EDUFIT - канал здравого смысла

2022-02-23 12:00:55 ​Сколько раз в день есть?

На этот вопрос вы ответите себе сами после того, как прочтёте до конца. А я лишь напишу, что нет стандартов в количестве приёмов пищи (за исключением случаев когда есть гастроэнтерологические проблемы, в которых количество приёмов и размер порций регулирует врач).

Но, здоровому человеку всё же нужно учитывать, что:
- съедать за один "присест" весь суточный объем еды, как минимум некомфортно, а как максимум - большая нагрузка на ЖКТ. Вспомните ощущение, когда вы объелись настолько, что дышать и двигаться сложно. Не надо так!
- длительные периоды голода могут провоцировать последующие переедания, поэтому важно планировать свой рацион и в некоторых случаях брать еду с собой.
- не нужно есть по сигналу будильника, к чему лишняя тревожность? Мы едим руководствуясь чувством голода и ничего страшного не произойдёт если время приёмов будет смещаться.
- не нужно есть по 100г еды в час. Неполноценное насыщение заставит вас думать о еде постоянно. Рано или поздно вас "сорвёт".

Лично для меня, оптимальны 3 основных приёма и 1-2 перекуса.
Но! Если вы не привыкли завтракать, не любите перекусывать и вам так комфортно, то не нужно пихать в себя еду насильно.

Итог:
Количество приёмов пищи мы строим на основе своего комфорта и режима дня. Не забываем, что наш рацион должен включать все основные группы продуктов: фрукты/овощи, сложные углеводы, полезные жиры и белки. И желательно, в каждом приёме пищи формировать несколько групп продуктов. Тут вам поможет метод тарелки.

Представили свой "комфортный" рацион? Сколько приёмов получается? Открыть/Комментировать

2021-12-19 12:00:12 ​Единица больше нуля

Недавно прочла в одной книге мысль о том, что перфекционизм может быть как полезен, так и вреден. И я согласна.
Попробую провести аналогию с похудением:

Хотим снизить вес. Садимся на диету и начинаем питаться "идеально": убираем хлеб, сахар, рис-картошки-макарошки, колбасу, муку. А потом Б-А-Ц! Один день пошёл не по плану и мы снова откатываемся назад. Начинаем беспорядочно есть, потому что идеально уже не получилось, а зачем продолжать если не идеально!?

В итоге, через время, совесть начинает мучать и мы опять садимся на нашу "идеальную диету". А потом снова срыв. И так по кругу.

Так же с тренировками: пропустили 2-3 тренировки, по итогу забросили весь спорт на год. Потому что снова не идеально вышло.

Очень хочется, чтобы те, кому это действительно нужно, взглянули на ситуацию с другой стороны.
Со стороны: "все лучше чем ничего", "все лучше чем 0".

Например:
1. Добавить одну тарелочку салата в день, если раньше овощей было 0 - лучше чем ничего
2. Добавить листок петрушки или салата на бутерброд с колбасой - лучше чем ничего
3. Заменить обычную газировку, на колу зеро - лучше чем ничего
4. Заменить колбасу на куриную ветчину - лучше чем ничего
5. Позаниматься 1 раза в неделю, вместо 3-х - опять лучше чем ничего
6. Выпить 3 стакана воды, вместо 8 - тоже лучше чем ничего
7. Находить 5000 шагов, вместо 8000 - ещё раз, лучше чем ничего.
8. Съесть 1 кусочек торта вместо 2-х - лучше чем ничего
9. Два-три раза в неделю съесть менее жирное мясо - лучше чем ничего
10. Жарить на слегка смазанной маслом сковороде, а не купать котлеты в масле - лучше чем ничего
Надеюсь, я смогла донести мысль:
"Единица больше чем 0". Не получается идеально, делайте лучше чем вчера!

Согласны? Открыть/Комментировать

2021-12-17 18:32:39 Возможно, когда-нибудь я открою уютную кофейню, где будут продаваться мои десерты.
А рядом построю спортзал или школу танцев. Будем все счастливые, стройные и здоровые...
А пока я мечтаю, вы можете посмотреть рецепт вкусной запеканки на YouTube, подписаться на мой канал и тыкнуть лайк. Спасибо!



