли и добиваться того, что приносит удовольствие.

Итак, как же работает КПТ? Из самого названия мы можем увидеть, что она строится из двух составляющих – когнитивной и поведенческой терапии.

Когнитивная терапия – это работа с убеждениями и мыслями человека. Наш мозг очень ленивый, поэтому он старается всё автоматизировать, включая мышление. Мы часто мыслим в негативном ключе, при этом не задумываемся, соответствуют ли наши убеждения и мысли реальности, и принимаем их за правду. С помощью специальных техник когнитивной терапии мы вмешиваемся в мышление и корректируем его.

Поведенческая терапия – это, соответственно, работа с поведением человека, выработка новых полезных навыков. Так как убеждения влияют на поведение, а поведение – на убеждения, смесь когнитивной и поведенческой терапии даёт максимальный эффект.

По сути КПТ даёт доступ к "пульту управления" вашего мозга, и вы получаете возможность управлять теми процессами, которые раньше даже не осознавали. Избавление от прокрастинации, страхов, депрессии, социальной тревожности, чувства вины, ревности, низкой самооценки и других проблем – это всё то, с чем работает КПТ.

Максимально подробно о том, как всё это применять на практике, вы сможете узнать из моей книги, которая скоро выйдет, а пока вы уже можете начать работу с самого первого и простого шага – выявления автоматических мыслей. Это самый базовый, но в то же время необходимый навык (ведь для того, чтобы корректировать мысли, для начала нужно научиться их выявлять). Чтобы это сделать, задайте себя вопрос "О чем я сейчас думаю?", когда вы находитесь в проблемной ситуации (либо представляя в голове, что вы в находитесь в этой ситуации).

Например, если вы хотите начать изучать какой-то новый полезный навык, но в этот момент начинаете чувстовать усталость и желание залипнуть в телефон или ютуб, у вас могут быть мысли "это очень сложно", "я всё равно не справлюсь", "я не знаю даже, с чего начать".

Научитесь выявлять автоматические мысли – и помните, что это навык, который не всем даётся легко, поэтому сначала у вас может не получиться это сделать.

Удачи. Скоро продолжим. Открыть/Комментировать

2021-05-05 18:40:20 ​​// Самый важный пост! Что на самом деле влияет на наше поведение и результаты в жизни?

Вы когда-нибудь задумывались, почему одни люди спокойно добиваются успехов в различных сферах жизни, а другим делать это очень тяжко? Может быть, дело в силе воли, мотивации, таланте или удаче?

Я всегда считал, что у меня нет силы воли. Я 7 лет не мог бросить курить, мне было лень заниматься спортом, мне было сложно общаться с людьми, а как только я задумывался о своём деле – голова начинала кипеть, и я быстро утыкался в компьютерные игры или ютуб.

Я начал искать выход – всё началось с мотивационных видео (которые, конечно же, не дали никакого эффекта), и по итогу я дошел до профессиональной литературы для психотерапевтов. Спустя 2 месяца после этого я бросил курить, начал заниматься спортом, избавился от социальной тревожности и смог начать работать на себя, открыв несколько проектов (включая этот канал).

Как так получилось, что ленивый человек без силы воли резко всё поменял, не прилагая при этом каких-то сверхчеловеческих усилий?

Дело в том, что я начал применять в своей жизни когнитивно-поведенческую терапию (к слову, ВОЗ и минздрав США признаёт это направление как самое эффективное в психотерапии).

Сегодня я расскажу о КПТ и о том, от чего зависит ваше поведение и результаты в жизни, откуда у человека берется прокрастинация и страхи, которые мешают жить.

1. У нас есть глубинные убеждения. Это представления человека о себе и окружающем мире. Проблема в том, что по некоторым причинам (например, если родители постоянно ругали и орали на ребенка) у человека могут появляться убеждения, которые сильно мешают жить. Например, убеждение "я бесполезный".

2. Из глубинного убеждения вытекают промежуточные убеждения. Их можно представить в виде правил поведения, которые помогают не испытывать негативных эмоций от глубинных убеждений. Например, это убеждение "я должен избегать любых трудностей", ведь при избегании трудностей человек не будет чувстовать себя бесполезным.

3. На основании промежуточных убеждений возникают автоматические мысли. Называются они так, потому что возникают сами собой, мы не подвергаем эти мысли никакой критике и можем их даже не осознавать. Возникают они в определенных ситуациях, которые затрагивают наши убеждения. Например, если человеку предложат более оплачиваемую, но в то же время более ответственную работу, у него может возникнуть мысли типа "наверняка я не справляюсь с этим", "по-любому я где-то накосячу и буду виноватым".

4. Автоматические мысли, в свою очередь, влияют на эмоции. Например, человек может испытать страх и тревогу.

5. Эмоции влияют на поведение. Продолжая пример с работой, человек просто от неё откажется из-за страха и тревоги и потеряет возможность для роста.

6. Поведение влиет на убеждения. Когда мы продолжаем себя вести исходя из нашего убеждения, мы лишний раз подтверждаем для самих себя, что это убеждение верное.

Получается очень неприятный замкнутый круг. Самое страшное, что обычно люди принимают свои негативные убеждения за правду и даже не осознают проблему, хотя могут легко это исправить и начать жить в разы счастливее.

Если вы хотите узнать, как с помощью КПТ выбраться из этого круга – пишите мне в личку +, и я продолжу эту тему.

Удачи! Открыть/Комментировать

2021-05-03 11:10:55 ​​Как правильно управлять временем?

У людей есть две основные стратегии планирования. Первая стратегия называется «делай больше», когда мы максимально загружаем свой день. Вторая стратегия называется «делай лучше», при которой мы загружаем день только самыми важными делами и фокусируемся на них. На первый взгляд каждая стратегия хороша и эффективна, но на деле это не так.

Стратегия «делай больше» является малоэффективной, поскольку в ней есть пара больших минусов:

1) У понятия «делай больше дел» нет предела, в результате чего мы набиваем день всем, что захотим, а хотим мы ВСЕГДА очень много. И спорт, и курсы, и обучение, и поработать надо, и с семьей время провести. Получается каша, где на каждое дело выделяется мало времени, а в конце дня мы чувствуем неудовлетворенность – то самое ощущение «можно было сделать ещё что-то, но я не успел…».

2) Поскольку мы делаем сразу много дел, то делаем мы их быстро, стараясь всё успеть. Отсюда проблемы с фокусировкой, отсюда минимальные продвижения в деле, отсюда и проблема плохо сделанной работы.

Почему же тогда стратегия «делай лучше» работает эффективнее?

+ Мы выделяем на каждое дело достаточное количество времени.
+ Мы не чувствуем упущений и понимаем, что каждый день выполняем 100% плана.
+ Мы ощущаем реальное движение в жизни, так как каждый день делаем большие шаги к самым важным целям.
+ И, что самое важное, мы УСПЕВАЕМ ОТДОХНУТЬ.

Тут встаёт вопрос – как перейти от первого метода ко второму?

Нам нужно отбросить ненужные дела. Для этого просто расписываем классический план на день и думаем – без каких дел вы будете чувствовать себя хорошо, а без каких будете ощущать тревогу? Таким образом мы отделяем важные дела от неважных здесь и сейчас.

Если вам кажется, что нет такого дела, которое можно было бы выкинуть из плана, то вы либо попали в завал, который нужно срочно разгрести и привести график в норму, либо где-то переоцениваете важность какого-то дела.

P.S. На канале не было постов полторы недели, скоро расскажу, куда пропал и что за это время для вас приготовил.

Удачи. Открыть/Комментировать