5 техник «не слететь» с орбиты. Применимы к любым ситуациями. | Врач-психотерапевт, психиатр Ильченко Евгений
5 техник «не слететь» с орбиты.
Применимы к любым ситуациями.
1. Дышим.
Нет, серьёзно. Медленный вдох носом, ещё более медленный выдох через рот. Ваша нервная система реагирует активно, это хорошо и её надо поддержать. Дышите, чтобы ей (а значит, вам) было легче сохранять баланс.
Тут и дыхание по квадрату с счетом на 4.
2. Перепроверяем информацию.
Эмоции могут сбивать настройки нашего внутреннего навигатора по этой реальности, так что перед реакцией, если вы в безопасности физической, надо перепроверить информацию.
Вышла новость? Ищем первоисточник.
Вышел закон? Идём читать.
Ни черта не понятно? Формируем вопросы и несём специалисту. Или подписываемся на спокойных спецов, которым вы доверяете. Они обычно в соцсетях быстро выкладывают информацию.
И, как говорят мои пациенты: БЕЗ ДУМСКРОЛИНГА новостей
(Хаос, разношерстность, индуцирование. Это как обмениваться симптомами в очереди к врачу - очень затрудняет диагностику!)
3. Играем в «да, но!» с близким человеком.
Берём друга, подругу, кого угодно ещё и назначаем роли: ты говоришь всякое, что тебя беспокоит, я возражаю и нахожу контр-аргументы. Если вдруг меня раздраконит, меняемся ролями.
Ваша задача — вернуть мозгу способность рассматривать несколько вариантов, а не фокусироваться на одном, самом для вас сейчас неприятном.
То, что вас зафиксировало на страшной для вас теме — нормально. Значит, психика здорова и пытается вас уберечь путём удержания в фокусе внимания страшной хтони. Чтоб вы увернулись.
Ваша задача — помочь мозгу выйти из режима «туннельное зрение» в способность соображать. По этой причине ставим перед ним задачу. Не успокоиться, а именно анализировать некое утверждение и находить на него несколько вариантов-возражений.
Даже абсурдных. «Прилетит фиолетовая корова, упадет на голову принимавшим решение и всё нормализуется» — тоже годится.
4. Прикидываем запасные планы.
Для снятия тревожности и переживаний здорово помогает составить 2 — 3 запасных плана на случай, если случится то, чего вы опасаетесь.
В первые разы это может быть сложно, а потом ваш мозг это начнёт делать автоматически. Проверено, обкатано.
Прикиньте 3 сценария. Что вы будете делать, если ваши опасения сбудутся на половину, сбудутся полностью + 1 бредовый план.
Возьмем мирный пример для иллюстрации. «Я плохо сделаю эту работу».
• План №1: я проанализирую ошибки и попробую сделать ещё раз.
• План №2: я возьму паузу и обучение по теме / наставника, который меня проведёт по этим задачам и поможет сделать нормально.
• План №3: я уеду в Карелию жить в землянке, топить дровами и ловить рыбу.
Главное, чтобы план №3 не стимулировал вас сделать плохо эту работу, потому что Карелию вы любите и сценарий выглядит, как спокойная, мирная, размеренная жизнь.
5. Помогаем другим.
Если вас шатает и драконит, не обязательно идти утешать таких же шатких и раздраконенных. Но можно переключиться на помощь людям в других областях.
Посмотрите в сторону благотворительности. Может, нужно подежурить на кухне для малоимущих. Может, беженцам нужно что-то, что у вас есть и вы можете отдать. Может, вы давно не ходили донатить кровь, в ней всегда потребность очень высокая.
Когда мы переводим фокус на других людей, у нас перестраивается немного работа мозга и нейромедиаторов — и нам становится легче, лучше, крепче и стабильнее.
И маленький, непрошенный личный совет:
Если вас выносит на Луну от новостей в очередной раз, то это нежный сигнал от психики, что к текущей реальности было бы неплохо попробовать адаптироваться.
Жить в период неопределенности.
Да, страшно, противно, ужасно, потому реальность хочется игнорировать или отрицать. И это тоже может быть здоровой стратегией.
Но если вас выбивает из колеи регулярно, то в вашем случае стратегия не работает.
Если пациентам:
Заручитесь поддержкой близких, а лучше ещё — профессионального психолога/психотерапевта. И с ним бережно для себя начните изучать эту самую новую реальность. И способы адаптации к ней.
Вы сможете. Даже если будет сложно.
Пережили кризисы и чуму.
