2019-04-19 17:30:59
ДоработкиПетухи горят, а это значит, что я выкладываю для вас свою откорректированную тренером программу.
Основной принцип - работа с одним и тем же весом в подходах. Выбираете вес по своим возможностям и развлекаетесь.
Всегда важен самый первый подход и количество повторений в нем.
Что будет дальше - уже не столь важно. Больше вы вряд ли сделаете, а если и сделаете, значит вес в первом подходе был подобран неверно.
При выполнении в подходе на 3-4-5 повторений больше, чем было запланировано, в следующий раз нужно повысить вес настолько, чтобы количество повторений уменьшилось до задуманного.
НапримерДелаете жим лежа с 50 кг в первом подходе на 10 повторений, это ваш предел и больше вы выжать не можете. Через несколько недель/месяцев количество повторений в первом подходе увеличивается до 13 или 15 - вы накидываете себе 2,5-5 кг (или сколько вы можете себе позволить) на гриф и спускаетесь снова до максимальных 10 повторений. И прогрессируете именно в таком формате.
Поехали.
ПрограммаПН- Жим штанги лежа - 10/8/8/6/6;
- Тяга вертикального блока - 4 х 15;
- Разгибание в кроссовере на трицепс - 4 х 10;
- Тяга горизонтального блока - 4 х 15;
ВТ- Присед со штангой - 12/10/10/8/8;
- Жим гантелей сидя - 4 х 12;
- Жим платформы одной ногой поочередно - 4 х 15;
- Тяга штанги к подбородку - 4 х 15;
- Подъем ног в висе - 4 х Max;
ЧТ- Жим штанги лежа - 10/8/8/6/6;
- Подтягивания - 4 х Max;
- Жим гантелей под углом 30 градусов - 4 х 12;
- Тяга штанги в наклоне - 4 х 12;
ПТ- Выпады - 5 х 12;
- Жим штанги сидя с груди - 4 х 12;
- Разгибание ног - 4 х 15;
- Тяга кроссовера к подбородку - 4 х 15;
- Подъем штанги на бицепс - 4 х 15.
Могу сказать, что после вторника у меня до сих пор немного болят булки, а после четверга хорошо тянет грудь.
Казалось бы, программа по большей части осталась старой, но изменился принцип. И этот принцип сейчас работает неплохо. Будет адаптация, будут изменения.
Хорошей работы в зале.
2.7K viewsedited 14:30
С
