Будь сильным!

2022-01-21 17:43:23 ​Физическая активность и интеллект

Во многих исследованиях по этой теме была связь между сидячим образом жизни без нагрузок и сниженными когнитивными функциями, но всё равно данные противоречивы и рассчитывать, что постоянная физическая активность сделает тебя намного умнее - не стоит. Опять же многие исследования указывают на то, что тренировки и в целом физическая активность повышают интеллект, защищают нервные клетки и помогают их росту, ускоряют обучаемость и улучшают память. Также благодаря ним происходит рост BDNF - нейротрофина, который сохраняет существующие мозговые клетки и стимулирует появление новых, помимо него на интеллект от воздействия спорта влияют тестостерон,кортикостероиды, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста. Также ко всему этому, тренировки бустят предприимчивость,склонность к активным действиям и дают возможность мозгу разгрузиться, поэтому многие управленцы и бизнес челы держат себя в форме и на постоянной основе занимаются спортом.

О каких тренировках речь: тренировки с умеренной нагрузкой в зале, аэробные тренировки,командные виды спорта, из спортивных секций сюда можно отнести те, где не приходятся удары по голове.

Стоит отметить, что чаще исследуются именно аэробные тренировки, в частности бег и больше всего пользы именно от него в плане развития/улучшения интеллекта. Одно из недавних исследований показало, что даже 10 минутные пробежки бустят мыслительные процессы + улучшают психическое здоровье, за счёт увеличения локального притока крови к различным участкам префронтальной коры.

Рекомендации:

Разноплановая нагрузка, не стоит зацикливаться только на одном виде тренировок, как делают многие кочки и забивают на кардио от слова совсем. Самый лучший вариант чередовать через день аэробную и анаэробную нагрузку.

Если занимаешься не в зале,а на улице, то делать это только в парках и когда снижен трафик. Бег около оживлённых дорог - под запретом. Исследование на тему загрязнения воздуха,физической активности и мозга.

Исключить все единоборства, где приходятся любые удары по голове, вплоть до падения головой на татами: Бокс, ММА и т.п. Постоянные микросотрясения в прямом смысле делают человека тупее после каждой такой тренировки.

Пульс лучше не повышать за 150, при постоянном диапазоне 100-130.

Время под нагрузкой оптимально до часа в сутки, хотя здесь конкретных цифр нет, это больше зависит от уровня тренированности, возраста и личного самочувствия.

@bestrrrr Открыть/Комментировать

2022-01-16 22:58:58 Мои спортивные добавки

Продолжение вчерашнего поста про БАДы. Думаю сделать его в такой же манере, что использую по кд, что можно попробовать, а что не очень зашло. Сразу оговорюсь, фармой я не упарываюсь и не использовал никогда, так что по этому поводу можете меня не спрашивать. Весь список ниже исключительно моё мнение(в скобочках написан бренд/производитель,которым я пользовался).

Мастхэв

Креатин(Maxler Creatine 100% Monohydrate)
Это уже классика, которая успела полюбиться всем. Эффект максимальный, побочек - нет. Опять же, многие говорят про откат, из-за потери задержанной жидкости, но у меня такого даже близко не наблюдалось. Обычно пью после тренировки, смешивая с сывороточным протеином и добавляя ложку сахара, т.к креатин просто шикарно работает в связке с быстрыми углеводами.

Сывороточный протеин(Optimum Nutrition Gold Standard 100%)
//
Чтобы предотвратить дальнейшее негодование: протеин в мастхэве лично у меня, т.к я редко ем + часто не могу нормально позавтракать. Бывает легче сделать коктейль и пойти.
//

Стоит попробовать

GABA(Be First GABA)
Два месяца назад открыл для себя эту аминокислоту, очень классная тема. Ускоряет метаболизм. Также приятным бонусом идёт то, что GABA снимает стресс и улучшает качество сна. Пью по 2 капсулы(т.к в гипофиз проходит очень мало этого вещества) за 30 до сна, обычно в день тренировки.

ZMA(Be First ZMA)
Про этот бад я писал выше,но не в его роли спортивной добавки.
Сюда входит и цинк(аспартат и метионина) и магний(аспартата) + витамин B6.На себе заметил, что немного бустит результаты, за счёт положительного влияния на тестостерон и мышечный анаболизм, т.к восполняет важнейшие микроэлементы. Принимаю по обычному циклу - 30 дней приёма, 30 дней отдыха. Лучше всего заходит перед сном.

Beta-Alanine(Maxler Beta-Alanine)
Снижает уровень закисления мышц + легче восстановление после тренировок.


Не стоит попробовать

Различные тестобустеры и прочий на мнгновенный бУсТ тестостерона. Возможно, сделаю отдельный пост про всё это, и почему это кал.