Открыть/Комментировать

2021-11-08 20:04:39 Хотела написать коротко, но не получилось

о бесполезных действиях при похудении

Замена хлеба на сухие хлебцы
Если вам так вкуснее, хорошо. Но считать, что хлебцы "диетичнее", чем хлеб неправильно. Пример: калорийность ржаного хлеба ~ 260 калорий, калорийность ржаных хлебцев ~ 320-360. Однако убеждение, что хлебцы это хорошо, а хлеб - плохо, может привести к тому, что хлебцев вы съедите гораздо больше. А суточный профицит калорий приводит к набору веса. Просто выбирайте хлеб с более высокой нутритивной ценностью - цельнозерновой, мультизерновой, из отрубей и т.д.

Отказываться от продуктов с высокой калорийностью

Еда - это ж не только про калории. Это необходимые организму микро и макроэлементы. Поэтому мы не можем отказываться от целых групп продуктов лишь из-за высокой калорийности. Особенно, это касается жиров. Важный элемент питания, но нужно контролировать их количество: масло льем не "на глаз", а используем чайную/столовую ложку и кисточку для смазывания, дозируем орехи (порция орехов - это 25-30г, а не упаковка в 200г), также можно заменять продукты с высокой жирностью на среднюю.

Есть по часам

В работе с клиентами, в самом начале, часто получаю вопросы: а в какое время лучше завтракать/обедать/ужинать?

Ответ: время приёмов, как и их количество вы подстраиваете под себя и свой темп жизни. Кто-то привык поздно завтракать, кому-то не хочется делать перекусы. Поступайте как вам комфортно. Основное правило похудения - это дефицит входящей энергии (калорий), а не время приёмов еды.
Но!
Съедать за один завтрак 1500 калорий - не надо, голодать весь день и наедаться на ночь - тоже не надо. Оптимально: 3 основных приёма и 1-2 перекуса. А перекус - это не пир на весь мир, а небольшой приём, дабы дотянуть до основной трапезы.

Жить на весах

Мое любимое)

Безусловно, изменение веса - это один из показателей похудения. Но мы ведь не состоим из одного жира. Наш вес складывается из костной массы, веса внутренних органов, мыщц, жидкостей, жира и содержимого желудка. И если на вес костей и органов мы повлиять не можем, то можем влиять на все остальное.

Организм может задерживать жидкость по разным причинам; благодаря тренировкам увеличивается мышечная масса; не всегда получается взвеситься натощак. А значит, вес может колебаться изо дня в день. Поэтому, лучше всего анализировать изменения понедельно или раз в 10 дней. А помимо взвешивания, нужно измерять объёмы и фотографироваться.

Делать "чистки" желудка

До сих пор в магазинах и аптеках продают чаи, растворы, отвары для похудения, в составе которых слабительные компоненты. И что нам это даст? Ну допустим, мы сходим 10 раз за день в туалет. Но все же понимают, что содержимое желудка - это содержимое желудка. А жир - это жир, который сжигается в жировых клетках, а не в туалете. Извините за интимные подробности. Открыть/Комментировать

2021-10-04 23:01:22 Пока Инстаграм по всему миру дал сбой, я решила освежить свой Telegram-канал

Заменила фото, чтобы быть к вам чуточку ближе. Согласитесь, гораздо приятнее воспринимать информацию, когда в голове складывается полный образ об авторе.

Ранее, в этом канале я делилась проверенным рецептами десертов и видео-тренировками. Но думаю, что нужно добавить побольше информации о здоровом питании и похудении.

Расскажу намного о себе...

Мне 28 лет. Я нутрициолог, фитнес-тренер и автор проекта EDUFIT. Второй год живу в Португалии, 4 года жила в России, а родилась в Казахстане.

А в какой стране живёте вы? Открыть/Комментировать

2021-09-22 11:00:26 ​А вы точно нутрициолог?

