А тут еще многие популярные среди вегетарианцев виды пищи заме | ДОКТОР МЯСНИКОВ

А тут еще многие популярные среди вегетарианцев виды пищи замедляют и без того низкое усвоение железа растительного происхождения. Причем это часто продукты сами по себе содержащие немало железа. Но там же содержится много так называемых "фитатов"- биологически-активных веществ замедляющие всасывания железа растительного происхождения. К ним относятся соя, овсянка, отруби, каши из цельных зерен, орехи, а так же чай и кофе (тут действуют танины и полифенолы). Выход один- принимать препараты железа дополнительно вместе с аскорбиновой кислотой или продуктами с высоким ее содержанием. Впрочем сейчас стали доступны продукты, промышленно обогащенные железом: хлеб, хлопья, макароны.
4. Цинк. Уже говорили в предыдущих главах. Та же история, что и с железом. Есть в мясе, рыбе, молоке, есть и в овощах и фруктах, орехах. Тот, что в мясе всасывается хорошо, растительного происхождения- плохо. Мешают те же "фитаты" и клетчатка (да-да, та самая полезная во всех отношениях клетчатка). Особенно это важно учитывать родителям детей-вегетарианцев, у них потребности в цинке повышены. Без него они и растут хуже и инфекции развиваются чаще.
5. Кальций. Около 70% кальция наш организм получает из молочных продуктов. Организм вегетарианцев этого лишен. Им остается соя, броколли, апельсиновый сок, репа, орехи. Но исследования показывают, что подростки-вегетарианцы этих продуктов едят недостаточно и запаздывают с набором пика костной массы, что может сказаться впоследствии. Остается надеяться на промышленно обогащенные продукты, такие как хлопья, макароны, соки. И при необходимости добавлять препараты кальция. Только не принимайте их одновременно с препаратами железа и цинка- и то и то часто вегетарианцам принимать приходиться!
6. Витамин D. Да, в основном он воспроизводиться нашим организмом под воздействием солнца ( - для поддержания нормального уровня витамина D требует ежедневного солнечного облучения на кожу рук и лица в течении 10-15 мин в день). Но важны и поступления витамина D с диетой. Основной источник- обогащенное витамином D молоко. Далее- жирные сорта рыба и морепродукты. (И особенно печень трески! Помните самый любимый салат на скорую руку Советских времен? Во время всеобщего дефицита печень трески тем не менее лежала на всех полках. Вареное яйцо, мелко порезанный зеленый лук, печень трески, все перемешать- ммм!). Все это неприемлемо большинству вегетарианцев и они- и особенно дети- могут развить симптомы рахита.
7. Витамин В-12. Очень часто вегетарианцев пугают недостатком именно этого витамина- как-то это общеизвестно. Действительно, он содержится только в продуктах животного происхождения- мясо, молоко, рыба, яйца... Строгие веганы ничего этого не едят и их запасы витамина В-12 быстро заканчиваются. Для предупреждения этого некоторые продукты искусственно обогащаются витамином В-12: соевое молоко, каши. Определенное количество витамина В-12 содержится в морских водорослях. Последнее время и у нас в России появились таблетки с витамином В-12, ранее он был доступен только в инъекциях»