Углеводы — это основной источник энергии для организма челов | Маркеры здоровья
Углеводы — это основной источник энергии для организма человека.
Согласно рекомендациям диетологов, на них должно приходиться порядка 40-50% от суммарной калорийности питания. Однако роль играет и выбор продуктов с углеводами — одни из них полезны, другие вредны. Что нужно знать о них?
Углеводы делятся на два вида - простые и сложные. Простые углеводы, или моносахариды - это сахароза, глюкоза, фруктоза и лактоза. Легко расщепляются под действием инсулина (гормона поджелудочной железы, ответственного за утилизацию глюкозы) и уровень сахара в крови быстро поднимается. Отсюда и другое название простых углеводов - "быстрые". Содержатся во многих полезных продуктах - это картофель, кукуруза, тыква, банан, ананас, дыня, арбуз, белый рис, орехи, выпечка из муки грубого помола.
Если ваша задача похудеть, количество этих продуктов нужно сократить до минимума. Диетологи считают, что количество простых углеводов в дневном рационе не должно превышать 1/5 всех потребляемых углеводов. Регулярное употребление простых углеводов нарушает процесс выработки инсулина, заставляя организм испытывать голод даже тогда, когда энергии достаточно. Наиболее простым методом утилизации избыточных "быстрых" углеводов является конвертация их калорий в жировые запасы. К тому же такие резкие колебания глюкозы в сыворотке крови очень не полезны для поджелудочной железы и организма в целом.
И уж совсем стоит отказаться от таких вредных продуктов, как сладкие газированные напитки, выпечка из пшеничной муки, торты, печенье, вафли, чипсы, попкорн, снеки, глазированные сырки и сладкие йогурты.
Сложные углеводы, или полисахариды - это крахмал, гликоген, целлюлоза и пектин, содержаться во всех овощах (за исключением картофеля, кукурузы и тыквы), ягодах, цитрусовых, яблоках, грушах, бобовых, а также в крупах и макаронах из твердых сортов пшеницы. Их организм усваивает постепенно и сахар в крови повышается плавно, без резких скачков. Энергия из этих продуктов высвобождается медленно.
Для поддержания веса или для похудения достаточно пересмотреть рацион в пользу сложных углеводов с клетчаткой и исключить "вредные". Выбирать углеводосодержащие продукты для рациона нужно с учётом особенностей своего организма и стиля жизни. Меню с углеводами стоит планировать на первую половину дня, чтобы израсходовать все полученные калории. Тогда организм не будет запасать излишки в виде жировых запасов.
Тип углеводов определяют по скорости расщепления продуктов относительно скорости расщепления глюкозы - она равна 100 единицам. Этот показатель называют гликемическим индексом. 0 - 55 - сложные углеводы, 55 - 100 - простые.
Берегите себя и свое здоровье!
