МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ ТРЕВОЖНОСТИ И НАПРЯЖЕНИЯ. Врем | Ирина Елина Клинический психолог

МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ ТРЕВОЖНОСТИ И НАПРЯЖЕНИЯ.
Время выполнения: от 3 до 15 минут.
Эффективное лечение тревожности происходит комплексным методом. Помимо когнитивного и поведенческого уровня необходима работа на телесном уровне. Мышечная релаксация важный элемент, который позволит вам контролировать тревожность, панику, навязчивые мысли и чрезмерное напряжение.
Если возникает необходимость делать релаксацию утром или среди ночи, для начала потянитесь, разомнитесь, сядьте на стул или край кровати, приступите к выполнению упражнения.
Расслабление зон утилизирует психоэмоциональное напряжение. Освоив технику, можно выполнять ее лежа.
I. Кисти рук.
Начнем с мышц рук и плечевого пояса. Крепко сожмите кисти в кулаки, поставьте симметрично. При этом удерживайте максимальное напряжение мышц на протяжении десяти секунд.

II. Предплечье.
Теперь задействуйте мышцы предплечья. Согните кисти вовнутрь максимально до упора.

III. Плечо.
Следующий этап – напряжение мышц плеч. Делайте то же, что на предыдущих этапах, плюс разведите руки в стороны, согните их в локтях и напрягите соответствующие мышцы со всей возможной силой. Вы должны принять позу атлета, демонстрирующего свои бицепсы. Прочувствуйте напряжение плеч.

IV. Спина, грудь, живот.
Двигаемся дальше – напряжение мышц спины, пресса и груди . Выстроите правильное положение позвоночника. Чтобы достичь напряжения в указанной области и сделать это безопасно для спины и позвоночника, необходимо, во-первых, максимально свести лопатки вместе и, во-вторых, из этого положения опустить их вниз. Тогда вы сможете ощутить, как ваш позвоночник принял положение так называемого «позвоночного столба. Втяните живот.

V. Шея.
Перейдем к следующей анатомической области – к шее. Используйте упоры. Попробуйте удерживать на весу кисть и надавить на нее подбородком. Тогда вы сможете почувствовать напряжение передних мышц шеи. Затем удерживайте на месте ладонью затылок (ближе к темени), а головой постарайтесь преодолеть сопротивление руки. Тогда вы сможете почувствовать напряжение задних мышц шеи. И проработайте височные области
VI. Ноги до колен.
Начнем со стоп. Чтобы напрячь мышцы стоп, нужно с усилием согнуть пальцы ног, как вы это делали с пальцами рук, сжимая их в кулаки. Тогда вы почувствуете напряжение свода стопы. Чтобы напрячь мышцы голени, нужно потянуть стопы на себя (не разгибая пальцы ног!). Сделайте это с усилием. А затем, вторым этапом, сведите носки и разведите пятки.

VII. Бедра.
Теперь напрягаем бедра и ягодицы, как будто бедрами вы отталккиваетесь от поверхности и хотите подпрыгнуть.
VIII. Лицо.
Чтобы напрячь лоб, можно с силой поднять брови либо с усилием свести их вместе. Лучше использовать поднятие и сведение бровей поочередно.
IX. Все вместе.
Итак, вы готовы к тому, чтобы напрячься целиком . Вспомните ощущение напряжения, которое вы вызывали прежде в верхней части тела. Повторите все от начала до конца быстро, но не спеша, стараясь ничего не упустить. А теперь напрягитесь всем телом и с максимальным усилием. Сосчитайте до десяти и откиньтесь на спинку стула, внимательно исследуя свои ощущения. Значительная часть вашего тела расслабится, но, скорее всего, вы сможете найти и те участки, где напряжение хотя бы в минимальной степени сохранилось. Если этих участков больше чем три зоны, нужно повторить комплекс заново, в той же последовательности.