Без паники

2022-09-10 20:53:49 10 сентября - всемирный день предотвращения самоубийств.
Пограничное расстройство личности непосредственно связано с повышенным суицидальным риском, но было бы ошибкой говорить, что люди без него не думают о самоубийстве. В среднем один человек из пяти хотя бы раз в жизни задумывался о том, чтобы закончить свою жизнь. И это не единственное предубеждение, связанное с темой суицидальности.
Говорят, что само обсуждение темы суицида может подтолкнуть кого-то к краю. Это не так. Обсуждать собственные мысли об окончании своей жизни важно, это помогает подумать о других способах разрешения внутреннего кризиса и почувствовать себя понятым.
Говорят, что если человек принял решение убить себя, ничто уже не поможет. Но мы - люди - способны принимать решения и менять их, и иногда для того, чтобы поменять решение, нужна помощь - близких, друзей или специалистов по психологическому здоровью.
Говорят, что те, кто рассказывает о планах суицидальной попытки, ничего с собой не сделает. Неважно, насколько серьезен человек, слова о самоубийстве - это почти наверняка крик о помощи, и воспринимать чувства другого всерьез, без попыток угадать намерения, это то, что мы в самом деле можем сделать для ближних.
8 495 989-50-50 - анонимный номер экстренной психологической помощи МЧС России. Просто на всякий случай. Открыть/Комментировать

2022-08-28 22:59:04 О травме настоящего

Несколько клиентов спрашивали меня, бывает ли травма у людей, далеких от боевых действий, просто от наблюдения за новостями. Бывает, и для этого даже есть термин - травма свидетеля. Люди (на самом деле, и животные), наблюдая со стороны за чем-то неприемлемым и непереносимым, демонтрируют симптомы посттравматического стрессового расстройства. Говоря про людей, наблюдение за жестокостью с экранов также вызывает симптомы птср. Не у всех: разные люди в разной степени склонны к травматическим реакциям. Но, тем не менее, это реалистичный сценарий.

Я попробовала подумать, в чем может быть специфика травмы, с которой можно столкнуться сейчас:
1. Инвалидация. Так называют реакцию на эмоции, когда вам говорят, что эта конкретная эмоция неуместная, неправильная, вы ее выдумали или просто игнорируют, что она есть. В условиях, когда общество расколото и родные люди часто придерживаются противоположных взглядов на происходящее, инвалидации должно быть много.
2. Жертвы травматической реакции воспринимаются в условном внешнем мире как агрессоры. Опустим вопрос о справедливости этого, я только о том, что видят те, за кем я наблюдаю.
3. Во внешнем мире больше угрозы. Способов сесть или получить штраф очень много, но все это опять же ничто по сравнению с ужасами, происходящими с людьми совсем рядом. И в этом есть еще одна грань обесценивания личной угрозы. Как вообще позволительно переживать из-за штрафа в таких условиях?

Когда подобные вещи происходят с ребенком, у него нарушаются навыки тестирования реальности. Это способность находить подтверждения и доверять своим эмоциям, чувствам, ощущениям и мыслям. Ее нарушение обычно связано с людьми, которые в детстве столкнулись с травмой. И все же - есть гипотеза, что сейчас это может быть актуально и для взрослых людей.
4. И последнее - протяженность во времени. Ситуация растянутая, стресс растянутый, от него не очень получается отдохнуть или восстановиться.
Это из того, что видится специфичным для ситуации.

