Почему вес стоит на дефиците? ⠀ Как было бы хорошо, если бы | Фитнес, Ягодицы ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)
Почему вес стоит на дефиците?
⠀
Как было бы хорошо, если бы люди худели с постоянной скоростью. Причем, было бы классно, если бы формулы расчета калорийности работали. Рассчитал по формуле себе дефицит на 7000 Ккал, не поел пару дней, и должен быть минус 1 кг… Однако, наш мир не идеален для худеющих, все не так уж и просто.
⠀
Организм человека научился задерживать воду на похудении. Видимо, это делается для выживания. С одной стороны, нам нужна вода, чтобы не умереть, а с другой стороны, мы теряем мотивацию, если что-то не получается. Вначале все просто: если создан дефицит энергии, то теряешь по 0.5-1 кг/нед стабильно. Потом же наступает плато, стрелка не весах уже не двигается вниз. Дофамин падает (падает мотивация в отсутствии видимых результатов), и мозг начинает подкидывать всякую чепуху про замедленный обмен, про гены и гормоны, и люди срываются.
⠀
Действительно, обмен веществ замедляется. Как показано в множестве экспериментов (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19837921/), чем больше дефицит энергии, и чем он длительнее, тем сильнее выработка кортизола, гормона, который помогает нам выживать, обеспечивает расход внутренних запасов и задержку жидкости. Но это не значит, что на похудении человек становится бессмертным (т.е. питается энергией солнца или святым духом), и никогда не похудеет из-за гормонов. При настоятельном дефиците Вы всегда похудеете, какие бы проблемы с инсулином и щитовидкой у Вас там не были.
⠀
В знаменитом Миннесотском эксперименте, где группа мужчин голодала полгода (описание эксперимента выложу в сториз), было показано снижение скорости основного обмена на 15-20%. На самом же деле, их обмен был замедлен на 40% относительно начального уровня, так как эти 15-20% были померены в новом, похудевшем весе (а основной обмен четко зависит от размеров тела животного) … И им понадобилось много лет, чтобы восстановить свое здоровье.
Вот обзор (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27136388/), который показывает, что настойчивый дефицит калорий приводит к замедлению обмена веществ на целых 6 лет (14 людей похудели на 58,3 ± 24,9 кг за 30 недель, замедление обмена в конце похудения было на 610 + 483 ккал / день ниже базового уровня. Через 6 лет был восстановлен 41,0 ± 31,3 кг потерянного веса, тогда как базовый обмен был на 704 ± 427 ккал / день ниже изначального уровня). То есть, если сравнить человека весом 80 кг, который был в этом весе всегда, и человека 80 кг, который похудел со 100 кг, то скорость обменных процессов в покое у них будет совершенно разная.
В том эксперименте, где мужчины были на 1500 Ккал/день целых полгода, был интересный момент. Посередине похудения их накормили праздничным ужином на 2500 Ккал каждому. И на утро они проснулись с минусом 2-3 кг. Вот и у меня жена вечно наедалась Кит-Катов и Рафаэлло прямо перед сном, а на утро была худее, чем вечером (всегда думал, ведьма). Почему такое. происходит?
Все дело в задержке жидкости (мятое лицо с утра, следы от резинок носков вечером на ногах и подобное). Если стрелка на весах остановилась, а Вы дальше находитесь в дефиците, то воды все больше у Вас под кожей (возможно, в суставах, брюшной полости и т.д.), а жир плавится и дальше. Задержка жидкости никак не связана с процессом окисления жира.
В начале исследования мужчины худели линейно, снижаясь примерно на 1 кг в неделю. Однако, через некоторое время, потеря веса стала беспорядочной и непредсказуемой. Это больше не было линейным, а происходило «всплесками» с длительными периодами плато. Тот ужин погасил кортизол, и был отмечен повышенный диурез у худеющих в ту ночь. После него опять восстановилась скорость похудения у прокаженных.
Написать про то, как справиться с задержкой жидкости на похудении? Пишите комментарии чтобы я понимал, на сколько интересна тема для Вас.
