Павлова Елизавета. Смыслы и чувства

2023-03-04 10:25:11 Из истории про внутреннего критика, который кормится нашим дофамином, следует ещё один, ещё более неочевидный вывод.

Вот он: нужно учиться радоваться и наслаждаться. Счастье – это не про "я достигну, и тогда!...." Не про успешный успех и оно необязательно привязано к результатам.

Счастье – это выбор.
Я про то, что можно быть счастливым и в пути к своим целям, и в процессе борьбы и достижений, и уже получив запланированное.

Но это совсем другая история, про которую я, конечно, обязательно ещё напишу. Открыть/Комментировать

2023-03-04 10:01:01 Внутренний критик и дофаномика. Безумная карусель (окончание)

Вот приходит клиент – обычно с запросом: "Все люди как люди, а я один – недоразумения кусок". Довольно быстро (это дело техники) выходим на коммуникацию с его Внутренним критиком. Изначально это запрос, исходящий от Внутреннего критика, от субличности Строгого родителя, или, если хотите, от СуперЭго. Внутренний Строгий родитель обращается к психологу, как к авторитетной фигуре и предлагает: так, давай вместе мочить этого. Ну этого. Ну клиента давай мочить. Этого жалкого, тупого неудачника, который не справляется. Давай его вместе стыдить и ругать, а то чего он.

Опять же, со стороны психолога это чисто технический момент – не присоединяться к запросу Внутреннего критика: "а давай будем вместе бить клиента, чтобы он собрался и достиг успешного успеха". И увижу, и не присоединюсь, и поддержу клиента (на что человек обычно очень приободряется, поняв, что тут его ругать не будут).

Я про другое.
Понимаете, я внезапно поняла, что это – всё та же дофаминовая карусель.
И даже если в ней достичь поставленной задачи, вылепить из клиента сверхчеловека, которым от него требует стать Внутренний критик – ну не настанет счастья.
Не так устроены механизмы в мозгу.

Смотри выше: пока человек играет в игру и реагирует на стимулы, зона мозга, выделяющая дофамин, бодра и активна. И щедро выбрасывает нейрогормоны для продолжения игры. Но вот ты получил игровой выигрыш, ну начислились тебе твои 100 очков. И чего??? Нет, чего дальше-то??? Есть идеи?
А нет идей.

Потому что Внутренний критик – он не про то, чтобы достичь целей и наслаждаться. Он про то, чтобы достигать. Жми давай на рычаг, не отвлекайся.

Фактически, оголтелая самокритика, которой человек предаётся под воздействием откормленного и оборзелого Внутреннего критика – тот же самый сбой дофаминовой системы, который в экспериментах заставлял крыс бесконечно нажимать на рычаг, получая всё новые и новые порции дофамина.

Так же, кстати, работают ВСЕ зависимости. И трудоголик, который идёт от победы к победе, тоже ездит на этой дофаминовой карусели. И несчастные больные анорексией (я, было дело, сидела на форумах анорексичек, это что-то ужасное: "Девочки, поругайте меня! Я нажралась сегодня: съела полпачки творога и яблоко. Поругайте меня, скажите, что я жируха!" И девочки радостно набегают мочить: "Даааа, ты жыыыырная, ты слабовольная, а ну рот зашей и терпи!").

Анорексички ведь почему так страшно худеют? Да, сперва девочка связывает идею похудения и того, что я буду "хорошей", достигну счастья в жизни, любви и доброго отношения мамы. Сбрасывает вес. Достигает желанных цифр на весах. А счастья нет!!! (Потому что зона мозга, ответственная за достижение, на этом месте отключается, а зона мозга, ответственная за переживание счастья – не подключается. За счастье ответственна другая зона мозга, она не тренирована совсем). Какой же вывод делает девочка (и её мозг)? Ну, думает она, видимо, я недостаточно похудела. Надо ещё минус 5-10 кг, а лучше все 15. Вот так бедные девочки и доходят до состояния ходячих скелетов. Кошмарная, между прочим, история.

Но, повторюсь, людей с мощным Внутренним критиком, откормленным Суперэго и цистерной токсичного стыда, которым они себя поливают в надежде стать лучше и, наконец, достичь счастья – таких людей я встречала гораздо чаще.
И да, я с ним работала преимущественно психологическими методами (они прекрасны и они помогают). А теперь вот она – связь с нейрофизиологией.
(И я получила свой пакет дофамина и радуюсь, и пишу тут, потому что мой мозг выделил мне моего дофамина на то, чтобы этим инсайтом с вами поделиться. Но это хороший дофамин, он весь пойдёт на благое дело).

