Better Me | Антон Королев | Life Design

2021-02-10 14:30:20 Чем полезна японская умеренность в жизни

У японцев есть поговорка: «хара хачи бу» (腹八分). В переводе это значит «ешьте на 8/10». Говорят, этот принцип позаимствован ещё у Конфуция. Смысл в том, чтобы есть умеренно и не переполнять желудок, оставлять запас. Недаром у японцев самая высокая в мире средняя продолжительность жизни: около 85 лет.

Наши ощущения не вполне совпадают с реальностью. Мы чувствуем сытость с задержкой, и легко можем получить больше, чем нужно. Гормонам насыщения (грелину и лептину) нужно время, чтобы выработаться и дать сигнал телу, что голод прошёл. Чувство сытости может наступить через 20 минут после получения еды. Поэтому, когда мы едим плотно и быстро, мы переедаем.

Принципы умеренности помогают во многих аспектах жизни. Вот несколько практических примеров:

- Берите меньше дел, чем кажется, что сделаете. Не набивайте календарь встреч по-максимуму, не планируйте по 20 задач на день. Когда слишком большой груз, повозка едет слишком медленно. Выбирайте 1-3 ключевых дела на день и сосредотачивайтесь на них в первую очередь. Остальное по остаточному принципу.

- Отдыхайте до того, как чувствуете утомление. Когда мы пропускаем признаки усталости, то рискуем дойти до переутомления. В результате начинаем топтаться на месте и не успеваем восстановиться к следующему дню.

- Придерживайтесь плана, но оставляйте пространство для возможностей. Хорошо иметь план, но не стоит следовать ему на 100%. Иногда более удачные решения приходят, когда мы отступаем от запланированного.

- Избегайте категоричности. Когда мы рьяно доказываем свою правоту, лучше остановиться. Эмоциональное возбуждение притупляет восприимчивость к новому и не даёт посмотреть на вопрос с разных сторон. Жизнь богаче и многообразнее, чем мы себе представляем.

Крайности редко полезны. Не наполняйте сосуд доверху, оставляйте воздуха. Так вы будете гибче. Открыть/Комментировать

2021-02-08 12:29:11 Если слишком долго фокусироваться на проблеме, вместо поиска решения... Открыть/Комментировать

2021-01-20 22:21:03 200 дней утренних мини-тренировок

В июне 2020-го решил протестировать новый формат зарядки: минимальная тренировка после того, как проснулся. Задача была в том, чтобы сделать утром одно упражнение в комфортном режиме. Минимум времени и усилий, но каждый день.

Я выбрал отжимания от пола, 30 раз, потому что для меня максимум был в районе 50. Стал делать каждый день. Через пару месяцев добавил приседания, потом пробовал разные конфигурации дополнительных упражнений. В итоге, чтобы тело успевало восстанавливаться, остановился на двух упражнениях: отжимания от стола и неглубокие приседания.

Прошло 7 месяцев, привычка осталась. Теперь почти на автомате начинаю день с 2-3 минут мини-тренировки. Если есть желание, делаю получасовую тренировку. До сих пор ощущаю небольшую победу каждое утро. Как ни странно, прибавилось рельефа в туловище и на руках.

Попробуйте добавить в свою жизнь мини-тренировки с утра. Выберите одно из упражнений и комфортное число повторов. Можно начать хоть с одного отжимания от стены. Со временем вы сможете увеличить объем. Если каждый день делать такие посильные короткие тренировки, то за 2-3 месяца сформируется привычка и вы почувствуете устойчивый результат. Открыть/Комментировать

2021-01-15 21:31:37 Зачем разгружать повозку

К концу прошлого года у меня накопилось много обязательств, поэтому решил сбавить обороты и больше задач делать в свое удовольствие. Больше сути и меньше второстепенного. На месяц поставил на паузу блог, потому что чувствовал его как обузу, а не увлекательный процесс.

Решил, что теперь буду делиться полезными идеями в более облегчённом и непринуждённом формате. Меньше редактуры, больше простых, но полезных идей. Так легче писать чаще, снижается барьер.

Если накопилось много задач и приближается перегруз, то стоит пересмотреть обязательства. Передоговоритесь с собой и другими, чтобы снять с себя часть груза: упростите, делегируйте или вовсе перестаньте делать ту работу, которая не приносит радости и удовлетворения.

Ограничение обязательств помогает фокусироваться на ключевом и восстанавливать силы. В каждый момент времени важно выбирать то, что по плечу. Чтобы повозка ехала в хорошем темпе, нужно с умом грузить поклажу, иначе лошадь вскоре отбросит копыта. Открыть/Комментировать

2020-11-22 21:39:00 Геймификация в изучении языка

Вчера у меня образовалась цепочка в 1000 дней по изучению итальянского в программе Duolingo. Не могу сказать, что за 3 года совершил прорыв, но точно развил лексику и грамматику. Игровая форма помогла превратить процесс в привычку.