Периодически встречаю такие шутливые высказывания в свой адрес)

Но я ж не тот "нутрициолог", который даст список того, что вам нельзя есть. Я скорее покажу, что и сколько НУЖНО есть, чтобы чувствовать насыщение физическое и эмоциональное. Потому что ограничительные отношения с едой в итоге проводят к срывам, чувству вины и новым ограничениям.

Так вот, про насыщение: чем более красивая еда и чем более красивая сервировка, тем медленнее, с наслаждением вы будете есть и тем меньшим количеством еды вы будете насыщаться.

Убирайте телефон/компьютер/ и другие отвлекающие штуки во время еды, наслаждайтесь каждым кусочком. Я вот люблю насладиться вот таким персиковым чудом.

Активной готовки минут 20 + время для выпекания 30-35 минут.

Ингредиенты для теста:
- яйцо;
- творог - 180г;
- кокосовое масло - 30г (или сливочное);
- мука пшеничная обычная - 80г;
- мука пшеничная цельнозерновая - 80г;
- разрыхлитель - 0.5 ч.л
- подсластитель по вкусу (у меня было 30г эритрита)
Ингредиенты для начинки:
- 2 персика - 400г;
- кукурузные крахмал - 20г;
- подсластитель по вкусу (у меня 40 г эритрита).
Готовим:
Масло топим, яйцо взбиваем, творог пробиваем блендером. Все смешиваем. Добавляем подсластитель, просеиваем муку с разрыхлителем. Замешиваем тесто и убираем в пакетик пока готовим начинку.
Персики нарезаем на дольки, смешиваем с подсластителем и крахмалом. Немножко подогреваем все в сотейнике, чтобы крахмал растворился. Крахмал нужен для того, чтобы начинка не растекалась.
Тесто делим на две части и раскатываем на коврике или пергаменте, на котором будем выпекать. Можно добавить немножко муки. Выкладываем дольки персиков на середину, края заворачиваем как на фото.
Выпекаем 30-35 минут при 180С. Ориентируемся на свою духовку. За 5 минут я смазала края молоком при помощи кисточки.
Из этого количества ингредиентов у меня получилось 2 галеты диаметром 20см - 8 порций (четвертинок).

КБЖУ 1 порции = 159/6.4/5.7/29

Все Открыть/Комментировать

2021-08-31 12:00:22 ​Моё стройное тело унесло бурное печенье

На самом деле нет. Печенье имеет место быть в нашем рационе. Вопрос количества и качества.
И к счастью, есть выбор. С сахаром, и без сахара, с глютеном, и без глютена, с мукой, и без муки, с яйцами и без. Можно купить, можно приготовить.

Я готовлю сама. Во-первых: мне это нравится, во-вторых: так я могу использовать более полезные продукты, регулировать количество сахара и жиров. В-третьих: придумывать рецепты - это часть моей работы как нутрициолога.

Вчера получилась альтернатива американскому печенью "кукис с шоколадом".

Ингредиенты:

- 100 г овсяной муки (можно смолоть блендером 100 г овсянки);
- 15 г пшеничной муки;
- 15 г кукурузного крахмала;
- 50 мл молока (можно растительного);
- 30 мл оливкового масла;
- 2 ст.л меда;
- 0.5 ч.л разрыхлителя
- 30-40 г шоколадных капель или шоколада

Все смешать кроме шоколада. Разделить на 6 частей. Выложить на пергамент и сформировать печенюшки. Посыпать шоколадом. Запекать 25 минут при 180С и готово.

КБЖУ на 1шт: 177/3.32/7.6/23 Открыть/Комментировать

2021-08-30 20:34:36 Ленивая тренировка

Почти не отрывая попы от коврика

Тренировка-компромисс, когда лень. Лежим на коврике и шевелимся. Дома, на даче, на балконе, на пляже, где угодно. Укрепляем спину, ноги, ягодицы и пресс

Поехали:

1. Пловец - 20 раз
2. Ножницы лёжа на животе - 20 раз
3. Махи ногой лёжа на боку - 20 раз на одну ногу
+ сразу без остановки
4. Разгибания ноги - 20 раз на ту же ногу, затем меняем сторону
5. Ягодичный мостик - 20 раз
6. Скручивания по диагонали - 20 раз

Отдых между упражнениями 10-20сек.