Какие еще симптомы посттравматического стресса бывают:
1. Первичная реакция на травму - рост уровня тревоги и появление страхов.
2. Люди, столкнувшиеся с травмой, иногда заново переживают ее. Бывает, что фото или видео, виденные в новостях, словно отпечатались в голове и повторяются целиком или фрагментами.
3. Усилившиеся сложности с концентрацией.
4. Ажитация, гипервозбуждение, ощущение "дерганности", раздражительность - особенно, если не удается выспаться
5. Люди, пережившие травму, могут физически, мысленно, эмоционально, в воображении избегать каких-то воспоминаний, мест, людей, сцен, событий. Избегание - защитная стратегия, которая, как может выглядеть, помогает сохранить себя целым.
6. Грусть, подавленность и депрессия тоже в списке, конечно же.
7. Ощущение, что вы вот-вот потеряете контроль: над телом, поведением, эмоциями, реакциями, чем угодно. Что держаться нужно изо всех сил.
8. Стыд и вина - о них уже столько сказано, что вряд ли я смогу что-то добавить. Важно понимать, что как симптом травматического стресса, это стыд и вина, связанные с тем, что вы сделали или чего не сделали применительно к ситуации.
9. Злость. Много злости. Возможно, агрессия там, где раньше ее не возникало.
10. Изменение образа я. Чувствуете ли вы себя плохим человеком, потому что, ...? Кажется ли вам, что вы недостаточно смелый или сильный, чтобы, ...? Речь про подобные эмоции.
11. Травматические реакции могут негативно сказываться на отношениях и приводить к росту количества ссор.
12. Снижение либидо
13. Травматические эпизоды вытаскивают на свет божий другие травмы, из прошлого.
14. Ну и наконец, возрастает распространенность зависимого поведения.
Это не тест. Я не хочу предлагать вам посчитать баллы. Просто подумать, похоже ли это на то, через что сейчас проходите вы. Терапия птср отличается от терапии отдельно проблем с концентрацией или отдельно проблем с тревожностью, поэтому более цельная картина состояния может быть полезной для того, чтобы с ним работать. Открыть/Комментировать

2022-08-22 17:03:00 Переименовала канал - хотелось, чтобы название говорило о том, зачем он нужен: чтобы находить способы справляться со сложными, кризисными состояниями и переживать тяжелые моменты и решения. Следующий пост будет про то, как узнать психологическую травму: сейчас травмой называют много состояний, термин "пошел в люди", и хочется вернуться к его изначальному значению, чтобы попробовать разобраться: кому в самом деле нужна терапия травмы (и какая она), а кому - что-то еще, другое. Открыть/Комментировать

2022-08-22 16:58:17 Channel name was changed to «Без паники» Открыть/Комментировать

2022-08-19 17:29:11 Как быть с прокрастинацией в условиях стресса?

Часто клиенты говорят о том, как сложно работать/делать повседневные дела/в принципе хотеть чего-то делать в последние месяцы, что много времени уходит в тупку. И первым делом мы стараемся разобраться, зачем человеку его прокрастинация.

У всего, что мы делаем, есть функция. У прокрастинации тоже всегда есть какая-то роль в вашей жизни, и важно разобраться, в чем она. 5 человек могут смотреть сериал вместо того, чтобы идти спать, по 5 разным причинам:
- одному не хватило времени для души после работы и хочется добрать
- другому тревожно оставаться в темноте наедине с бессонницей
- третьему хочется оттянуть приход завтра из-за похода к стоматологу, и так далее.

Как разобраться с тем, в чем функция прокрастинации у вас?
1. Вспомните один конкретный эпизод прокрастинации и откройте текстовый редактор. Важно, чтобы вы вспомнили конкретный день и конкретный случай.
2. Напишите, что происходило до-во время-после прокрастинации, так подробно, как получается:
- вернулся с работы
- разделся
- приготовил ужин
- сел его есть за ноутбук... и так далее.
3. Затем напротив каждого действия напишите, что вы чувствовали и думали в конкретный момент:
- вернулся с работы - сильная усталость, злость, скорее бы забыться и включить игрушку
- разделся - еще больше злости, квартира грязная, все черти где
- приготовил ужин - еще больше злости, не хочется готовить, а пришлось
- сел его есть за ноутбук, наконец можно переключиться на что-то приятное, открыл игрушку, стало хорошо, (...)и так далее.

Теперь посмотрите внимательно на ваш список. Где находится наиболее сильная эмоция, связанная с происходящим? Какие проблемы решает для вас прокрастинация? Поиграйте в детектива, попробуйте найти основную выгоду, которую дает тупка. В примере выше, например, прокрастинация - способ отвлечения от сильной усталости и раздражения на ее фоне.

