КАК БЫСТРО УСПОКОИТЬСЯ В КРИЗИСНОЙ СИТУАЦИИ? Один из лучших | Психолог и Я

КАК БЫСТРО УСПОКОИТЬСЯ В КРИЗИСНОЙ СИТУАЦИИ?

Один из лучших способов - набрать в тазик холодной воды, задержать дыхание и окунуть лицо. 30 секунд подержать. Или просто несколько раз умыться холодной водой. Это запускает "рефлекс ныряльщика": активируется парасимпатическая нервная система, замедляется сердцебиение и дыхание, человек успокаивается.

Запомните этот простой прием, он может пригодится. Ниже - более развернутый протокол, сохраните себе тоже. По возможности используйте его, это поможет успокоиться еще эффективнее.

ПРОТОКОЛ "ТИР"
Метод кризисной самопомощи и ослабления сильных эмоций (на основании материалов DBT Skills Training, Second Edition, By Marsha M. Linehan).

Т - ТЕМПЕРАТУРА

Задержите дыхание, опустите лицо в тазик с холодной водой, или несколько раз умойтесь холодной водой, или приложите лед к векам и щекам. Подержите 30 секунд. Температура воды должна быть около 10°С.

И - ИНТЕНСИВНАЯ НАГРУЗКА

Выполните интенсивное физическое упражнение. Например, поприседайте, побегайте или походите быстрым шагом, несколько раз пройдитесь вверх и вниз по лестнице и т.д.

Р - РЕЛАКСАЦИЯ

Дышите животом: на вдохе живот выпячивается, на выдохе - сжимается. Можно положить ладонь, чтобы контролировать дыхание. Замедлите скорость вдоха и выдоха, выдыхайте медленнее, чем вдыхаете (например, 5 секунд - вдох и 8 - выдох).

Присоедините мышечную релаксацию: делая вдох, напрягите мышцы тела (но не настолько сильно, чтобы вызвать спазмы). Обратите внимание на напряжение в теле. Выдыхая, произнесите про себя «Расслабься». Отпустите напряжение. Обратите внимание на изменения в теле.