Жиросжигатели в различных красивых упаковках с замудренными составами. Здесь лучше всего справится L-карнитин.

Не зашло

Цитруллин малат(Be First Citrulline Malate)
Не слишком популярный претрен. Расширяет сосуды, усливает кровоток, также улучшает питание мышц, после него ещё возникает больший памп, но я лично особо не заметил. Пил за 30 мин. до тренировки, сейчас перестал, т.к не заметил должного эффекта.


Аминокислоты BCAA(Optimum Nutrition), в частности лейцин
Добавляют продуктивности в течении дня, выносливость, когда тренируешься и замедляют мышечный катаболизм, т.к подавляют выработку кортизола. Но достаточное количество этих аминокислот итак поступает с едой(если питание сбалансировано), так что особой нужды обычно в них нет.

@bestrrrr Открыть/Комментировать

2022-01-15 14:58:21 ​Про БАД’ы, которые принимаю

Внеочередной неожиданный камбэк, так сказать.

Где-то ещё год назад к БАД’ам относился с большим скепсисом, но чем больше стал углубляться в материал по “””биОхАкиНгу””” и т.п, то решил попробовать попринимать некоторые из них и посмотреть на результат. На моё удивление, многие БАД’ы реально оказали положительное влияние на общее самочувствие и на анализы, но некоторые не оправдали мои ожидания. Всё что опишу ниже - исключительно мой опыт и те БАД’ы, которые я принимал/принимаю(в скобках буду писать производителя), особо сильно углубляться в их бафы не буду, т.к из-за этого пост будет ещё больше растянут.


Мастхэв

Тут всё по-классике:

В первую очередь - Витамин D(GLS Витамин D3), особенно зимой, когда его супер не хватает.
Основное на что влияет: тестостерон, иммунитет, кости, настроение, общее самочувствие.

Магния цитрат(GLS Магний цитрат с витамином B6 )
Основное на что влияет: усталость, стресс. Мне реально помогло справиться с быстрой утомляемостью.

Цинка цитрат(Be First Zinc)
Основное на что влияет: секреция анаболических гормонов(тестостерон), спортивные результаты.

Можно попробовать

ZMA(Be First ZMA)
Состав:сюда входит и цинк(аспартат и метионина) и магний(аспартата) + витамин B6. Этот бад часто юзают в спорте, считается, что бустит результаты, за счёт положительного влияния на тестостерон и мышечный анаболизм, т.к восполняет важнейшие микроэлементы.

Куркумин()
Не пробовал его именно в таблетках и связке с пеперином.Купил себе килограмм куркумы и просто добавляю почти всегда к мясу и рису.

Glucosamine Chondroitin MSM(Be First Glucosamine Chondroitin MSM Hyper Flex)
Состав: глюкозамин,хондроитин, мсм, босвеллия, коллаген, куркумин, гиалуроновая кислота.
Отлично помогает суставам + помогает восстанавливаться после тренировок. Хотя, во многих исследованиях пишут, что всё это плохо усваивается и лучше будет помогать естественному синтезу этих веществ, при помощи витамина C.

По поводу витамина C
Отдельно его не принимаю, просто в день съедаю по одному киви/киви голд, там его дневная норма + много йода, также содержит железо, магний и т.д. Киви сейчас всё больше добавляют в постоянный рацион “кочки”, возможно как-нибудь запилю отдельный пост про этот фрукт.

Жидкий L-карнитин(Be First L-Carnitine)
Обладает жиросжигающим эффектом, но я принимал для улучшения выносливости и ускорения восстановления мышц.

Под сомнением

Омега 3-6-9

Глицин(Be First Glycine)
Позволяет лучше концентрироваться и быстрее обучаться. У многих вызывает скепсис, т.к при сбалансированном питании его достаточно.

L-tyrosine(Be First L-Tyrosine)
Тут такая же ситуация,как и со всем выше, если у тебя сбалансированное питание, то у тебя итак его достаточно в организме.

Итог:
Если думаешь начать принимать БАДы,то в первую очередь, сбалансируй питание, возможно, что многие из них тебе не нужны. Но в любом случае советую начать принимать всё, что есть в мастхэве. Также большую часть добавок, которые я описал, актуально принимать только в тех случаях, если ты постоянно занимаешься спортом и в целом ведешь активный образ жизни. Скоро ещё сделаю пост, про свои спортивные добавки.

@bestrrrr Открыть/Комментировать

2021-09-18 20:08:16 ​БЕГ И МОТИВАЦИЯ

Зачем тебе нужен бег? Чем он будет полезен? И как это всё связано с твоей мотивацией?

