Получи случайную криптовалюту за регистрацию!

HabitLab ✓ Катерина Акулич

Логотип телеграм канала @habitlab — HabitLab ✓ Катерина Акулич H
Логотип телеграм канала @habitlab — HabitLab ✓ Катерина Акулич
Адрес канала: @habitlab
Категории: Психология
Язык: Русский
Страна: Россия
Количество подписчиков: 3.60K
Описание канала:

Научный подход к формированию привычек и борьбе с прокрастинацией.
Instagram: https://www.instagram.com/katerina_akulich/
YouTube: https://www.youtube.com/channel/UCf1JM37zPuRirQoVh7jfPnQ?
Связаться со мной: katerina@habitlab.net

Рейтинги и Отзывы

4.50

2 отзыва

Оценить канал habitlab и оставить отзыв — могут только зарегестрированные пользователи. Все отзывы проходят модерацию.

5 звезд

1

4 звезд

1

3 звезд

0

2 звезд

0

1 звезд

0


Последние сообщения

2022-02-25 15:03:18 Горько. Тошно. Стыдно.

Нет войне
1.5K views12:03
Открыть/Комментировать
2022-02-18 14:47:52 Как награждать себя, работая над спортивными привычками

Видео про награды уже тоже выложила в открытый доступ – вот здесь.

А вместе с ним и разбитной и весёлый разговор о мотивации с психологом Женей Дашковой. Если хотите взбодриться перед выходными – очень рекомендую!
0:55-13:20 Какая бывает мотивация? Мотивация от правил и мотивация от ценностей; мотивация избегания и мотивация достижения
13:20-17:10 обязательно ли получить удовольствие в процессе тренировок с точки зрения мотивации?
17:10-23:34 дофамин и "маленькие шаги", почему амбициозные цели на самом деле демотивируют
23:34-31:00 роль социального окружения в вашей мотивации
31:00-36:30 что такое "лень" с точки зрения психологии, поведенческая гибкость
36:30-45:39 психотерапевтические инструменты для борьбы с "ленивыми мыслями" и "ленивыми чувствами", когнитивное разделение
45:39-54:05 как быть со стыдом за своё тело, дискомфортом от того, что окружающие видят, как ты занимаешься спортом

Ещё у Жени очень содержательный инстаграм про работу с пищевым поведением. Вот, например, отличный пост про мифы о похудении «для здоровья» или вот про бодипозитив прекрасно сказано. Если для вас работа с пищевыми привычками актуальна – обратите внимание.

Сэнк год итс фрайдэй и хороших вам привычек!
634 views11:47
Открыть/Комментировать
2022-02-03 15:47:03 4 урока о спортивных привычках уже на Ютьюбе


Как анонсировала, продолжаю выкладывать видео-уроки о рациональном подходе к формированию спортивных привычек. Уже можно посмотреть:

- Как формируются привычки с научной точки зрения
- Типы привычек и факторы, влияющие на наше поведение
- Как выбрать триггер для спортивной привычки
- Техника маленьких шагов для спортивных привычек


Ещё на подходе уроки про мотивацию, награды, детальная инструкция по комплексным привычкам (эксклюзив, ни у кого такого не найдёте ), работу со своим социальным окружением. Всё протестировано на живых людях, всё работает.

Удачи и хороших вам привычек!
925 views12:47
Открыть/Комментировать
2022-01-17 21:26:52 Как там ваши New Year resolutions? Уже внедрили новые полезные привычки? Именно их мы обсуждаем в новом выпуске «Терминального чтива».

В гостях — специалист по дизайну поведения и эксперт по привычкам Катерина Акулич.

Как людям и бизнесам формировать полезные привычки? В чем разница между дисциплиной и привычкой? Как стать лучшей версией себя? Много полезных инсайтов и лайфхаков.

Смотрите видеоверсию подкаста:



Или слушайте подкаст в аудио на всех подкастинговых площадках (ссылки — ниже) или прямо здесь, в телеграме (аудиофайл — ниже).

#терминальное_чтиво
886 views18:26
Открыть/Комментировать
2022-01-15 12:30:00 Два типа привычек: простые и комплексные

Мало кто смотрит на эту классификацию, а зря!
Все полезные привычки условно можно разделить на простые и комплексные. Простые не требуют специальной подготовки, к их выполнению можно приступить быстро. Пример простой привычки: сделать 5 отжиманий, 3 асаны из йоги.

Комплексные привычки состоят из нескольких этапов, которые должны случиться для того, чтобы сама привычка стала возможной. Пример комплексной привычки: поход в тренажёрный зал или бассейн. Прежде чем вы приступите к тренировке, вам нужно взять с собой на работу спортивную форму, вовремя уехать с работы, добраться до тренажёрного зала, там переодеться и уже после этого вы начнёте тренироваться.

Не каждую привычку можно однозначно отнести к тому или иному типу, многие находятся где-то между этих полюсов. Но видеть это разделение важно, поскольку при формировании комплексных привычек есть свои нюансы, которые стоит учитывать. Подробнее об этом вот здесь. Это второй урок из моего курса о спортивных привычках.

