Самопомощь при панической атаке Симптомами приближающейся | Нейробиология и психогенетика
Самопомощь при панической атаке
Симптомами приближающейся атаки могут стать:
гипервентиляция (поверхностное частое дыхание, при котором как бы «не хватает воздуха» и становится трудно дышать);
вегетативная дисфункция (учащенное сердцебиение, когда сердце буквально «выпрыгивает из груди»);
резкий подъем давления;
тревога;
дискомфорт в груди и другие.
«Успокойтесь и сделайте глубокий вдох» — этот совет наверняка слышали многие, но как правильно сделать глубокий вдох и что следует делать после него знают единицы. Для того, чтобы снизить уровень стресса, наполнить кровь недостающим кислородом и тем самым взять под контроль тревогу нужно вдыхать и выдыхать «правильно».
Совет: потренируйтесь делать упражнения заранее, когда Вы спокойны и Вас ничего не отвлекает. Это нужно для того, чтобы потом в нужную минуту Вы не растерялись, справились со страхом, сделали эти дыхательные упражнения и тем самым преодолели приступ.
Упражнение «Дыхание по квадрату»
Дыхание по квадрату — эффективный и простой метод оказания помощи самому себе при приступах ПА. Эта техника дыхания пришла из восточных практик. Эффект упражнения заключается в следующем: при панике дыхание учащается и становится поверхностным, тем самым значительно увеличивая концентрацию углекислого газа в крови. Когда человек начинает дышать по квадрату у него уходит накопленный газ, блокируется выброс норадреналина и в итоге происходит мышечная релаксация (расслабление).
Внимание: Вдох производить носом, а выдох ртом. Вдыхать нужно плавно и достаточно глубоко. Желательно удобно сесть.
Отыщите глазами находящийся рядом квадрат или прямоугольник (монитор телевизора, окно, дверь, книга, висящая на стене картина, в конце концов лежащий на столе мобильный телефон) и зафиксируйте его взглядом.
Вдох – задержите взгляд на верхнем левом углу, плавно и глубоко вдохните (считаем про себя: раз… два… три… четыре…).
Пауза – перейдите глазами на верхний правый угол и задержите дыхание (раз… два… три… четыре…).
Выдох – зафиксируйте взгляд на нижнем правом углу и плавно выдохните (раз… два… три… четыре…).
Пауза – переведите взгляд на нижний левый угол и улыбнитесь (если не получается улыбнуться, попытайтесь представить себе, что вы улыбаетесь и Вам хорошо, Вы расслаблены).
Такое упражнение можно проводить и для того чтобы расслабиться и для того чтобы взбодриться, стоит только на 4 шаге улыбнуться и сказать: «Я взбодрился».
Осознание того, как Вы себя чувствуете и в какое состояние хотите перейти – главное в этой «сознательной игре» с собственным мозгом. Другими словами, концентрируя свое внимание на внешнем объекте, Вы переводите свое текущее состояние в желаемое. Такая техника помогает не только расслабиться или наоборот сосредоточиться, но и довести дело до конца, когда уже нет ни сил, ни желания.
#практика
@psychogenesis
