2022-10-23 20:40:54
КАК УЛУЧШИТЬ СОН:
1. Составьте и соблюдайте график сна даже в вы- ходные дни. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день; днем можете вздрем- нуть не более 10 минут.
50
2. Не пользуйтесь кроватью в дневное время, чтобы смотреть телевизор, разговаривать по телефону или читать.
3. Не употребляйте кофе, никотин, алкоголь, тяже- лую пищу и не занимайтесь физической нагруз- кой в конце дня перед сном.
4. Готовясь ко сну, выключите свет. В комнате должно быть тихо, температура в комнате долж- на быть комфортной, должно быть относительно прохладно. Если вы замерзаете, воспользуйтесь электрическим одеялом (при его наличии). Если вам жарко, вытяните ноги из-под одеяла или на- правьте вентилятор прямо на кровать; надевайте маску для сна, используйте беруши или прибор для засыпания при необходимости.
5. Дайте себе полчаса, максимум час, чтобы за- снуть. Если это не помогает, выясните — спокой- ны ли вы, или же вас что-то тревожит (даже если
это легкая «фоновая» тревога), а, может быть, вы снова и снова что-то обдумываете.
6. НЕ ДРАМАТИЗИРУЙТЕ. Напомните себе, что вам нужно отдохнуть, пофантазируйте (по- мечтайте) и дайте мозгу покой. Убедите себя в том, что не спать — это еще не катастрофа. Не оставляйте попытки заснуть и не вставайте.
ЕСЛИ ВЫ СПОКОЙНЫ, НО ВАМ НЕ СПИТСЯ:
8. Попробуйте перекусить (например, съешьте яблоко).
7. Встаньте с постели; пойдите в другую комнату и почитайте книгу или сделайте что-нибудь другое, но такое, чтобы вам не перехотелось спать окон- чательно. Как только вы начнете уставать и/или чувствовать сонливость, вернитесь в постель.
ЕСЛИ ВЫ О ЧЕМ-ТО ТРЕВОЖИТЕСЬ ИЛИ СНОВА И СНОВА ЧТО-ТО ОБДУМЫВАЕТЕ:
9. Умойтесь холодной водой. Вернитесь в постель и примените навык равномерного дыхания — делайте вдох на 4 счета, а выход на 8 счетов.
10. Попробуйте медитировать, считая от 9 до 0. Глу- боко вдохните и медленно выдохните, произнося про себя цифру 9. На следующем выдохе произ- носите цифру 8, потом цифру 7 и так далее до тех пор, пока не дойдете до 0. Затем начните снача- ла, но на этот раз с цифры 8 (вместо 9), потом 7 и так далее до тех пор, пока не дойдете до 0. По- сле этого начните с цифры 6 и так далее, пока не дойдете до 0. Потом с 5, потом с 4 и до тех пор, пока не дойдете до 1. (Если вы запутались, на- чинайте с последней цифры, которую помните.) Продолжайте до тех пор, пока не уснете.
51
11. Сосредоточьтесь на телесных ощущениях в мо- мент, когда снова и снова что-то обдумываете (очень часто это является способом избежать сложных эмоциональных ощущений).
12. Убедите себя, что «ночная тревога» — это всего лишь «ночные мысли», и что утром вы будете ду- мать и чувствовать себя по-другому.
13. Почитайте захватывающий роман на ночь в те- чение нескольких минут, пока не почувствуете легкую усталость. Прекратите чтение, закройте глаза и попробуйте самостоятельно придумать продолжение романа.
14. Если не можете перестать снова и снова что-то обдумывать, выполните следующие рекоменда- ции: если проблема разрешима, решите ее. Если проблема неразрешима, придумайте наихудший исход ситуации, какой только можете, после чего представьте, как вы справитесь с этой катастро- фой.
15. Если ничего не помогает, послушайте радио с за- крытыми глазами на малой громкости (при не- обходимости воспользуйтесь наушниками). Ра- дио — отличное решение в данном случае благо- даря минимальным колебаниям тона голоса или громкости.
266 views17:40
П