Там ещё о том, что вообще помогает нам контролировать своё поведение, помимо мотивации и силы воли.

Смотрите, вдохновляйтесь!
981 views09:30
Открыть/Комментировать
2022-01-11 18:09:09 Спортивные привычки без регистрации и СМС

Друзья, с наступившими! У меня есть онлайн-курс о формировании спортивных привычек по науке. Я люблю его вести, но у меня сейчас совершенно нет на это времени. Это печально, но факт. Чтобы добро не пропадало, я решила его выложить в открытый доступ на YouTube.

Это хороший курс. Я его тестировала на живых людях и знаю, что те, кто его прошли хотя бы наполовину, заметно улучшили свой образ жизни (как минимум, в краткосрочной перспективе; замеров на длинной дистанции я пока не делала).

Вот вам несколько впечатлений о том, что изменилось, от участников первой группы. Чтобы вы могли понять, для вас это или нет:

• «привычку стало делать легче, нет желания переносить на следующий день»
• «Мне нравится ощущение после бега. Прям приносит удовольствие. Это точно что-то новое»
• «Вижу маленькие, но положительные изменения в моем теле. Легче выполнять определённые упражнения. И вообще, я, оказывается, могу ежедневно делать (хоть и в сжатом формате) ряд упражнений и этого достаточно, чтобы чувствовать, что о себе в суете не забыла»
• «Мне стало проще ходить куда-то психологически. Раньше бывало так лень пойти в магазин подальше от дома, а сейчас кажется, что это мелочи и мне легко»
• «Чувствую, что перестала себя ругать за слишком маленькие шаги, перестала так активно стремиться похудеть. Моя цель переместилась в пространство ежедневных действий, не далекого результата»
• «стало несложно договориться с собой выполнять упражнения, и при этом я себя не заставляю и останавливаюсь, когда становится трудно»
• «Оказывается, я способна менять свою жизнь»

В общем, начиная с сегодняшнего дня, я буду выкладывать видео курса на свой YouTube. Если для вас сейчас спортивные привычки актуальны – велкам. Ну и с близкими тоже можете поделиться ссылкой, я не обижусь

Если будут вопросы, сомнения – пишите в комментариях под видео. Не обещаю, что буду отвечать быстро, но постараюсь всем ответить.

Спортивных вам привычек!

p.s. Друзья из Казахстана, сил вам! Сердцем с вами.
811 views15:09
Открыть/Комментировать
2021-09-09 14:43:31 Посмотреть видео с Павлом Комаровским можно по ссылке:

254 views11:43
Открыть/Комментировать
2021-09-09 14:41:30 Привычки для финансовой независимости (feat. Павел Комаровский)

Выпуск “Простых привычек” с Павлом Комаровским, пожалуй, мой самый любимый за время существования этого проекта. Павел (автор канала @RationalAnswer) не только логично и понятно говорит об азах финансовой грамотности, но и лишён иллюзий относительно способности людей легко и рационально менять своё поведение.

В ходе нашего разговора он несколько раз говорил примерно следующее “да, Катя, эта идея звучит очень рационально, но в реальности люди так себя не ведут”. И это очень ценно. Потому что интернет полон советов, которые всем хороши, кроме того, что большинство живых людей просто не могут им следовать (даже если они умные и мотивированные). Поэтому мы в ходе разговора пытались найти те рекомендации по личным финансам, которым реально можно следовать и не помереть в процессе.

Ключевые идеи разговора, которые лично мне показались наиболее интересными:

Основной смысл привычки вести учёт своих расходов НЕ в том, чтобы найти, где можно что-то подрезать и придумать, как ещё оптимизировать свои ежедневные траты. А в том, чтобы приучить себя к “финансовой осознанности” - останавливаться в моменте прежде чем что-то потратить и думать “а оно мне точно надо?”. Или по-научному польза от этой привычки в эффекте простого измерения (mere-measurement effect).

Для того, чтобы получить пользу от учёта расходов совершенно необязательно впадать в перфекционизм и скрупулезно анализировать чеки из “Пятёрочки” - сколько ушло на колбасу, сколько на туалетную бумагу, сколько на картошку. Для первых серьёзных изменений достаточно просто понимать, сколько вы в этом месяце заработали и сколько вы потратили. И, соответственно, какая у вас норма сбережения.

Даже чёткое понимание того, на что вы тратите деньги, в реальности очень редко приводит к изменению в ежедневном потребительском поведении. Если вы привыкли начинать свой день с кофе из кофейни, отказ от этой привычки может быть очень болезненным, даже если вы считаете, что сможете таким образом экономить значительную сумму денег. Павел рекомендует руководствоваться правилом Парето (80/20) и сокращать только те траты, которые принесут наибольший эффект и решение по которым надо принимать не каждый день, а один раз. Например, переехать в квартиру поменьше или дальше от центра и экономить на аренде “по дефолту”, без необходимости каждый день отказывать себе в небольших привычных покупках.

