Время охерительных историй

2021-05-13 13:34:45 На первый взгляд это прозвучит странно, но за последние года 3 каждым своим оргазмом я обязана Татьяне Никоновой. Её тексты помогли мне принять себя во время секса и позволили "отпустить мозг", а все секс-гаджеты были куплены исключительно по её рекомендациям.

Невероятно грустно, но вчера Татьяна умерла. У меня всё ещё не получается осмыслить это до конца, да и вряд ли такое вообще осмысляется в полной мере.

Её дело будет жить, как и память о ней. Спасибо тебе, Таня за всю твою борьбу. Открыть/Комментировать

2021-03-07 20:21:01 7. Практики майндфулнес (осознанности)

Как и ACT, майндфулнес часто используется для снижения уровня стресса, при тревоге, депрессии, а также при экзистенциальных кризисах, ПТСР и связанных со стрессом физиологических симптомах (мышечное напряжение, головные боли, расстройства в работе ЖКТ).

Конкретного определения майндфулнес-терапии не существует, она может принимать разные формы — например, включать в себя аспекты когнитивно-поведенческого подхода или опираться на принципы буддизма. И наоборот, майндфулнес может использоваться в некоторых других видах психотерапии — например, в ACT и DBT.

Действие практик осознанности чаще всего связано с изменением реакции человека на стресс. Основная идея состоит в том, что, отдавая себе отчёт в происходящем и глядя на него с любопытством вместо осуждения, мы «тренируем» часть мозга, отвечающую за эмоции. А это, в свою очередь, помогает регулировать реакцию «бей или беги», снизить тревогу и ослабить сопутствующие физиологические ответы. В качестве инструментов для этого используются медитация, дыхательные упражнения, визуализация, ведение дневника, практики развития внимательности к разным аспектам жизни (от еды до чувств) и другие.

Обзоры исследований констатируют, что доказательств эффективности этих практик при разных состояниях пока недостаточно для того, чтобы использовать майндфулнес в их лечении. Тем не менее, этот подход активно применяется и многим помогает уменьшить уровень стресса, боли, облегчить другие симптомы. Кроме того, развитие осознанности может иметь непрямое влияние на состояние здоровья и жизнь в целом: человек, практикующий майндфулнес, становится более открытым и менее предвзятым по отношению к другим интервенциям, способным оказать подтвержденный наукой эффект на его состояние. Открыть/Комментировать

2021-03-07 13:31:01 6. Экзистенциальная терапия

Экзистенциальная терапия основана на философии экзистенциалистов Кьеркегора, Хайдеггера и Сартра. Её главная категория — экзистенция, центральное ядро человеческого «Я», благодаря которой человек становится неповторимой личностью. Суть экзистенциальной терапии в самопознании, а роль психотерапевта — не директивная, а партнерская: он спутник, который сопровождает вас в процессе обретения себя как личности и облегчает этот путь сочувствием и поддержкой.

С какими бы проблемами вы ни пришли к экзистенциальному психотерапевту, они сведутся к пяти главным: смерти, бессмысленности, изоляции, свободе и связанной с этой свободой ответственности. Они-то и вызывают тревогу и пресловутый экзистенциальный кризис, и через их призму экзистенциальная терапия предлагает человеку исследовать себя. Именно исследовать, а не раз и навсегда решить эти проблемы: невозможно избавиться от смерти или свободы, они неизбежны, но их правильное осмысление может приводить к психологическому росту.

Экзистенциальная терапия учит выдерживать мысль о смерти и за счет этого лучше чувствовать полноту жизни, брать на себя ответственность за свои действия или бездействие, быть более независимым, строить более здоровые отношения, находить цель и смысл жизни.

Сегодня все больше данных говорят о том, что наличие смысла в жизни — едва ли не важнейшая составляющая психологического благополучия и что осмысленность, а вовсе не постоянное получение удовольствия делает нас счастливыми. Неудивительно, что исследования подтверждают эффективность экзистенциальной психотерапии для разных проблем. Например, она помогает облегчить тревогу и депрессию у людей с неизлечимым раком и пожилых в домах престарелых, изменить отношение к жизни, улучшить психологическое состояние в случае болезни или экзистенциального кризиса. Открыть/Комментировать

2021-03-06 13:37:01 5. Терапия принятия и ответственности

Терапия принятия и ответственности, Acceptance and commitment therapy, ACT развивает психологическую гибкость, помогает справляться с трудностями и адаптироваться к различным ситуациям через принятие своих мыслей.

ACT использует некоторые элементы когнитивно-поведенческого подхода. Но, в отличие от него, учит не менять свое поведение и не контролировать суждения, а смотреть на них как бы с позиции наблюдателя и безусловно принимать как часть жизни. Этим она схожа с практиками осознанности.

Суть здесь в том, чтобы развить способность не воспринимать неприятные мысли, эмоции и опыт как проблемные. Вместо этого предлагается определить личные ценности и цели и найти способ двигаться вперёд, учитывая их, но не пытаясь изменить негативные аспекты. Обычно АСТ подразумевает очень кратковременную работу с терапевтом — всего несколько сессий. Используется для борьбы с тревогой, стрессом, фобиями, зависимостями, депрессией, а также физиологическими состояниями с психологическими корнями — например, хроническими болями.

Большинство обзоров, посвященных терапии принятия и ответственности, констатируют, что этот подход ещё требует более тщательного изучения, так как его исследования не всегда отвечают высоким стандартам. Тем не менее ACT считается перспективным методом, в ряде случаев сравнимым по своей эффективности с когнитивно-поведенческой терапией. Открыть/Комментировать

2021-03-05 13:13:01 4. Психодинамическая терапия

Психодинамическая терапия выросла из психоанализа. Она опирается на идею, что поведение и психологическое здоровье человека обусловлены детским опытом и повторяющимися мыслями или чувствами, производимыми подсознательно. Терапевт помогает клиенту научиться осознавать причины его поведения и мироощущения и влиять на них, чтобы лучше контролировать себя и свою жизнь.

