2022-03-18 19:12:33
Что делать, чтобы помочь себе справиться с происходящим?
«Сейчас стоит сделать ставку на создание «подушки безопасности» для вашей психики. Это не дает стопроцентной гарантии, но как минимум поможет снизить остроту переживаний и тяжесть последствий.»
План «шаг за шагом»
В ситуации острого стресса горизонт планирования резко сократился — слишком непредсказуема ситуация вокруг. Многие потеряли чувство контроля над своей жизнью. Поэтому первым делом составьте себе мини-план, ответив на следующие вопросы:
1. Угрожает ли что‑то вашей жизни в ближайшие пару недель? Если да, выпишите риски и что вы можете с ними сделать. Какие ресурсы у вас для этого есть, чего не хватает? Составьте план.
2. Подумайте о своих близких. Угрожает ли что‑то их жизни и благополучию в течение двух следующих недель? Надо ли что‑то с этим делать? Если да, повторите все, что описано в пункте выше.
3. Если в ближайшее время вам не нужно принимать срочные и радикальные решения, подумайте, как будете жить в эти две недели.
4. Составьте мини-план по созданию чувства опоры. Дальше я расскажу, какие действия могут выполнять эту роль.
Укрепляйте отношения с людьми
Пройти через острый стресс нам помогает возможность разделять переживания с людьми, рядом с которыми мы чувствуем себя безопасно. Не всегда это могут быть родственники, но очень важно найти «своих». В этот период человеку важно не только получать поддержку — иметь возможность говорить о случившемся и своих переживаниях в доверительной атмосфере — но и оказывать ее другим. Процесс обязательно должен быть двусторонним.
«Сочувствуя и сопереживая другому человеку, мы чувствуем, что не беспомощны и можем на что‑то влиять.»
Спросите у близкого человека, что вы можете для него сделать. Так помощь будет ценнее, чем если вы будете действовать, исходя из своих догадок и представлений.
Фокусируйтесь на зоне своего контроля.
В жизни всегда остается то, на что мы можем повлиять. Мысли, чувства, ценности и выбор других людей вне вашей власти. Но в ваших руках ваша жизнь, мысли, ценности, выбор и то, как вы о себе сейчас заботитесь.
Укрепляйте чувство стабильности и предсказуемости за счет повторяющейся рутины: процесса подготовки ко сну, привычных ритуалов питания. Можно сэкономить силы на принятии маленьких решений. Например, выберите заранее на неделю несколько комплектов одежды и не задумывайтесь утром, что надеть. Двигайтесь так часто, как можете (прыгайте, приседайте, разомните шею, пройдитесь по лестнице) — это помогает завершить цикл реакции на стресс и снять напряжение.
Опирайтесь на свои ценности и смыслы
«Когда все вокруг рушится, когда невозможно предсказать, что ждет в будущем, опорой может стать знание о тех ценностях, которые позволяют вам чувствовать себя человеком.»
Найдите 15–20 минут наедине с собой и ответьте себе на несколько вопросов:
• Каким человеком я хочу быть даже в самых тяжелых ситуациях?
• Каким я хочу вспоминать себя и свое поведение, когда все это закончится?
• Что у меня никто не сможет отнять — мое чувство юмора, способность видеть хорошее в людях, умение сострадать?
Наметьте на ближайшую неделю хотя бы одно действие, через которое вы сможете реализовать свою ценность. При принятии важных решений вспоминайте о своих ценностях и ориентируйтесь на них.
Практика саморегуляции
Применяйте любые привычные и доступные вам техники, которые хотя бы немного помогают чувствовать себя стабильнее — медитации, практики осознанности, дыхательные упражнения.
Многим подходит упражнение «5 — 4— 3 — 2 — 1». Оно позволяет на время переключить фокус внимания с беспокоящих мыслей и эмоций. Сядьте удобно. Назовите пять вещей, которые вы видите вокруг себя. Опишите их: «белая шершавая стена», «желтые цветы в вазе», «голубое небо за окном» и так далее. Затем назовите четыре вещи, которые чувствуете. Например, как спина прикасается к спинке стула, удобно ли вам сейчас сидеть или стоять, какую фактуру ощущают ваши руки. После этого обратить внимание, какие три звука слышите — за окном на улице или рядом с собой.
52 views16:12