Следующим шагом нужно понять, действительно ли этот метод решения проблемы - хороший? Эффективный в долгосрочной перспективе, приносящий пользу и выгоду? Или он только выглядит таким в моменте? А если так, то что было бы эффективнее? Каким поведением можно было бы заменить ваше прежнее поведение, чтобы оно выполняло для вас ту же функцию, что и прокрастинация, и, может быть, даже лучше?

Если вы найдете один вариант ответа - хорошо. Не останавливайтесь, пока их не будет как минимум 2-3, а лучше 5 и больше.
Посмотрите на них и подумайте, какой выглядит для вас самым правильным, адекватным, эффективным в долгосрочной перспективе?

Теперь попробуйте закрыть глаза и представить, как происходит тот эпизод с прокрастинацией, с которым вы работали, только в этот раз он заканчивается не прокрастинацией, а новым поведением. Насколько реалистичен этот сценарий? Надо ли его как-то докрутить? Надо ли что-то добавить, чтобы вам было легко пойти новым путем?

А дальше - попробуйте использовать это моделирование в воображении уже в реальном мире. Редко что-то получается классно с первой попытки, поэтому пусть шероховатости и сложности будут новыми вводными для того, чтобы лучше понять, куда двигаться. Открыть/Комментировать

2022-07-13 11:14:10 Открыть/Комментировать

2022-07-12 10:25:53 Тестирование на депрессию

Мы находимся сейчас в точке уязвимости к обострению психологических расстройств. События на Украине, их длительность, переезды в другие страны и другие резкие перемены в жизни, жара, наконец - все это влияет на состояние. Нет никакого “тем, кто уехал/остался, сейчас лучше/хуже” - потому что у всех разная психика, нервная система и способность быть устойчивыми. Что огорчит одного, другого травмирует. Только вы сами знаете, каково вам сейчас.
Я подумала, что может быть полезно знать это чуточку лучше. Аарон Бек - создатель когнитивной терапии. Он же - один из авторов теста на депрессию, который считается золотым стандартом в психологии. https://psytests.org/clinical/bdi-run.html - вот здесь можно найти достаточно корректную русскоязычную версию. Попробуйте пройти и посмотреть, какие результаты покажет тест, особенно если вы сложно переносите все, что происходит вокруг. Если результаты покажут наличие депрессии, возможно, это станет еще одним аргументом за “надо что-то делать”. Открыть/Комментировать

2022-06-28 21:24:17 Пожалуйста, помните, что жара - это фактор уязвимости к кризисным состояниям и психологическим расстройствам. Ряд препаратов, антипсихотики и нормотимики, к примеру, влияют на способность организма регулировать температуру тела. Организм хуже может подстраиваться и к холоду, и к жаре. Следовательно, в такие жаркие дни быстрее наступают обезвоживание и перегрев. В список попадают лекарства, назначаемые при птср, тревожных расстройствах, биполярном расстройстве и другом. Кроме того, жара в принципе способствует большей психологической уязвимости, потому что нагрузка на организм и вот это все. Никаких неожиданных решений нет: выпейте еще минералки с лимоном и сделайте себе поприятнее. Открыть/Комментировать

2022-06-27 20:59:21 Почему люди могут попадать в однотипные травмирующие ситуации много раз?

Среди людей, перенесших травму, часто встречаются те, у кого травма так или иначе повторяется. Например, среди женщин, переживших сексуализированное насилие, высока доля тех, кто неоднократно попадал в ситуации, связанные с абьюзом.

Теоретики травмы говорят о разных причинах:
- попытках вернуться и "переиграть" ситуацию, и этим решить ее,
- о сформированных паттернах, когда речь идет о детях,
- о неосознаваемой связи любви с болью
В общем, чего там только не говорят. У терапевтов диалектико-поведенческой терапии тоже есть свой взгляд на то, почему травма повторяется. Мне кажется, его полезно озвучить.

Диалектико-поведенческие терапевты базово работают с людьми с пограничным расстройством личности. А у "пограничников", помимо всякого другого хаоса в жизни, есть свойство, которое называют "непрерывностью кризиса". Если не простыл, то забыл телефон в такси, если телефон не забыл, то оказался ночью в неблагополучном районе посреди стройплощадки, и так далее, и все время до бесконечности. Некоторые попадают в однотипные критические ситуации, но у большинства - то одно, то второе, то третье. Как это работает?