По крайней мере, я не встречала у других авторов идеи такой взаимосвязи. А она, похоже, есть.
Ну вот, так это и работает. Открыть/Комментировать

2023-03-04 10:00:00 Внутренний критик и дофаномика. Безумная карусель

Слушаю подкаст про работу мозга. Блаблабла, дофаминовая петля обратной связи, дофаномика, вот это вот всё.
И вот упоминают эксперимент Брайана Кнутсона, и я такая – стоп, а где я видела вот эту вот картинку? Вот такое вот поведение? Прям чем-то знакомым повеяло.
О. Май. Гад.
Да это же ты, старый друг, Внутренний критик!

Сейчас расскажу, в чём всё дело.
Итак, в 2007 году нейрофизиологи из Стэнфорда под руководством профессора Брайана Кнутсона провели эксперимент. Испытуемых помещали в аппарат магнитно-резонансной томографии, который отслеживал активность мозга. И давали играть в компьютерную игрушку. Если на экране появлялся некоторый символ и испытуемый успевал быстро нажать на кнопку, ему в игре выдавались призовые очки.
Учёные меж тем следили за активностью мозга.
Испытуемые, конечно, испытывали прилив энтузиазма, удовольствие и "залипали" в игре – ну, как в любой, абсолютно любой компьютерной игрушке.

И!!! Тут выяснилось!!! (обалдеть, меня чуть не разорвало на этом месте от инсайта!!!!)

У участников эксперимента активировалась зона мозга, отвечающая за выброс дофамина – и люди стремились участвовать в игре и жать на кнопку. Не отвлекались, играли, были сосредоточены и выказывали неудовольствие, если их прервать.

А вот при выигрыше эта зона мозга затихала.

Ещё раз.
Мозг напрягает нас и заставляет играть, постоянно бегать по кругу, чтобы достигнуть чего-то. Но!!! Ему абсолютно наплевать, что будет с нами, когда желаемого мы достигнем!!! Ну, типа – ты бился, дрался, прошёл сто дорог, истоптал сто пар сапог и добыл голову дракона. А мозг такой – а, ну хорошо, брось её там, в углу, пофиг уже.

Обычно историю про дофамин связывают со всякими зависимостями – ну вот вам переедающие, вот вам трудоголики, шопоголики, сериалоголики и постоянные обитатели соцсетей. Не, ну это понятно.

Но вы не представляете, насколько аргументы Внутреннего критика напоминают вот эту самую дофаминовую игру.
ИГРУ, В КОТОРОЙ НЕЛЬЗЯ ВЫИГРАТЬ.

(Что же это значит для клиентов психолога? см. продолжение ) Открыть/Комментировать

2023-03-02 22:19:00 Идеи того, как продержаться и сохранить мотивацию на трудной и скучной работе - в посте выше Открыть/Комментировать

2023-03-02 22:13:48 Подписчица в комментах задала мне вопрос.

А существует ли работа с, как бы это сформулировать, осознанной необходимостью? Что-то типа "примириться с нелюбимой работой, потому что деньги нужны и как-то не сойти с ума в процессе"? [...] Зачастую даже выход из этой ситуации упирается в деньги – [например, даже] чтобы сменить профессию, на неё нужно заработать. Так вот пока не не смогла переломить обстоятельства, существуют ли техники самоподдержки, исследована ли эта область?
[...] Тема страшно любопытная, что-то вокруг почитываю. И получается что большая часть работы психолога (ну то есть то что я вижу, что, конечно, может быть необъективно) она про отношения с собой и близкими, это, конечно, важная часть. А вот про работу и отношения с ней как будто меньше пишут. А ведь мы там пол-жизни проводим, и это имеет свою специфику усталости, выгорания, горя и наоборот, свои специфические позитивные эмоции.

Работа (и отношения с работой) – это всё равно про отношения с другими людьми. Нет, я не про то, "как найти общий язык с начальником и сослуживцами". Я немного шире.

И как же поддерживать себя, когда нужно терпеть скучную нелюбимую работу?
Перескажу одно исследование, давнее (от 30х годов прошлого века), но показательное, его провела знаменитая Блюма Зейгарник.

Так вот, группа психологов под руководством Зейгарник давала испытуемым выполнять скучную работу. Ужасно скучную – например, рисовать ряды кружочков на листе бумаги. Заканчивается лист – берем другой из стопки, и так далее.

Единственным видом испытуемых, которые не жаловались и не испытывали особых не особых неудобств от скучной бессмысленной работы, были олигофрены. Как тогда говорили, "умственно отсталые". Им было норм, они без устали рисовали кружочки, пока пачка бумаги на заканчивалась.

