'Перетренировенность' или больше не значит лучше Старая стать | Нефитнес | Просто о здоровье

"Перетренировенность" или больше не значит лучше

Старая статья из журнала «Health & Fitness Journal» Бреда Роя, исполнительного директора Калиспеллского регионального медицинского центра под названием «Перегрузка/перетренированность: больше не всегда лучше».

Перегрузка бывает функциональной и нефункциональной. Нефункциональная перегрузка снижает эффективность тренировок на более долгий срок, чем функциональная, и сопровождается изменением нейроэндокринных и/или физиологических функций. Перетренированность — это весьма серьезная нефункциональная перегрузка. У нее более тяжелые симптомы, и эффективность тренировок она снижает более чем на два месяца.

Во время тренировки выделяются эндорфины, дофамин и другие соединения, которые влияют на мозг и могут вызвать привыкание к физическим упражнениям. Эта зависимость побуждает атлета тренироваться слишком часто, и он не успевает восстановиться. Частые занятия, особенно в сочетании с набирающими популярность интенсивными многоэтапными соревнованиями на выносливость и интенсивными групповыми тренировками, создают для атлета риск нефункциональной перегрузки и, в более тяжелых случаях, синдрома перетренированности.

В литературе описано более 125 признаков и симптомов перегрузки и перетренированности. Чаще всего встречаются:

- постоянная тяжесть, усталость и воспаление мышц;
- постоянная общая усталость, ощущение физического бессилия;
- снижение эффективности тренировок, неспособность соблюдать тренировочный режим;
- частые инфекционные заболевания, простуды, головные боли;
- тяжелые, иногда хронические травмы;
- нарушения сна;
- ухудшение ментальной концентрации (трудно сосредоточиться на выполнении упражнения), нетерпение;
- повышенная тревожность;
- депрессия;
- тахикардия или, в некоторых случаях, брадикардия;
- потеря аппетита и веса;
- изменения кишечной перистальтики;
- отсутствие менструаций.

Лечение и профилактика

В таких случаях лучшее лекарство — хороший отдых, а в тяжелых случаях тренировки придется прервать надолго. Для полного восстановления необходимы крепкий, продолжительный сон, правильное питание и восполнение потери жидкости (гидратация), а еще надо избавиться от стрессов, не связанных с тренировками. Если этого требует состояние здоровья, дополнительные рекомендации даст врач.

Чтобы тренировки всегда приносили пользу и доставляли удовольствие, нельзя забывать о профилактике нефункциональной перегрузки и перетренированности. Для этого выполняйте следующие рекомендации:

- слушайте свое тело и оставляйте дополнительное время для восстановления;
- следуйте правилу десяти процентов: не увеличивайте объем или интенсивность тренировок более чем на 10% за один раз;
- соблюдайте периодизацию: чередуйте интенсивную или объемную тренировку с продолжительными периодами отдыха/восстановления и /или кросс-тренингом;
- восстановление/отдых между интенсивными тренировками необходимы, поскольку в это время восстанавливается и растет мышечная ткань. Для восстановления требуется от 24 до 72 часов, в зависимости от интенсивности и объема тренировки;
- после тренировки нельзя чувствовать себя изнуренным.
- должны еще оставаться силы для продолжения упражнений. Если сил нет, вы перестарались;
- очень важны правильное питание и гидратация, по этому поводу полезно проконсультироваться со спортивным диетологом;
- высыпайтесь;
- разнообразьте тренировки, не делайте все время одно и то же.

Чтобы следить за своим состоянием и не упустить момент, когда нужен дополнительный отдых, полезно вести журнал тренировок. В нем отмечают частоту сердечных сокращений в покое, сон, вес (если его нужно сбросить), настроение, интенсивность и длительность тренировки, реакцию мышц и суставов. Составьте долгосрочный план периодизации тренировок, не забывайте восстанавливаться, и вы сведете к минимуму риск перегрузок и сможете с удовольствием тренироваться и соревноваться.

#тренировки