1 круг - хорошо, 2 - отлично, 3 - восхитительно
______

Будьте аккуратны! Если у вас имеются проблемы со здоровьем, то прежде чем начать заниматься, посоветуйтесь с врачом.

Приятных тренировок Открыть/Комментировать

2021-08-05 13:00:05 Силовые тренировки. И тут стереотипы:

- Раскачаешься как Шварцнеггер!
- Девушкам тяжёлое поднимать нельзя!
- Зачем тебе это, ты же и так худая!
- Для силовых нужен тренажёрный зал!

Чтобы искоренить подобные убеждения, расскажу о том, зачем же нам нужны силовые тренировки.

Силовой тренинг увеличивает или улучшает:

~ мышечную массу;
~ прочность костей;
~ мышечную силу и выносливость;
~ базовый метаболизм;
~ чувствительность к питательным веществам;
~ качество сна.

А ещё...

Силовые тренировки снижают или предотвращают:

~ жировые запасы;
~ усталость;
~ инсулинорезистентность;
~ повышенное давление.

Ну разве не чудо чудесное?)

А что касается тренажерного зала... Это здорово когда есть время и средства. НО! Можно успешно заниматься в домашних условиях с собственным весом или минимальным инвентарем.

Например: в декатлоне можно купить недорогие фитнес-резинки, гантели весом 2-5) кг, для более продвинутых сборные гантели на 20 кг. Это те вещи, которые прослужат вам вечность и принесут огромную пользу!
___

P.s.: Не могу не предостеречь!
Какими бы полезными ни были силовые тренировки, они также могут быть и травмоопасными. Будьте аккуратны! И если у вас имеются проблемы со здоровьем, то прежде чем начать заниматься, посоветуйтесь с врачом.

Будьте здоровы Открыть/Комментировать

2021-08-03 17:48:12 Глупые стереотипы и заблуждения о питании и похудении, увы, продолжают существовать. Начиная от банальных "не ешь после шести, не ешь сахар, картошку, макарошку" и заканчивая угольными детоксами и диетами по анализу крови.

Я за науку и здравый смысл, поэтому напишу небольшую шпаргалку, как оберёг от мракобесия:

1. Мы не делим продукты на "плохие" и "хорошие". Можно есть картофель на ужин и худеть, а можно полнеть на овсянке. Можно съесть кусочек торта без вреда фигуре, а можно есть сухофрукты и набирать вес. Вопрос в количестве! Мы набираем вес не от конкретного продукта, а от переедания в целом.

2. Мы едим достаточное количество белка. Желательно в каждом приёме пищи. Продукты богатые протеином необходимы для поддержания мышечной массы, играют важную роль в обмене веществ и сохраняют чувство сытости надолго, а значит ваш аппетит будет под контролем. К таким продуктам относятся мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые.

3. Мы едим достаточное количество овощей и фруктов. Это основа здорового рациона. Много о них писать не буду, есть гугл. Ориентируемся на 5 порций в день, где большую часть составляют овощи (1 порция = 1 ваш кулак).

4. Мы едим достаточное количество сложных углеводов. 4-6 порций в день. 1 порция = 1 ваша горсть. Не мужа, не папы, не ребёнка, а ваша горсть! К сложным углеводам относим цельнозерновой хлеб, крупы, бобовые.

5. Мы не голодаем и не устраиваем разгрузочные дни. Организм не грузовой вагон, его не нужно разгружать, даже если накануне мы переели... с кем не бывает.

Вопрос питания не должен становиться фактором стресса. А сам рацион нужно строить таким образом, чтобы его можно было придерживаться всю жизнь (учитывая сезонность продуктов, уровень физической активности и т.д).

Единственное, при похудении немножко уменьшается размер порций и создаётся дефицит калорий (10-20% не больше)

Эти 5 пунктов описывают здоровый сбалансированный рацион. А для контроля размера порций в работе с подопечными я использую метод подсчёта калорий, метод тарелки или метод ладони.

А вы как считаете, ваше питание достаточно сбалансировано по белкам, жирам и углеводам? Открыть/Комментировать