Обычному нейротипичному человеку становилось скучно примерно через 10-15 минут. Это ведь действительно и выматывающая, и бессмысленная работа (хоть и несложная).
И человек сдавался, говорил о своей скуке и прекращал эксперимент (а психологи замеряли время, кто сколько продержался).

Но!
Гораздо дольше держались люди, которые находили в работе смысл. Например: "Хм, вот вы, психологи, всё бы вам нас изучать. Так я докажу, что я стойкий!" – такой человек мог выполнять задание гораздо дольше. Он ведь не тупые кружочки рисовал, он соперничал с психологом!
Помогали и варианты внутреннего смысла вроде: "мысленно петь песенку", "поставить себе цель – например, продержаться час" и любые другие внутренние мотивы.
Выхожит, это как в той байке про людей, которые таскали камни, но рассказывали о своей работе по-разному: "Я таскаю камни", "Я зарабатываю семье на жизнь", "Я строю собор". Ну вот, даже начиная со второго уровня, с того, где зарабатываешь на жизнь семье, держаться становится легче.

И ещё один лайфхак. Дольше держались также люди, которым ставили цель. Например, вот за 15 минут (пока всё осточертеет) человек изрисовывал кружочками вот такую пачечку бумаги. Психологи замечали это и давали инструкцию, например:"Выполните дневную норму, изрисуйте вот столько (в 2-3 раза больше), и свободны". И да, тогда человек держался без скуки и уныния в 2-3 раза дольше. Потому что знал: вот он, конец скоро. Нарисую вот столько кружочков – и я могу уйти домой!

Примерно эти способы и можно предложить, чтобы продержаться на скучной работе.
Найдите в работе смысл, например, "Я кормлю семью", или "Я должен зарабатывать на жизнь, пока не переучусь и не получу второе высшее". Вообще в этом месте любые обязательства, скорее, будут не обузой, а опорой. Если знаешь, что от тебя зависят другие, то стиснешь зубы и выполняешь. Потому что отступать некуда.

Поставьте себе точный срок, когда будете сматывать удочки. Например: "Ещё полгода/год, и начинаю рассылать резюме". Постарайтесь не перебарщивать, всё-таки, пусть это не будет период вроде "ещё 15 лет и свобода!". Постарайтесь сократить пытку скучной бессмысленной работой по мере сил.

Без смысла всё – скучно.
Именно поэтому и предлагаю поискать смысл во всём, даже в работе. Открыть/Комментировать

2023-02-28 20:01:13 А потом нужно не забыть и отругать себя за то, что постоянно молчишь и все, наверное, думают, что ты умственно отсталая Открыть/Комментировать

2023-02-26 22:56:20 Коллеги-психологи иногда жалуются, что клиенты спрашивают у них, "как надо" или "как правильно". У меня так почти не спрашивают.
И дело даже не в том, что я не знаю (а я действительно не знаю).
И не в том, что я не имею права выбирать за вас. То, от чего радуется ваше сердце, то и будет для вас правильно.
Единственное, на чём я могу настаивать: я бы очень хотела, чтобы ваш выбор был ОСОЗНАННЫМ.
Давайте приведу пример.

Когда-то давно я прочитала в одном журнале рассказ, написанный от имени немолодой дамы. Она богата, ей крепко за 60 лет. Муж давно умер, дети разъехались, живут своей жизнью и нечасто её навещают. Героиня живёт в курортном посёлке для богатых немолодых людей на берегу моря и отчаянно скучает, играя с такими же пожилыми дамами в карты и неспешно прогуливаясь среди кипарисов.

И вдруг.
В её окружении появляется молодой человек. Существенно моложе неё – ему около 30 лет, может, чуть меньше, или чуть больше. С удивлением дама замечает, что молодой мужчина оказывает ей знаки внимания. Сперва не верит своим глазам, а потом он уверяет её в своей симпатии, признаётся в любви и просит её руки. Дама колеблется, но юноша так мил, так искренен... Да и что ей терять? Она выходит за него замуж.
Да, разумеется, он небогат, но разве это преграда для любви?

Новоиспечённые супруги какое-то время наслаждаются чудесной жизнью на море. Но в какой-то момент дама начинает кое о чём догадываться.Через некоторое время её догадки перерастают в уверенность. Уж слишком много совпадений случается раз за разом. То что-то упадёт, то что-то загорится, то трос не закреплён, то провод током бьётся. В общем, героиня несколько раз чудом избегает смерти. И разумеется, ну разумеется, каждый раз молодого мужа нет рядом. И обвинить его совершенно ни в чём невозможно.
Дама задумывается, сопоставляет факты – и всё-таки приходит к выводу, что супруг пытается подстроить её убийство.