Ещё касались философских тем типа: может ли среднестатистический человек без финансового образования научиться инвестированию? на что вообще стоит тратить деньги, а не что нет? если отложить потребление каких-то впечатлений и вещей на более поздний возраст, когда вы уже достаточно сберегли, - принесёт ли это потребление такое же удовольствие? Что такое “гедонистическая беговая дорожка” и как с неё сойти? Подробнее - в видео по ссылке.

Спасибо всем, кто помог подготовиться к этому видео, задавая вопросы и делясь мыслями в комментариях. И, как всегда, буду признательна за ваши отзывы и конструктивную критику моих видео (со стороны часто виднее).

Хороших вам финансовых привычек!
302 views11:41
Открыть/Комментировать
2021-09-03 17:35:00 Когнитивные привычки (на примере блогинга)

Когнитивные привычки (изучение иностранного языка, привычки продуктивности, работа над книгой или блогом, практики осознанности) – это, конечно, совершенно особенная категория привычек.

К ним до определённой степени применимы стандартные приёмы, типа подбора триггеров, наград или «маленькие шаги». Но у них есть свои серьёзные отличия от "обычных" привычек.

Мы с Максимом Черновым (ютьюб-блогер, снимающий про личный бренд в соц сетях) попытались проанализировать, как работает привычка регулярного ведения блога (хороший пример комплексной когнитивной привычки). Два ключевых вывода, которые мне кажутся применимыми и к другим когнитивным привычкам:

Надо чётко понимать, из какой системы «под-привычек» в реальности состоит ваша целевая привычка. Часто выясняется, что целевая привычка включает в себя целую серию разнообразных повторяющихся действий.

Например, в случае с ведением видео-блога система привычек может быть такой: регулярно выбирать тему для нового видео, писать сценарий, настраивать оборудование для съёмки, проводить съёмку, делать монтаж, составлять SEO-оптимизированное описание видео и т.п.

Если какой-то из этапов привычки «сбоит» – это может приводить к тому, что вся привычка не работает. На примере привычки ведения блога: если у вас есть много идей для видео, но не отработан процесс написания сценариев – с высокой вероятностью вы не снимаете новые видео так часто, как хотели бы.

Или на примере разбора привычек продуктивности по GTD. Если у вас не сложилась привычка ежедневно разбирать папку «входящих» – вся система не будет работать.

Поэтому чрезвычайно важен для таких привычек анализ барьеров для каждого этапа. На примере блогерских привычек мы с Максом как раз подробно рассматриваем разные барьеры и борьбу с ними (видео по ссылке). Та же логика применима и к другим когнитивным привычкам.

Само по себе ключевое действие в когнитивной привычке (например, изучение языка, медитация, съёмка видео) не может стать привычкой. В том смысле, что оно не может стать поведением «на автопилоте», как это бывает, например, со спортивными или пищевыми привычками. Просто потому, что нельзя «на автопилоте» выполнять действие, требующее серьёзных интеллектуальных усилий.

Поэтому задача по формированию такого рода привычек заключается в том, чтобы «на автопилоте» выполнять некий подготовительный этап – например, «на автопилоте» расстилать коврик для медитации, «на автопилоте» заваривать себе чай, знаменующий начало работы над сценарием для нового ролика, «на автопилоте» открывать приложение для изучения языка и т.п. Когда подготовительный шаг сделан «на автопилоте», гораздо легче приступить, собственно, к интеллектуальной части задачи.

Хороших вам когнитивных привычек!
884 views14:35
Открыть/Комментировать
2021-08-20 17:05:00 Ваша мотивация для вечерней прогулки

Если у вас ещё нет планов на вечер, предлагаю вам пойти гулять быстрым шагом, взяв с собой меня и Николь. Николь Шахбазян – молекулярный биолог и психолог (не часто встречающаяся и при этом ценная комбинация). Мы с ней записали видео о разных типах мотивации.

В этом видео мы пытались ответить на вопрос, какая мотивация наиболее полезна при долгосрочном изменении привычек и как её в себе взрастить. Как перейти от мотивации «делаю, потому что надо» к «делаю, потому что в кайф».

Речь шла в основном о ЗОЖ / фитнес-привычках, но принципы, о которых мы говорили, универсальны и применимы к разным темам.

Основной фокус сделали на Теории Самодетерминации (одна из самых влиятельных научных теорий, объясняющих человеческую мотивацию), пытаясь её разложить «на пальцах», чтобы было понятно и применимо. Разбирали реальные жизненные примеры.

Видео (которое прекрасно можно слушать в формате аудио-подкаста) длится чуть меньше часа – самое то для вечерней прогулки быстрым шагом. 6-7 тыс шагов успеете намотать! А в качестве приятного бонуса – новые идеи про работу со своей мотивацией.

Пойдёмте погуляем!
2.8K views14:05
Открыть/Комментировать