Пульс во время тренировок Давайте разберемся с вами в этом | MARRYMEMARIYA

Пульс во время тренировок

Давайте разберемся с вами в этом вопросе, поговорим о том, какие пульсовые зоны бывают, есть ли зоны жиросжигания и как тренироваться, чтобы прогрессировать и адаптироваться к нагрузкам.

Почему вообще пульс поднимается?
При физической нагрузке выделяется лактат (молочная кислота) - это продукт распада после мышечной работы. Чем больше лактата - тем выше пульс, тем сильнее закисляемся. Лактат из мышцы попадает в кровь, затем в выводится печенью и почками, если совсем простым языком. Чем выше нагрузка, тем больше лактата, значит кровоток нужно усилить, чтобы быстрее утилизировать продукты распада.

Пульсовые зоны

Для расчёта зон мы пользуемся стандартной формулой, но надо понимать, что получаем мы не точные цифры, а лишь приблизительные рамки. Для более точных расчетов нужно оправляться на тест под нагрузкой.

Формула для расчёта:

220-возраст = ЧССmax

Затем ЧССmax будем умножать на 0,6 0,7 0,8 0,9

1 зона интенсивности
Аэробно-восстановительная

ЧСС *0,6

Здесь вся работа будет происходит преимущественно за счет жиров

2 зона интенсивности
Аэробно развивающая

От ЧСС*0,6 до ЧСС*0,7

Развивается ССС и дыхательные системы. Здесь вся работа будет происходить так же преимущественно за счет жиров.

3 зона интенсивности
Смешанная зона (аэробно-анаэробная)

От ЧСС*0,7 до ЧСС*0,8

Считается самой вредной зоной (слишком высокий темп для развития ПАО, ПАНО, МПК и отсутвие как такового развития). Здесь для питания мышц используются как жиры, так и глюкоза! Увеличивается уровень лактата, начинаем закисляться

4 зона интенсивности
Анаэробно-гликолитическая

От ЧСС*0,8 до ЧСС*0,9

Зона наиболее предрасположена для развития ПАО, ПАНО, МПК, мощности, скорости и тд. Но, находится в этой зоне долго мы не можем. Суммарный объем до 40-50 минут под нагрузкой.

5 зона интенсивности

Анаэробно-алактатная

От ЧСС*0,9 до ЧССmax

В этой зоне мы развиваем максимальную скоростью, максимальный темп и тд. Работа происходит на счет креатинфосфата
Нагрузка до 30 секунд максимум.


*ПАО - Порог аэробного обмена
**ПАНО - Порог анаэробного обмена)
***МПК - Максимальное потребление кислорода

Разная интенсивность развивает разные физические качества, именно поэтому важно отстаивать свой тренинг так, чтобы нагрузка была комбинированная.

Как тренироваться и работать с пульсовыми зонами? Причины повышения пульса на тренировках - рассказываю ниже в голосовом