(И вот! Вот тут самое интересное – про осознание и выбор!)
Рассказ представляет собой письмо героини, этой самой неюной дамы. Она пишет: ну вот, я подумала: а что мне терять? Я немолода, я вдова, дети обеспечены и самостоятельны. Ну выгоню я его и разведусь – и чем же смогу заняться? Опять играть в карты с товарками по курорту для состоятельных пожилых дам? Ну нет. Молодой муж, судя по всему, должен быть очень осторожен – он не дурак и не хочет, чтобы его заподозрили в убийстве. Да и в наследство он сможет вступить только если будет признан невиновным. А ещё он должен быть постоянно мил со мной, галантен и развлекать меня максимально интересно. Иначе я заскучаю – и тоже выгоню его.

То есть, оставаясь с ним, я буду вести занимательную жизнь – и рискованную. Расстанусь с мужем – буду проводить дни в абсолютной безопасности и дичайшей скуке.
А лет мне много. Я так и так могу отдать Богу душу каждый день.

И наша дама выбирает: увлекательное, но опасное супружество!
Рассказ заканчивается фразой: ну вот, сейчас мой молодой муж зовёт меня с нижнего этажа нашего коттеджа. Приглашает кататься на лодке. О, я поеду, но, разумеется, буду очень, очень осторожна и ни за что не останусь с ним наедине.

Ну вот. Это он и есть – осознанный выбор.
Взвешиваем варианты, оцениваем, чем придётся платить за тот или иной выбор – и выбираем.
Выбираем то, от чего радуется ваше сердце.
Ну а что правильно, а что нет – я не знаю. У меня единственно верного ответа не имеется. Открыть/Комментировать

2022-12-21 19:00:36 Когда стала собирать материалы по прокрастинации, а в голову лезут разные мысли.
И рыба ещё эта. Открыть/Комментировать

2022-12-20 09:55:09 Когда я просматривала материалы по работе с Внутренним критиком, была удивлена: очень много идей вроде "да не слушай ты его" или "а запиши свои реальные достижения в тетрадочку, хвали себя и помни, что ты можешь делать и хорошо". Эх, всё-таки, похоже, авторы этих советов не встречались с реальным, матёрым Внутренним критиком у самих себя или у клиентов. Хорошо обученный внутренний критик либо разом обесценит всё записанное в тетрадочку ("ой-ой-ой, подумаешь, грамоту ей дали! Гордись до пенсии этой бессмысленной бумажкой, дурочка"), либо сравнит с сыном/дочкой маминой подруги, либо переведёт соревнование на другое поле ("и что значат все твои призы, достижения и хорошие отметки, если ты до сих пор позвонить по работе стесняешься?").
Короче, прямые и лобовые методы - не работают. На этом поле Внутренний критик порвёт любого, как Тузик грелку.
Надо с ним действовать тоньше.

В общем, я дописала статью о том, как справляться с нашим другом и врагом - Внутренним критиком.
Получилось довольно много материала, поэтому полный текст - по ссылке на сайте. Открыть/Комментировать

2022-12-17 10:55:58 У меня тут вчера такое случилось! Я до сих пор под впечатлением.
Одна моя клиентка работает в бизнесе на неплохой должности, требующей аналитического мышления. Вдруг поясняет: я хочу проиллюстрировать свою проблему. И для этого даже приготовила ПРЕЗЕНТАЦИЮ. Так что вы думаете? Вот она, эта презентация!
(публикую здесь с разрешения клиентки, она мне и прислала картинку)

Вот так изнутри выглядит самооценка человека, пожираемого Внутренним критиком. Всеобъемлющая и жестокая оценка, полное уничижение, некуда бежать. Ты или страшная, или тупая, или и страшная или тупая, и всегда - жирная. Выйти из этого треугольника нельзя, можно только выбирать, на какой из вершин можно позависать пока что. Везде больно, везде неприятно. И приходится выстраивать довольно заковыристые конструкции для взаимодействия с людьми и миром.
Я была потрясена. Вот каким образом умный (действительно очень умный) человек использует свои мозги, хорошее образование, аналитические навыки - чтобы подвести системную конструкцию под самоуничижение.

Короче, допишу лонгрид про Внутреннего критика, выложу тут на канале. Хочу дать пару инструментов для самостоятельной работы (понятно, что не всё возможно сделать с Внутренним критиком самостоятельно, но кое-что для его обезоруживания сделать каждый человек в состоянии). Открыть/Комментировать