Первое, что стоит отметить. Бег - самый доступный вид спорта, которым ты можешь заняться прямо сейчас. Он избавит тебя от от тех гормонов, которые провоцируют депрессию и апатию, ко всему этому бег усиливает выработку тестостерона, дофамина,адреналина и эндорфинов, благодаря чему повышается концентрация, улучшается кровообращение, поднимается настроение и чувствуется бодрость.

А где же связь с твоей мотивацией? Как уже было сказано, бег повышает уровень дофамина, но самое главное отличие от других стимуляторов в том, что бег делает это плавно. При спокойном беге дофамин медленно повышается и также медленно падает, без скачков. Если ты будешь постоянно бегать твоему телу понравится это “заряженное состояние”, а бег будет выступать твоим способом вхождения “в драйв”.

Труднее всего – начать. Наш мозг неохотно формирует новые привычке. Тебе будет нужно перебороть это, заставить себя продержаться пару недель. Чтобы ощутить его в полной мере достаточно совершать две-три пробежки в неделю, чередуя их с анаэробными тренировками. Время, когда ты будешь бегать, станет отличной возможностью остаться наедине со своим сознанием и порефлексировать.. Не начинай с огромных дистанций, наращивай их постепенно. С ростом нагрузки ты заметишь, как твоё тело стало выносливее, здоровее, а главное – сильнее.

//
Всё вышеописанное относится не только к бегу, но и к большей части аэробных нагрузок, бег взят за конкретный пример.
//

@bestrrrr Открыть/Комментировать

2021-09-13 12:14:00 ​Что ускоряет мышечный катаболизм?

Мышцы никогда не перестают разрушаться, они могут делать это быстрее, либо медленнее. Основные процессы, которые способствуют мышечному катаболизму:

•Недостаток белка, углеводов и переизбыток трансжиров. Важно не только есть мясо, но и чтобы источники белка были разнообразными,в свой рацион к мясу и рыбе, желательно добавить растительные белки, для этого можно есть чечевицу, авокадо и особенно мне нравится киноа, эта крупа содержит почти все заменимые аминокислоты, которые расходуются при усиленных тренировках. Трансжиры из себя представляют все полуфабрикаты и фастфуд.

•Стресс и нахождение в депрессии. В состоянии стресса организм активно вырабатывает адреналин и кортизол — из-за чего снижается иммунитет, повышается артериальное давление, уровень сахара в крови, ко всему этому повышенный уровень кортизола разрушает мышцы и ухудшает обмен веществ.

•Алкоголь и курение. Как правило, кто следит за собой и своей фигурой незлоупотребляют этим, но всё же есть люди, которые пытаются это совместить. Это самые сильные причины угнетения твоего тестостерона и уничтожения мышц. Эти две "привычки" также замедляют выделение гормона роста и мешают доставке питательтных веществ к мышцам,курение к тому же ещё ухудшает поставки кислорода и крови к мышцам.

•Сидячий образ жизни. Продолжительное сидение не позволяет давать оптимальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, из-за чего та становится слабее. От сидения страдает и скелетно-мышечная система. Когда человек сидит, часть мышц кора не работает должным образом, поэтому продолжительное сидение может привести к неравномерному развитию мышц и изменению положения позвоночника.

•Нехватка сна или его плохое качество. Если не уделять сну достаточно времени, организм подвергается стрессу, что провоцирует выработку кортизола.

@bestrrrr Открыть/Комментировать

2021-09-12 20:02:24 Всем доброго вечера, у меня получилось наладить свой график и найти время для канала, поэтому мы дальше продолжим развиваться и нести полезные знания в массы. Очень приятно было видеть вашу поддержку и интерес к проекту, когда я отсутствовал и не мог также писать посты.

В скором времени, возможно, на канале выйдут пару ремейков старых постов, т.к есть ошибки,которые хотелось бы исправить, так что прошу не удивляться.

+ Если вы хотите видеть на канале больше постов или можете помочь мне с этим - пишите в личку, способные авторы, которые могут искать контент/хорошо писать текст очень нужны, т.к один не справляюсь. Также для увеличения количества постов, взаимодействия с аудиторией думаю начать разбавлять контент и не останавливаться только на саморазвитии.

Спасибо всем, кто ждал! Открыть/Комментировать

2021-07-13 18:42:49 Почему важны социальные контакты и социализация.

Ты можешь не общаться с людьми вовсе и думать, что тебе хорошо, но это так не работает. Социальные контакты играют важную роль в жизни любого человека, который живёт в обществе и потребляет его блага. Социальная изоляция и одиночество вызывают недополучение многих нейромедиаторов в том числе окситоцина и эндорфинов, что приводить к рискам депрессии, тревожных расстройств и плохого метаболического здоровья. Качество и количество социальных контактов напрямую влияют на общее самочувствие, уровень счастья и успех в обществе.