Если хотите изучить азы иностранного языка и пройти от новичка до самодостаточного владения (B1), то рекомендую попробовать такие приложения как Duolingo, Memrise или Drops. Не забывайте применять знания на практике. Для языкового обмена есть приложения HelloTalk и Tandem.

Превращайте процесс в игру, ведите счёт и устраивайте себе награды — так вы повысите шансы на успех. Открыть/Комментировать

2020-11-20 20:37:18 3 наблюдения недели: про медитацию, обещания и процесс

- Медитация притупляет повседневные ощущения.
Медитирую уже много лет, последние три года ежедневно. Большую часть времени практиковал наблюдение за дыханием (vipassanā) — по сути, это тренировка переключения фокуса внимания. С сентября этого года слегка изменил направление практики, попробовал упражнения с осознанностью (dzogchen). Теперь чаще чувствую, как быстро снижается интенсивность ощущений и наступает спокойствие. Побочный эффект: иногда возникает равнодушие к тому, что волновало раньше. Например, если не успеваю половину дел, то не возникает такого ощутимого чувства вины, как раньше. Если хотите начать медитировать, то как вариант попробуйте бесплатное приложение Insight Timer. Там есть сопровождение и на русском.

- Меньше обещаний, чтобы больше успеть.
Когда мы обещаем что-то, мы находимся в одном состоянии, а когда приходит время выполнять дело — в другом. Часто кажется, что даёшь поручения на будущее другому человеку, а не себе. Мы думаем, что всё будет гладко, не выскочит непредвиденность и не накатит усталость. Чтобы хорошо справиться с работой, зачастую нужно взять меньше, чем кажется. В идеале нужно брать обязательства так, чтобы оставлять пространство для маневра. Кому-то придётся отказать. Иначе либо не успеешь и обманешь ожидания, либо перегрузишься. Конечно, бывают форс-мажоры, но если они часто, то стоит задуматься.

- Фокус на процессе, а не результате.
Иногда лучше сделать 30% работы за полчаса, чем ждать пока образуется полтора часа свободного времени, чтобы сделать весь объём. Такого идеального момента может и не наступить. Дело будет откладываться до бесконечности, пока не потеряет актуальность. Возьмите кусок от большой работы, который можете сделать за полчаса, и запустите таймер. Когда время закончится, вы сможете решить: продолжать или переключится на другое направление. Часто в важном направлении нужен не скачок, а несколько разумных шагов. Открыть/Комментировать

2020-11-09 21:51:40 Цитата недели: о вечной критике и «своих» людях

Не важно, кто вы, что делаете, и кто ваша аудитория: 30 процентам понравится то, что вы делаете, 30 процентам это не понравится, а 30 процентам будет всё равно. Проводите время с теми, кому вы нравитесь, и не проводите ни секунды с остальными. Так лучше жить.

— Джеймс Альтушер, американский предприниматель и писатель

---
Оригинал:
“No matter who you are, no matter what you do, no matter who your audience is: 30 percent will love it, 30 percent will hate it, and 30 percent won’t care. Stick with the people who love you and don’t spend a single second on the rest. Life will be better that way.”

---
PS. У канала появился чат и комментарии. Так что, если хотите что-то обсудить, — добро пожаловать сюда. Открыть/Комментировать

2020-11-04 20:31:20 Что влияет на спокойствие и как его развить

- Спокойствие индивидуально.
Наше состояние зависит не от событий в жизни, а от разницы ожиданий и реальности. Восприятие мира у каждого своё, поэтому в любой ситуации спокойствие у каждого разное. Один человек волнуется даже в «спокойной» ситуации, а другой — совершенно уравновешен в «напряженной».

- Спокойствие определяется натурой.
Давно ведутся споры о роли наследственности / воспитания в характере. Я верю, что гены на 70% определяют наш темперамент, в том числе и тревожность. Остальные 30% поддаются тренировке.

- Спокойствие можно развить.
Есть много способов стать спокойнее. Например, когнитивно-поведенческая терапия, медитация осознанности или дыхательные упражнения. Один из ключевых факторов — это опыт. Чем больше мы пробуем делать то, что поначалу вызывает тревогу, тем больше спокойствия мы получаем потом.

Практикуйтесь для спокойствия. Получайте опыт в делах и тренируйте внимание. Открыть/Комментировать

2020-10-23 22:15:17 Про работу и выходные

Если по будням вы часто мечтаете о выходных, а по выходным тревожитесь о буднях, то скорее всего:

- Вы переутомляетесь

или

- Вам не нравится работа

Попробуйте для начала несколько раз выспаться и отдохнуть. Если энтузиазма не прибавляется, то это повод что-то менять в работе.

https://i.imgur.com/eV60kal.jpg Открыть/Комментировать