2020-06-06 12:11:28
⚕ Чувство голода и насыщения.
Насыщение - реакция организма в ответ на сигналы, которые посылает мозг о том, что он получил необходимое количество пищи и готов функционировать дальше.
Чувство насыщения появляется после приема пищи. Существует "своевременное" и "запоздалое" ощущение сытости.
Есть несколько причин того, что удовлетворения после трапезы не происходит: от банального дефицита витаминов, минералов и питательных веществ в пище до гормональных нарушений, которые в том числе могут быть заложены на генетическом уровне.
Люди с "запоздалым" ощущением сытости склонны съедать большее количество еды до появления чувства насыщения.
Для облегчения достижения этого чувства можно увеличить объем потребляемой клетчатки, а так же сбалансировать приемы пищи в течении дня.
Продукты богатые клетчаткой:
Отруби.
Продукт - лидер по содержанию клетчатки (пшеничные, ржаные, рисовые и овсяные).
В 100 граммах пшеничных отрубей содержится тройная суточная норма клетчатки (79 граммов клетчатки в 100 граммах отрубей).
Ягоды.
Если вы до сих пор не добавили в рацион ягоды, то сейчас у вас появилась еще одна причина это сделать.
В 100 граммах малины содержится около 7 граммов клетчатки. Кроме того, клетчатка содержится в ежевике, крыжовнике, клюкве и клубнике.
Бобовые.
В 100 граммах бобовых содержится около 6 граммов клетчатки.
Капуста и зеленые листовые овощи.
Много клетчатки содержится в цветной капусте и капусте брокколи, савойской капусте, краснокочанной капусте, шпинате, латуке.
В 100 граммах капусты содержится 2-3 грамма клетчатки.
Грибы.
В 100 граммах белых грибов содержится около 2 граммов клетчатки. Клетчатка содержится в грибах шиитаке и портобелло.
Фрукты.
Достаточно клетчатки содержится в апельсинах (2 грамма клетчатки на 100 гр продукта). Также клетчатка содержится в абрикосах и грушах.
Авокадо. Авокадо отличается высоким содержанием клетчатки: так, один средний плод содержит около 12 г полезных волокон.
Цельнозерновой хлеб. Один из самых доступных источников клетчатки, микроэлементов и витаминов – это хлеб из муки грубого помола.
Льняные семена.
Содержат оба вида клетчатки – растворимую и нерастворимую, а на столовую ложку приходится 2,8 г волокон.
Сухофрукты: изюм, чернослив. Чернослив благотворно сказывается на работе кишечника и одна из причин этого – высокое содержание клетчатки (3,8 г на полстакана).
В связи с медленной скоростью насыщения и утоления голода возникает высокий риск:
Набора избыточной массы.
Переедания.
Вздутия живота.
Частых импульсивные перекусов.
Важно отметить: чувство насыщения приходит от 15 минут до 1 часа после приема пищи, не торопитесь, тщательно пережевывайте пищу и выходите из-за стола с легким чувством голода. Правильное пищевое поведение можно сформировать придерживаясь всегда одному и тому же режиму питания.
518 views09:11