Один из симптомов пограничного расстройства - диссоциация. Это такой механизм психологической защиты: человек начинает воспринимать тяжелую ситуацию так, как будто она происходит не с ним, и он вообще не тут, и никакого тут, может, и вообще нету. Диссоциация может выглядеть очень по-разному, кто-то действительно как будто видит ситуацию не из себя, а со стороны, кто-то просто немножко отключается, и сам может не заметить. Диссоциация бывает не только у людей с пограничным расстройством, она может быть у всех, кто столкнулся с чем-то тяжелым. Пограничники, в силу психологической уязвимости, чаще встречают сильные триггеры и чаще могут реагировать диссоциацией.

И вот тут самая интересная часть. Раз возникнув, диссоциация может возникать не только во время травмы или других тяжелых вещей. Если после травмы нас начинают пугать связанные с ней места, события, люди, мы можем диссоциировать просто в качестве реакции на испуг. Так механизм психологической защиты становится механизмом психологического избегания.

К примеру, если Оля пережила автомобильную аварию, то она может попадать в диссоциацию каждый раз, когда вновь оказывается в машине. А если в машине Оля за рулем, то диссоциация влияет на ее способность к вождению. Сложно вовремя замечать опасности, стараясь абстрагироваться от внешнего мира. Соответственно, диссоциируя, Оля рискует заново попасть в аварию. Конечно, это не единственный фактор риска. На дорогах всегда есть дураки, и попасть в дтп (в ситуацию абьюза, в любую другую травму) можно множеством путей. Но диссоциация - это движение с закрытыми глазами по дороге с дураками, таким образом риски взлетают весьма существенно.

Что все это значит: во-первых, это объясняет, как я оказалась с огромной пальмой и двумя неподъемными сумками посреди парковки Икеа - без машины, без знания венгерского, без помощи и без плана. Думать об ограниченности своих сил было слишком неприятно, и глупости все еще случаются со мной по этой причине.
Во-вторых, это означает, что искать у себя слепые пятна полезно, особенно в том случае, если у вас в анамнезе есть психологическая травма или пограничка. Как их искать? Подумайте, чего вы избегаете? О чем стараетесь не думать? С чем не сталкиваться? Куда не попадать? Это - те зоны, где критически важно включать осознанность. Мы можем двигаться на автомате, а можем выключать его, обдумывать и осмыслять каждый свой шаг. Это энергозатратнее, чем движение на автомате. Но в ситуациях, которые для вас связаны с повышенным риском, эти затраты оправданны. Открыть/Комментировать

2022-06-26 11:35:09 (продолжение предыдущего сообщения)

Как влияет: никакой другой миф не мотивирует играть в неуязвимого самурая, как этот. Приходить на работу после смерти любимой собаки. Улыбаться и говорить "не так уж и нужен был этот отпуск", когда вы выгорели. Говорить, что вам совсем не больно, если вы упали на пикнике с друзьями и вам очень больно. В каких-то ситуациях это может сыграть вам на руку: неуязвимые самураи вызывают восхищение и никому не мешают своими проблемами. Обратная сторона этого в том, что они остаются со своими проблемами наедине и страдают больше, потому что мотивируют относиться к ним как к полностью благополучным, когда это совсем не так.

А что, не так? Нельзя сказать, что в мире нет людей, которые станут относиться к вам хуже, если вы будете брать больничный каждый раз, как болеете. И здесь очень важно разделять реальную фактическую необходимость сохранять лицо и убеждение в этой необходимости. Вы можете делать жизнь окружающих чуть лучше из этого убеждения, но ценой собственных страданий и претерпеваний. Стоит ли оно того? Вам виднее. Но страдания имеют свойство накапливаться. Там, где можно взять перерыв, передохнуть, и начать с новыми силами, лучше сделать именно так, не дожидаясь терминального выгорания. Открыть/Комментировать