Но ключевую роль всё же играет качество этих контактов, гнаться только за их количеством и быть диким экстравертом не стоит. Стоит тщательно выбирать тех, с кем общаешься. Общество, в котором ты находишься, формирует твои привычки, взгляды на жизнь и влияет на твой дальнейший успех. Если в твоём круге общения есть токсичные, пассивно-агрессивные люди, которым от жизни нужны только развлечения, то от такого взаимодействия ты будешь только страдать, а они будут тянуть тебя на дно. Не стоит менять таких людей и тратить на них свои усилия, результатов это всё равно не принесёт, ведь человек должен сам понять, зачем ему меняться.

@bestrrrr Открыть/Комментировать

2021-07-09 21:38:39 Хватит видеть себя жертвой ситуации

Если ты хочешь ощущать полный контроль над своей жизнью, то перестань видеть себя жертвой ситуации. Страна отстой, во власти мудаки, на работе ублюдки, никто меня не понимает, ох как это дерьмо популярно у нас в СНГ, люди реально вместо улучшения условий своей жизни могут ныть и сидеть на жопе ровно... Только ты виноват в том, на каком месте ты сейчас находишься, мало зарабатываешь, ничего не успеваешь и т.п, ведь в твоём доступе интернет, где есть буквально все знания человечества, только стоит открыть браузер. Ты можешь жалеть себя, ведь у тебя бедного проблемы в жизни, но эти проблемы возникают только из-за того, что ты всё пустил на самотёк и неспособен взять на себя ответственность. Ты можешь и дальше продолжать ныть, как тебе всрато живётся и мучатся от выученной беспомощности, но это ни к чему не приведёт, кроме как вызовет жалость у других, а с каких пор жалость к себе стала нормальным явлением для мужчины?

Бери на себя ответственность за всё, что с тобой происходит. Не скидывай работу на других, не вини никого, кроме себя и не оправдывайся,особенно перед собой. Предъявляй себе разумные требования и старайся соответствовать им. Если у кого-то есть то, чего нет у тебя, то не ной, а разозлись на своё бездействие, почему ты так не смог? Эту злость переведи в созидание и построение себя, у тебя обязательно получится. Чем ты хуже тех, кто добился чего-то большего?

\
Я никуда не пропал, просто не мог найти время, пока находился в отъезде. Постараюсь постить чаще, когда будет возможность.
\

@bestrrrr Открыть/Комментировать

2021-07-06 23:03:19 ​​Отдых

Хроническая усталость во многом связана с культурой отдыха и потребления информации. У многих людей принято, что скроллить ленту соц. сетей,сидеть за компом или смотреть фильм - отдых, но при этом мозг постоянно получает и обрабатывает новые данные. Из-за всплеска дофамина, создаётся впечатление, что ты отдыхаешь, но на деле мозг перегружается ещё больше, отсюда и появляется быстрая утомляемость, которая ставит крест на всех твоих стремлениях и очень часто именно из-за неё, ты откладываешь дела на потом.

Нормальный отдых это всегда смена вида деятельности. Считается, что физическая активность утомляет ещё больше,но если у тебя малоподвижный образ жизни,и зарабатываешь ты не физическим трудом,то тебе наоборот, чтобы отдыхать - надо больше двигаться. Силовая тренировка или кардио будет отличным способом провести вечер после рабочего дня,сюда же можно отнести и долгие вечерние прогулки. Необходимо отдыхать от непрерывных потоков информации, разгружать тем самым свою психику и устраивать себе цифровой детокс, когда тебя ничего не будет отвлекать, и ты будешь только наедине с собой. Также не стоит забывать про сон, который является самым главным и эффективным путём восстановления сил, про улучшение качества сна писал тут. Отдыхай правильно.

Доброй ночи

@bestrrrr Открыть/Комментировать

2021-07-04 15:21:19 ​#чтопочитать

“Государь” Никколо Макиавелли

Мастхэв книга о человеческой природе, которую ты обязательно должен прочесть. Произведение, было написано около 500 лет назад,но оно всё ещё актуально. Проблемы, которые поднимаются в этом труде, никуда не пропали. После прочтения, приходит понимание действий многих политиков, ведь книга во многом представляет собой учебник. Читается книга довольно сложно из-за своеобразного языка, но её стоит осилить.


"Следует понимать, что государь, особенно новый, не может исполнять все то, за что людей почитают хорошими, так как ради сохранения государства он часто бывает вынужден идти против своего слова, против милосердия, доброты и благочестия".

@bestrrrr Открыть/Комментировать