Охладим пыл по поводу белковых диет
Высокобелковые диеты, белковые добавки и вообще все обогащенное протеином становится все более модным, и как это принято, в какой-то момент начинает выходить за рамки разумности. Давайте немного сбалансируем.
Если выражаться простыми категориями, высокобелковые диеты полезны?
Да, в особенности для тех, кто белка существенно недоедает.
Но белок сам по себе не является безусловной пользой в любом количестве. Поэтому затыкать им любую брешь и свободные калории будет необоснованно.
Даже выбирая что-то на быстрый перекус, приоритет в пользу белка стоит отдавать только тогда, когда вы понимаете, что этого самого белка в течение дня недобираете. В ином случае — сойдет любой перекус, укладывающийся в рамки калорий и сбалансированной диеты.
Белок хорошо насыщает!? Да, но только в случаях дефицита белка.
Дополнительный белок насыщает только до тех пор, пока наши потребности в нем не закрыты. Это называется теорией протеинового рычага и его эффект устойчиво прослеживается во многих исследованиях.
До тех пор, пока вы недоедаете белок, организм будет стимулировать дальнейшее потребление любой еды, чтобы восполнить нехватку этого важнейшего элемента. А любой, потому что этот механизм формировался еще до того, как появилась диетология, карты КБЖУ и Таблица пищевой ценности на этикетках.
Мне кажется, у себя я научился точно определять голод как нехватку пищи от голода как желание дополнится белком и особенно почувствовал это в прошедшие новогодние каникулы, когда режим питания серьезно изменился на время. Это вроде как ты сыт, но чего-то хочется. При этом хочется не так, как хочется сладкого после еды. Сладкое, как дополнение, а без белка какая-то неполноценность ощущается. И если бы я не знал, что такой эффект существует, то неосознанно тянул бы все подряд по чуть-чуть, лишь бы успокоить эту тягу.
Белок ускоряет метаболизм!? Термический эффект пищи и все такое.
Да, но опять же, этот эффект особенно заметен только в момент перехода с низкобелковой диеты на высокобелковую, но при длительном употреблении повышенного белка, не было заметного преимущества в плане термического эффекта, как показывает этот анализ 28 исследований.
Так что не стоит ожесточенно бросаться во все белковое. Белки более важны ровно до тех пор, пока их не хватает. Как только потребность закрывается, по ценности они становятся таким же элементом сбалансированного рациона, как и все остальное.
А при переупотреблении белка, вероятно, вы снова столкнетесь с голодом. (Почему так, вот тут был пост про это).
И стоит помнить, что наши потребности тоже существенно ниже, чем принято об этом говорить. Даже пресловутые 1,6 г/кг — это норма для получения дополнительных преимуществ в гипертрофии мышц на фоне силовых тренировок. Хотя даже и с меньшим количеством белка (например 1,2 гр) вы так же будете растить мышцы, только меньше.
В общем, начинайте формировать адекватный подход к диете, оцените сколько белка у вас есть, откуда он регулярно поступает и оцените его количество, даже не обязательно его постоянно взвешивать и высчитывать, достаточно периода в 1-2 месяца, чтобы разобраться, в это время понаблюдайте за ощущениями на разных уровнях потребления белка, определите комфортный для себя (это может оказаться и >1,6 гр), а дальше действуйте по наитию.
Продолжаем балансировать между маркетингом и ультраскептитизмом, где-то на уровне здравомыслия
