Как справиться с тревогой о… да о чем угодно, что мы не контро | Аффект бабочки

Как справиться с тревогой о… да о чем угодно, что мы не контролируем

Каждый раз, когда возникает какой-то новый инфоповод, появляются вопросы как справиться с тревогой о …

-пандемии,
-пожаре в кинотеатре,
-глобальной экологической катастрофе,
-войне.

Вопросы эти понятны - каждая ситуация волнует нас по-разному и у каждой есть свои нюансы.
Но есть и общие принципы того, как можно управляться с тревогой о событии вне нашего контроля.

Опишу здесь несколько тезисов:

1 Уравнение тревоги. Не можешь уменьшите вероятность катастрофы, увеличивай оцениваемую способность справиться с ней.

Уравнение тревоги выглядит так:
Тревога = оценка вероятности катастрофы/ оценка своей способности справиться.

Бывает так, что мы завышаем числитель, то есть переоцениваем вероятность опасности.
Это часто встречается при тревожных расстройствах. Так человек может переоценивать опасность панической атаки или гипотетических будущих катастроф или опасность своих телесных симптомов.
Тогда мы работаем с обеими частями уравнения. Снижаем оценку вероятности катастрофы и стараемся увеличить оценку своей способности справиться.
С помощью той же экспозиции - идем в пугающую ситуацию и получаем опыт: «катастрофы не произошло, а я справилась с тревогой».

А бывают ситуации, что мы ничего не преувеличиваем и апокалипсис действительно сегодня.

Что делать тогда?

Тогда нам остаётся работать над знаменателем. Говоря психологическим языком, повышать свою самоэффективность. В переводе на человеческий, делать все, что даёт нам ощущение «я справлюсь».
У каждого это что-то своё, но это действия, в которых мы что-то преодолеваем и с чем-то справляемся. Трудные задачи на работе, обустройство дома, высказывание своей позиции, сдержаться и не высказывать свою позицию.

Вдобавок можно вспомнить примеры того, как удавалось справляться раньше. Примеры других людей, справлявшихся с похожими трудностями, тоже могут дать хорошую ролевую модель.

2 Способы справляться с неопределённостью - избегание (don’t look up) и гиперконтроль.

Когда мы встречаемся с опасностью/неопределенностью есть две стандартные защитные стратегии - избегать информации вообще и делать вид, что ничего не происходит, или читать все возможные источники и пытаться получить как можно больше информации.

Обе они естественны, понятны и помогают каждая по-своему справиться с тревогой в короткой перспективе.
Но обе не очень продуктивны в долгосрок.
Избегание - потому, что мы остаёмся в дефиците информации - раз и не получаем опыта «я справляюсь с тревожными новостями» - два.
Гиперконтроль - потому что мы уходим в тоннельное мышление и начинаем видеть только плохие новости вокруг и излишне тревожиться из-за того, на что мы мало можем повлиять.

Что делать - иметь ввиду эти естественные реакции, замечать их у себя и стараться относиться с пониманием к этим стратегиям у себя и у других людей.
По возможности корректировать себя, если замечаете, что сваливаетесь в какую-то из крайностей.

3 Копинг-стратегии у всех разные и это нормально.
В ситуации травмы или неопределенности у каждого человека включаются свои механизмы совладания.
Например, в одной из моделей психологической устойчивости BASIC-Ph выделяют следующие виды копингов:
⁃ ценности/убеждения (beliefs),
⁃ отреагирование эмоций (affect)
⁃ общение (social)
⁃ воображение (imagination)
⁃ мышление (cognition)
⁃ действие (physical).

То есть кто-то пойдет общаться и обсуждать проблему (social), кто-то будет обдумывать ситуацию и анализировать информацию (cognition), кто-то напишет рассказ или историю, нарисует картинку (imagination), кто-то пойдет копать огород или устраивать протест (physical). И все эти способы - нормальны.
Но поскольку общий градус напряжения в обществе поднимается и мнения поляризуются, то люди начинают ругать друг друга за непохожие копинги.

Все справляются как могут, если у человека другой копинг, это не значит, что он не правильный.
Хорошо, когда у нас разнообразный набор копингов, если вы специализируетесь только на одном, присмотритесь к другим тоже.
Также хорошо знать свои работающие копинги и использовать их.