Отличительная черта психодинамической терапии, как и психоанализа, в том, что традиционно она требует длительного срока, обычно это годы. В последнее время, впрочем, практикуются и «укороченные» курсы продолжительностью до 40 (а иногда и до 15) сессий.

В опросе терапевтов, проведенном в 2010 году, психодинамическая терапия оказалась одним из трех наиболее влиятельных направлений. Но несмотря на это, существует очень мало сильных исследований, доказывающих ее эффективность. Причина не в том, что этот метод плох, а в том, что он мало структурирован и допускает очень много вариаций, мешающих достоверно оценивать его в целом, на больших выборках пациентов. Согласно одному обзору рандомизированных исследований, психодинамический подход может помочь в лечении депрессивных и тревожных расстройств, ПТСР, нарушений пищевого поведения и расстройств личности (пограничное расстройство, ОКР). Открыть/Комментировать

2021-03-04 13:30:29 3. Интерперсональная (межличностная) терапия

Интерперсональная, Interpersonal therapy, IPT — кратковременная терапия, нацеленная на навыки взаимодействия с другими людьми. Терапевт здесь помогает понять, что вызывает проблему в отношениях с окружающими, и учит преодолевать её, выражать эмоции более здоровым образом, общаться более эффективно. Чаще всего используется при лечении депрессии.
Проблемами, с которыми приходят к специалисту по IPT, могут также стать непережитое горе, изменение социальных или профессиональных ролей, конфликты с близкими. В зависимости от запроса, на выходе человек получает инструментарий для того, чтобы сделать отношения с другими людьми более здоровыми, лучше справляться с эмоциями и травмами, а также эффективнее решать эмоциональные проблемы и доносить свои мысли до окружающих.

IPT — относительно молодое направление. Оно не успело накопить такой же сильной доказательной базы, как когнитивно-поведенческая терапия, но есть данные об эффективности этого метода для лечения депрессии у взрослых и детей — здесь интерперсональная терапия может быть так же действенна, как КПТ.

Рекомендуется курс из 16–20 сессий длительностью 3–4 месяца. Чтобы уложиться в этот срок, курс обычно имеет определенную структуру и цели, которые терапевт и клиент определяют на старте. Открыть/Комментировать

2021-03-03 18:50:27 2. Диалектическая поведенческая терапия

(я преимущественно в ней)

Диалектическая поведенческая терапия, Dialectical behavior therapy, DBT — тип КПТ, помогающий регулировать эмоции. Часто используется для людей с пограничными расстройствами личности, хроническими суицидальными мыслями, склонностью к самоповреждению, расстройствами пищевого поведения и ПТСР (посттравматическим стрессовым расстройством) — то есть проблемами, вызванными не- правильной регуляцией эмоций.

Для этих задач DBT считается методом с научно подтвержденной эффективностью. Курс терапии длится от 6 месяцев — хотя продолжительность варьируется в зависимости от проблемы — состоит из индивидуальной терапии и групповому тренингов навыков с изучением 4-х заранее известных модулей (Навыки осознанности (Mindfulness); Навыки устойчивости к стрессу; Навыки эмоциональной регуляции; Навыки межличностной эффективности).

DBT учит человека брать на себя ответственность с целью изменить нездоровое или опасное поведение. Её результатом должно стать умение управлять своими эмоциями, строить более эффективные межличностные отношения и способность легче справляться со стрессовыми ситуациями — для всего этого существуют упражнения и техники. Терапия называется диалектической, потому что предлагает отказаться от ограниченного взгляда на «безвыходную» ситуацию, понять, что есть несколько точек зрения, и научиться взвешивать за и против. Открыть/Комментировать

2021-03-03 14:11:09 1. Когнитивно-поведенческая терапия

КПТ, Cognitive behavioral therapy, CBT. Подход, сочетающий два в одном — когнитивный и поведенческий. Когнитивная терапия фокусируется на мыслях человека и предполагает, что ошибки в мышлении приводят к ошибкам в эмоциях и поведении. Поведенческая учит воздействовать на поведение. КПТ помогает выявить и изменить неэффективные или вредные паттерны в поведении и образе мыслей, а затем заменить их на более функциональные. КПТ способна помочь при разных нарушениях, включая депрессию, тревожность, последствия травм, рас- стройства пищевого поведения, аддикции.

КПТ достаточно хорошо структурирована и сфокусирована на конкретной цели (решить проблему, с которой пришел клиент). Многие терапевты используют то же правило SMART, которое применяется в менеджменте и проектном управлении. Согласно ему, цели должны быть:

Specific (конкретные)
Measurable (измеримые)
Achievable (достижимые)
Realistic (реалистичные)
Time-limited (привязанными ко времени)

В зависимости от указанной цели терапевт может рекомендовать индивидуальную, групповую или семейную терапию. Благодаря структурированности КПТ может быть относительно короткой: в среднем 6–16 недель. Обычно это не тот вид терапии, на который люди ходят годами.

Когнитивно-поведенческая терапия — один из самых широко используемых подходов. На сегодняшний день она является наиболее исследованным и «доказательным» методом психотерапии. Иногда ее называют золотым стандартом. Открыть/Комментировать

2021-03-03 13:23:01 Давайте разберём несколько видов доказательной психотерапии.

(следующие посты сделаны на основе отчёта reminder.media) Открыть/Комментировать