2022-02-27 21:59:28
Упражнения на расслабление «Медитативные упражнения» - все упражнения, которые связаны с воображением.
Упражнение «Безопасное место»:Включите спокойную музыку продолжительностью не больше пяти минут, сядьте удобно, закройте глаза.
Сосредоточьтесь на дыхании – вдох...выдох... Расслабьте мышцы лица.
Представьте, что Вы находитесь в каком-то спокойном, красивом и приятном месте. Это может быть место на природе или в городе, на открытом пространстве или в помещении.
Оглядитесь по сторонам, что Вы видите в этом месте? Присмотритесь к деталям, которые Вас окружают. Может быть, Вы слышите какие-то звуки? Или чувствуете запахи?
Побудьте в этом месте полностью, почувствуйте его безопасность, это место Ваше, только Ваше, оно полностью принадлежит Вам и существует только для Вас.
Зафиксируйте ощущения от этого безопасного места. Можете посидеть с закрытыми глазами, слушая музыку.
Когда музыка закончится, откройте глаза, посмотрите вокруг и возвращайтесь в то место, где Вы находитесь физически в данный момент.
Упражнение для понижения тревожности на внимание и для уменьшения интенсивности эмоций:
Перед упражнением отметьте по 10 бальной шкале свой уровень тревожности (напряжения) на данный момент
1 низкий уровень, 10 - самый высокий.
Возьмите в руки какой-либо предмет, например - чашку или небольшую статуэтку. Рассмотрите ее со всех сторон, почувствуйте ее температуру, из какого материала она сделана, при этом сосредоточьтесь ТОЛЬКО на ощущениях и на том, что Вы ВИДИТЕ.
Не обращайте внимания на мысли, которые могут возникнуть. Рисунок, форма, изгибы, ощущения от того, что Вы держите в руке.
Поставьте этот предмет и закройте глаза. При этом сосредоточьтесь на дыхании - сделайте несколько глубоких вдохов через нос и полных выдохов через сомкнутые зубы с шипящим звуком.
Снова возьмите этот предмет в руки и рассмотрите его. Заметили ли Вы что-то новое? Возникли ли новые ощущения? Изменилась ли температура этого предмета? Ощущаете ли Вы по-другому его форму?
Отметьте уровень тревожности (напряжения) после упражнения.
«Телесные» упражнения:Расслабление через напряжение. Метод Джекобсона .
Упражнения для «логиков»:
Счет «маятник» - Счет от 10 до 0 и обратно до 10.
Дыхательное упражнение со счетом:
Вдох на счет 4 – раз, два, три , четыре. Задержка дыхания на счет 4 и полный выдох на счет 8. Упражнение проделать четыре раза.
565 views18:59
И
